Nøkkelen til å gjøre dine innendørs treningsøkter som ikke er kjedelig-for ekte
Hvis du noen gang har prøvd å mønstre motivasjonen for å gå av sofaen din og slå ut en rask kroppsvektstrening, vet du hva vi snakker om. Derfor tappet vi Ifit -trener Becca Capell, NASM CPT, for å dele tipsene hennes om hvordan du kan bli så hyped for en DIY -svette som du gjør for din favoritt spinnklasse.
Hennes nummer én tips for å holde ting interessant? Finn ansvarlighet.
Hennes nummer ett råd for å holde ting interessant? Finn ansvarlighet. Enten det betyr å invitere en venn til å trene med deg eller laste ned en treningsapp som IFIT -trener, er utenfor inspirasjon nøkkelen.
"Folk mangler ofte motivasjon siden det er lite innkjøp. Når du må kle deg og kjøre et sted, forplikter du deg, sier hun. "For å gjøre hjemmet treningsøkter morsommere og effektive, anbefaler jeg alltid å ha en plan. Med IFIT -trener har vi hundrevis av treningsøkter du kan gjøre hjemme som alle er skapt av sertifiserte trenere, så du er sikker på å få resultatene du jobber mot.""
Klar til å komme i bevegelse? Bla ned for å få den nøyaktige treningen hun anbefaler for å ta sommermotivasjonen din inni.
Flytt 1: Plank Pike
Reps: Sikt på 10-15 per sett, og bygger deg opp når du blir sterkere
Muskelgrupper: Kjerne og skuldre
Hvordan gjøre det: Hvis du er vant til å se dette trekket gjort på TRX-band på treningsstudioet (eller på et svingesett ute over sommeren), kan du enkelt tilpasse det til hjemmet ditt ved å gjøre den stasjonære versjonen-eller bruke papirplater som glider under din føtter for en ekstra utfordring.
Start i en høy planke, stram deretter abs og skift vekten fremover for å sende hoftene så høyt opp i luften som mulig, og skap en V -form med kroppen din. Pause øverst før du går tilbake til en plankeposisjon.
Flytt 2: Bulgarsk delt knebøy
Reps: 5-10 per etappe per sett.
Muskelgrupper: Gluter, hamstrings og firer
Hvordan gjøre det: Ta din go-to Park-Bench-bevegelse inni ved å bruke en kjøkkenstol eller sofaen din. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre omtrent tre meter foran stolen, og forleng deretter ett ben tilbake slik at toppen av foten hviler på den. Bøy det stående benet slik at det bakre kneet senker seg nær gulvet mens du holder overkroppen oppreist. Gå tilbake for å stå for en rep.
"Fordi delte knebøy er rettet mot ett ben om gangen, er de gode for å jobbe med ubalanseproblemer med underkroppen," sier Capell. "De er en flott kroppsvektbrenner, men du kan legge til vekter hvis du vil ta opp intensiteten enda mer!""
Flytt 3: skråsprinter
Reps: 1 min, gjenta 5-10 ganger, gå ned igjen mellom settene.
Muskelgrupper: Gluter, hamstrings og kalver
Hvordan gjøre det: Utenfor finner du en bakke som tar deg minst ett minutt å klatre, og løpe opp den. For å ta rutinen inni deg, setter du tredemøllehellingen til fem til 12 prosent, og løper så fort du kan vedlikeholde i ett minutt. Slipp deretter stigningen og gå i ett minutt for å komme deg mellom stigninger.
"Løping brenner allerede mye kalorier, men når du løper med 10 prosent stigning, dobler du nesten kaloriutgangen for samme hastighet," forklarer Capell. "Så når det gjelder å brenne kalorier, er dette en flott trening for å få mest mulig ut av din dyrebare tid.""
Flytt 4: Triceps fall
Reps: Skyt for 10-20 reps per sett
Muskelgrupper: Triceps
Hvordan gjøre det: Dips er super allsidige fordi de kan gjøres på stort sett hvilken som helst solid overflate. Prøv dem inne på en stol, salongbord eller til og med bakken-og ta en mental note av benker, fortauskanter eller trapper for utendørsversjonen.
Sett deg på kanten av din valgflate med hendene plassert ved siden av kroppen din og knærne bøyd til 90 grader. Skift hoftene fremover slik at armene støtter kroppsvekten din, og senk kroppen til armene er bøyd til 90 grader. Skyv deg opp ved å bruke ryggen på armene for en rep.
Pro tips fra Capell: "Jo rettere du holder bena, jo vanskeligere er bevegelsen. Når du tretthet, kan du bevege føttene nærmere og legge en sving på knærne. Dette lar deg skalere bevegelsen slik at den passer perfekt i rutinen din, enten du føler deg som en superhelt, eller bare super trøtt.""
Poengtilgang til hundrevis av trener-skapte treningsøkter-som bruker bare kroppsvekten eller treningsutstyret du allerede har i din nedlasting av nedlasting ifit nå.
I samarbeid med IFIT
Toppbilde: Stocky/Leandro Crespi
