Kjernen din består av * mange * flere muskler enn bare abs-her er hvordan du jobber dem alle

Lokalt stabiliseringssystem

"Disse musklene er med på å skape ryggstabilitet og intra-abdominalt trykk," sier Wratislaw, og legger til at å styrke disse musklene vil bidra til å gi stabilitet for sammensatte bevegelser, som knebøy og døde heiser. "Å lære å utvikle intra-abdominalt trykk vil forhindre overdreven ryggmarg og vil forhindre at overkroppen din" grotter i "når det blir utfordret med belastninger."Dette systemet inkluderer også bekkenbunnsmuskulaturen, som du kan helt sikkert Arbeid med å styrke.

Tverrgående abdominis: Planker, crunches, plankepikes, knaser, glutebro -hold, sideplanker, flagre spark, super crunches

Interne skrå: Sit-ups, russiske vendinger, V-sitte hælkraner, V-ups og planker

Membran: Membranpusten, fuglehunder, stående overkroppsrotasjoner, hoppeskjakker, V-ups, planker, glutebro holder

Globalt stabiliseringssystem

"Disse musklene virker for å overføre belastninger og koordinere bevegelsen mellom de øvre og nedre regionene i kroppen," sier Wratislaw. I tillegg til de som er oppført nedenfor, inkluderer dette systemet også Quadratus Lumborum, Psoas Major og Gluteus Medius.

Ytre skrå: Rotasjonsballkoteletter, slam ball foran knebøy, smellkule strenge presser

Rectus abdominus: Slam ball sit-ups, slam ball russiske vendinger, ball smeller

Adductor Complex: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings, Pulse Squats, Vekslende omvendte lunger

Bevegelsessystem

"Bevegelsessystemet består av muskler som gir en synergistisk rolle med de andre systemene i kjernen ved å feste ryggraden og/eller bekkenet til kroppens ekstremiteter," sier Wratislaw. Med andre ord, de musklene som er oppført nedenfor (pluss hoftefleksorene dine, som også er en del av bevegelsessystemet) er de som hjelper deg å bevege deg

Latissimus dorsi: Høye planker

Hamstring -kompleks: Glute Bridges, Reverse Lunges, Tin Soldiers, Squats, Dumbbell Glute Bridges, Dumbbell Vekslerende omvendte lunger, Dumbbell Deadlifts, Dumbbell Front Squats

Erector spinae: Jumping Jacks, Squats, High Plank skulderkran

For å jobbe dine skrå enda hardere, prøv et av disse trekkene (ikke bekymre deg-det er ingen planker involvert); Eller gi Charlee Atkins 8-minutters kjernetrening en prøve hjemme.