De beste måtene å kjøle seg ned etter treningen, ifølge profesjonelle bårer

Strekking: For bedre mobilitet og fleksibilitet

Mens alle åpenbart burde innlemme strekk i rutinene sine, har utvinningspraksisen gått gjennom ringetonen når det gjelder når og hvordan du skal gjøre det. Dr. Kiberd likner å strekke seg med den "store eggedebatten" i ernæring: først var det bra, så dårlig, og nå er det visse advarsler å ta hensyn til. Mange proffer vil anbefale dynamisk strekk over statisk strekk for å hjelpe til.

"Aktiv strekk bør omfatte dynamiske bevegelser med lav intensitet i den spesifikke sporten, sammen med primære bevegelser-lignende kryping eller rulling eller hukende å aktivere musklene og hjernen," sier DR. Kiberd. Eksempler på dynamisk bevegelse inkluderer høye knær, jogging og vri på kroppen, som alle jobber for å "skape optimal muskelffektivitet.""

Den spesielle fordelen med å strekke seg sammenlignet med andre utvinningsmetoder er at den involverer hele kroppen din. "Dynamisk tøyning gir optimal muskelgjenoppretting og generell velvære på grunn av integrasjon og bevissthet," sier Toni Melaas, Outer Reach Method Architect og Partner. "Myofascial frigjøring gjennom dynamisk strekk oppnår balanse i musklene rundt smerter og smerter samt frigjør spesifikk spenning."Og, påpeker hun, får du den ekstra fordelen med økt fleksibilitet.

Når skal du gjøre det: På grunn av hva statisk tøyning kan gjøre med muskler, dr. McClain foreslår å gjøre det bare etter treningsøktene dine. "Strekking er generelt bra for enhver tid, bortsett fra før enhver aktivitet som er eksplosiv eller krever relativ høy intensitet," sier han og legger ut at studier har vist at strekking midlertidig kan svekke muskelen litt. Dynamisk strekk før en treningsøkt er imidlertid flott å forberede kroppen din på bevegelse.

Skumrulling: for myofascial frigjøring

For den mest fordelaktige myofascial frigjøringen, eller bruk av trykk for å bli kvitt muskel fasci -spenning, treffer skumrullen din. "Skumrulling er en form for selv-myofascial frigjøring, eller selvmassasje som forbedrer fleksibiliteten," sier DR. Kiberd. Selv om hun sier at det er forskjellige teorier om hvordan det fungerer på musklene dine, peker en stor en bruk av konstant trykk. I følge henne (og studier sikkerhetskopierer dette), forårsaker skumrulling en så intens sensasjon når det kommer i kontakt med huden at du øyeblikkelig ikke kan føle smerter som skjer i muskelen (selv om det er noe ubehag, la meg fortelle deg). Denne hendelseskjeden gjør at muskelen kan få en større, dypere strekning.

Dette er viktig fordi tetthet kan bygge i kroppen. "Tette, kontraherte muskler med en oppbygging av melkesyre er som landminer for kroppen," sier dr. Kiberd. Så ikke bare gjør de vondt og tar en stund å komme seg, men de vil få andre deler av kroppen din til å kompensere for sine stintede evner. "Hvis hamstringsene dine er stramme fra treningen din og ikke tar opp tettheten med en skumrulle eller andre metoder som isbad eller benkomprimering, kan det føre til at kjernen, glutene eller til og med IT -bandet ditt jobber hardere, noe som uunngåelig kan føre til mer alvorlige skader, sier hun.

Når skal du gjøre det: Det er ingen dårlig tid til skumrull, sier proffene. Dr. McClain sier at lettere skumrulling er en stor oppvarming da det "beveger blod og lymfatisk væske."Etter en treningsøkt, dr. Kiberd sier at skumrulling reduserer sårheten i en føles-så-god massasje.

Perkussiv terapi: For blodstrøm og lymfatisk drenering

Det mest moderne utvinningsverktøyet på blokken (hvis du ikke teller hvor lenge det har blitt brukt profesjonelt eller av idrettsutøvere) er den perkussive terapien, som bruker raske vibrasjoner for å løsne muskelsårhet. "Perkussiv terapi er sannsynligvis det beste valget for raskt å bidra til å bryte opp mindre vedheft [i musklene] lettest og enkelt, og fremmer blod og lymfatisk væskestrøm," sier DR. McClain.

Sammenlignet med en skumrulle, kan en theragun eller hypervolt gi deg mer målrettet muskelavlastning. "Disse enhetene er generelt foretrukket hvis du har et spesifikt område i muskelen som trenger lettelse, fordi de leverer det jeg liker å referere til som 'mini-chiropraktiske justeringer' i form av flere høyhastighets, lave amplitude-skyver," sier han , bemerker at dette resulterer i redusert eller lindret tetthet.

Perkussiv terapi er også den mest chill -metoden til gjengen, sier dr. Kiberd (du kan ta en Theragun til beinet mens du sitter på sofaen, tross alt). "Disse terapiene er bra for å slappe av og redusere sympatiske responsdrivere," sier hun, selv om det ikke har vært mye data for å støtte økte fordeler med perkussiv terapi ennå.

Når skal du gjøre det: Du er god å bruke Theragun eller annen perkussiv terapiapparat før eller etter trening, sier DR. McClain.

Andre nyttige strekkstips: Prøv å strekke intervaller for å snike dem inn, eller McKenzie -metoden for å hjelpe til med å kvise nakke og ryggsmerter.