Disse 4 øvelsene retter seg mot glutene og kjernen samtidig for en dobbeltbestandig trening

Selv om glutene teknisk er en del av kjernen, er de så viktige at de fortjener sitt eget fokus. For eksempel mener Schafer at underutnyttelsen av glutene kan bidra til kroniske korsryggsmerter. Å styrke dem er avgjørende for ikke bare atletisk ytelse, men også daglig funksjon.

"Mange ganger har jeg sett klienter og idrettsutøvere med generelle smerter i korsryggen, og smerter i korsryggen avtar når de jobber med å styrke glutene sine," sier han. “Å gjøre noe så enkelt som å engasjere glutene dine når du står, kan faktisk ta stresset fra korsryggen og redusere utmattetheten tilbake og korsryggsmerter.”

4 beste øvelser som retter seg mot kjernen og glutes samtidig

Pallof Press

Dette er en anti-rotasjonsøvelse, noe som betyr at den trener kjernen din til å være et stabilt anker mens armene beveger seg i verdensrommet. Du kan øke intensiteten ved å velge et tykkere bånd.

1. Fest et motstandsbånd til en stolpe eller et annet stasjonært objekt. Du kan utføre øvelsen som kneler eller står, men bandet skal holdes rett foran brystet med albuene bøyd, og kroppen din vinkelrett på hvor båndet er forankret. Startposisjonen din skal være langt nok unna ankerpunktet til at det er anstendig spenning på bandet.
2. Avstiver kjernen og gluter, rett armene ved å skyve dem ut fra brystet mot spenningen i bandet.
3. Hold den utvidede posisjonen for et fullt pust og deretter gå tilbake.
4. Utfør to til tre sett med 15 til 20 reps.

Plank med benforlengelse

Planker er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen din. Ved å inkludere en-beinhevingen, vil du aktivere glutene dine ytterligere. Du kan til og med legge til et lite sløyfemotstandsbånd rundt anklene for en større utfordring.

1. Komme i en underarms plankeposisjon. Kontrakt glutene dine og engasjere abs ved å tegne mageknappen opp til ryggraden. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til hælene. Pust sakte og jevnt.
2. Mens du opprettholder riktig form, løft høyre ben rett opp omtrent fire til seks centimeter fra gulvet uten å bøye kneet.
3. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.
4. Fullfør 15 langsomme reps, og bytt deretter sider.

Marching Bridge

Schafer sier at dette er en flott øvelse for kjernen og glutes: Å skyve hælen i bakken engasjerer glutene og hindrer hoftene fra å slippe til siden fungerer kjernen.

1. Hvil hodet og skuldrene på toppen av en avrundet kuppel av en bosu -ball med hoftene opp i luften, knærne bøyd til 90 grader og føttene flate på gulvet. Kryss armene over brystet.
2. Pust inn, engasjere kjernen din og gluter for å løfte det ene kneet opp, og deretter bringe den ned igjen.
3. Alternative sider, marsjerer på plass i 30-45 sekunder.

Fuglehund

I følge Schafer er “Bird Dog en flott måte å aktivt engasjere glutene med hofteforlengelsen, og kjernemuskulaturen fungerer for å holde deg stabil mens du flytter lemmene bort fra kroppen.”

1. Kom i en bordplate ved å knele på alle fire med en flat rygg og håndledd under skuldrene.
2. Engasjere abs. Hold nakken og ryggraden i en nøytral stilling.
3. Forleng høyre arm og venstre ben vekk fra kroppen samtidig og hold balansen jevn. Armen din skal være rett frem og benet ditt skal være rett tilbake. Begge skal være parallelle med gulvet.
4. Hold stillingen i noen sekunder før du kommer tilbake.
5. Gjenta på den andre siden. Fortsett å bytte side til du har gjort totalt 30 reps.

Schafer foreslår å gjøre disse øvelsene to til tre ganger per uke. Husk å gå sakte, fokusere på formen din, og kjenn musklene dine jobbe sammen for ikke bare en mer effektiv trening, men også en mer effektiv og funksjonell.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.