Det er 4 forskjellige typer oppmerksomhet, og å forstå dem alle kan hjelpe deg med å forbedre fokuset ditt

Dette kan være tilfelle når du fullfører et prosjekt på jobb, bygger et møbel eller brainstormende ideer med venner. Generelt korrelerer denne tilstanden med å føle seg motivert, konsentrert og kreativ, sier DR. Mark, og legger til at det er en forutsetning å gå inn i det du kan kalle "flyt"-eller "føle deg dypt kreativ, uvitende om tidens gang og bruke dine ferdigheter optimalt," sier hun. Men å ankomme på det punktet er ikke lett; Å være i og opprettholde en fokusert sinnstilstand "koster mange kognitive ressurser," sier dr. Mark, “Derav uttrykket, betaler Merk følgende.”Og som et resultat er det faktisk ikke mulig å være i fokus hele tiden, Det er heller ikke en sunn idé å prøve (mer om det nedenfor).

2. Rote: høyt engasjement, lav utfordring

Dette er den oppmerksomhetstilstanden der du er fullstendig absorbert i noe og kan holde deg slik i lang tid uten at det noen gang krever mye mental innsats. (Stikk godterifornøyelsen eller Tiktok Mind-Numb ovenfra.) "Rote -aktivitet er mekanisk og rutinemessig," sier dr. merke. “For eksempel kan du være veldig engasjert i et kabal, gjøre valg enkelt eller uanstrengt, eller du kan bla gjennom Twitter uten å bruke mye energi.”

Denne typen oppmerksomhet bruker mye færre kognitive ressurser enn fokus, noe som forklarer hvorfor du kan fortsette.

3. Frustrert: Lavt engasjement, høy utfordring

Kanskje er oppgaven for hånden så vanskelig at du bare ikke ser ut til å engasjere deg i det-og ingen mengder å prøve å fokusere viser seg å være nyttig. Dr. Mark eksemplifiserer denne typen oppmerksomhet, frustrert, som “programvareutvikleren som virkelig sliter med å løse en feil.”

"Frustrert oppmerksomhet er når du føler at du slår hodet mot en vegg og ikke gjør noen fremgang," sier hun. "Du synes aktiviteten er vanskelig, men av en eller annen grunn kan du ikke gi den opp og bevege deg, kanskje fordi du har en frist å møtes, blir du pålagt av lederen din å jobbe med det, eller du har noe indre ønske for å fullføre det.”Når du fortsetter å forbli i den frustrerte tilstanden, bruker du mange kognitive ressurser, omtrent som du ville gjort hvis du var i en fokusert tilstand.

4. Kjedelig: Lavt engasjement, lav utfordring

Kjedsomhet trylle frem scenariet der du bare er i stand til å tenke på hvor sakte tid går-og det er akkurat slik DR. Mark beskriver den kjedelige oppmerksomhetstilstanden: Kanskje du surfer på internett, flytter fra nettsted til nettsted og knapt holder deg rundt lenge nok til å lese noen få setninger. Eller kanskje du blar gjennom TV -kanaler raskere enn de til og med kan laste fordi ingenting ser ut til å fange interessen din. "Kjedelige aktiviteter gir bare ikke mye stimulering, noe som gjør det vanskelig å konsentrere seg om dem," sier hun.

Det motsatte av å være fokusert, kjeder seg faktisk Underbruk dine tilgjengelige kognitive ressurser, noe som betyr at du har hjernekraft, men ingenting å legge den mot. Det er grunnen til at tiden ser ut til å krype: "Det eneste stedet å investere disse mentale ressursene [når du kjeder. merke.

Hvorfor det kan føles så tøft å holde seg i fokusert tilstand

Av de forskjellige typene oppmerksomhet er fokus den ideelle tilstanden for å være produktiv og kreativ, og for å føle seg fornøyd. Men selv om du kunne finne nok veldig engasjerende, svært utfordrende aktiviteter til å fylle hele dagen, ville du til slutt tømme de kognitive ressursene dine med alt det fokuset. "Vi har en begrenset kapasitet av oppmerksomhets- eller mentale ressurser på samme måte som vi har en begrenset fysisk kapasitet," sier DR. merke. “Du kan ikke fokusere på en hel dag på samme måte som du ikke kan løfte vekter hele dagen.”

Derfor er det faktisk en god ting å tilbringe litt tid i de nedre løftetyper av oppmerksomhet (rote, kjedelig). Dette gir hjernen din en sårt tiltrengt pause og en mulighet til å fylle på noen av disse oppmerksomhetsressursene.

“Når du er i en rote eller kjedelig tilstand, er sinnet åpen for distraksjon.”-Dr. merke

Det eneste problemet er at de lave utfordringene med lavt utfordring gjør deg utsatt for distraksjon. "Folk tror ofte at du virkelig kan være fokusert på noe, og så kommer en distraksjon for å trekke deg bort, men egentlig er det motsatte ofte sant," sier dr. merke. “Det er når du allerede er i en rote eller kjedelig tilstand som sinnet er åpen for distraksjon.”

Løsningen? Jobber akkurat nok pauser i en ellers fokusert dag for å unngå å tømme dine mentale ressurser-men også strukturering av pausene på en måte som kutter risikoen for distraksjon.

3 tips for å få kontroll over oppmerksomheten din og forbedre fokuset ditt

1. Øv metabevissthet for å identifisere oppmerksomhetsrytmen din

Akkurat som din fysiske energi svinger gjennom dagen, så gjør også din mentale kapasitet. Og å stille inn når du har en tendens til å føle deg mest fokusert, kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du organiserer dagen din når det gjelder arbeidstider og pausetider, sier DR. merke. "Vanligvis vil folk ha en periode med topp fokus på sen morgen og/eller midt på ettermiddagen, men det er også individuelle forskjeller," sier hun. Disse kan påvirkes av kronotypen din, hvor mye søvn du har fått, enten du er multitasking (som tapper kognitive ressurser raskere), og hvor mange ansvarsområder som er på din nåværende plate.

For å bestemme når du kanskje er best utstyrt til å fokusere, og når du kanskje trenger å bytte til en mindre krevende oppmerksomhetstilstand, dr. Mark foreslår å praktisere det hun kaller meta-bevissthet, eller bringe handlingene dine inn i din bevisste bevissthet, slik at du bedre kan evaluere dem.

Dette ser ut som å sjekke inn med deg selv og stille spørsmål som: “Hvor lenge har jeg fokusert på denne oppgaven?”,“ Får jeg fremdeles verdi av å jobbe med dette?”Og“ Føler jeg at jeg har den mentale energien til å fortsette, eller føler jeg meg drenert?”Foreslår hun. Jo mer du spør deg selv, jo mer bevisst vil du bli av når det er fornuftig for deg å ta pauser for å bevare dine mentale ressurser og bevare din evne til å fortsette å fokusere senere.

2. Gjør en roteaktivitet i pausene dine

I en ideell verden vil pausene dine fra jobben inkludere å gå ut og ta en tur i naturen, sier DR. Merke; Forskning viser at selv en kort mengde tid brukt i naturen (inkludert urbane grønne områder) kan bidra til å forbedre stemningen og lindre oppmerksomhetsutmattelse, mens lengre perioder i naturen til og med kan forbedre kreativ resonnement.

Når det er sagt, er det sannsynligvis ikke mulig for deg å ta en tur i naturen hver gang du trenger en pause fra fokus, og det er derfor DR. Mark foreslår i stedet å bruke kortere pauser for spesifikke roteaktiviteter. "Dette kan høres i strid med populære råd på arbeidsplassen, der du vil høre eksperter fortelle deg å holde deg borte fra tankeløse spill eller aktiviteter i løpet av arbeidsdagen," sier hun. “Men hvis du bruker rote -oppmerksomhet strategisk, kan du faktisk hjelpe deg selv å fylle opp dine oppmerksomhetsressurser.”

Det betyr å snu til korte roteaktiviteter, som et enkelt kryssord, et ordspill på telefonen din, eller, ja, noen minutter med å bla Tiktok eller Instagram-med et sikkerhetstiltak på plass for å forhindre det tilfeldige kaninhullet (se tipset under). "Denne typen aktiviteter holder sinnet lett engasjert, men krever ikke mye i veien for kognitiv energi, noe som gir mulighet for en viss funksjonell restaurering," sier dr. merke.

3. Lag 'kroker' for å trekke deg ut av pauser og tilbake i fokus

Fordi du har en høyere risiko for distraksjon hver gang du går inn. Dr. Mark kaller disse tingene "kroker" fordi de er designet for å trekke deg ut av rote-tilstanden og minne deg om å gå inn i fokus på nytt.

I praksis kan dette være et møte, samtale eller annen kalenderpåminnelse planlagt i fem til 10 minutter etter starten av den angitte pausen, forklarer DR. Mark: "For eksempel," sier hun, "Jeg visste at du ringte meg klokka 11:30 a.m., Og jeg følte at jeg trengte en mental pause før jeg hoppet videre, så fem minutter før begynte jeg å spille et anagram -spill på telefonen min, slik at tankene mine kunne vandre. På denne måten var samtalen din kroken som jeg visste ville trekke meg ut.”Å vite at det er noe som vil minne deg om å stoppe rote -aktiviteten før du blir distrahert, kan også hjelpe deg med å delta i det mer fritt, legger hun til, slik at du kan høste den fulle kognitive fordelen ved å ta en pause i første omgang.