De beste hamstringøvelsene for bedre holdning, rett fra ekspertene

2. Rumensk dødløft

"Når du har vektstangen foran deg, tar du pusten dypt, tegner ribbeina og støtter kjernen din. Skyv hoftene bakover, og hold en lang nøytral ryggrad fra hodet til bekkenet, løp vektstangen nedover lårene til vektene tapper gulvet. Tillat en myk sving i knærne når du senker vektstangen-du vil hente den på samme måte som du legger den ned!-Så du klemmer glutene dine når du kjører hoftene fremover i baren."" -Emily Samuel, trener ved New York Citys Dogpound

3. Bekkenkrøllen

"Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Hold hendene nede på matten, ved siden av hoftene. Begynn med å innprente-eller trykk nedover nedover på matten-da skrell ryggraden opp av matten en ryggvirvel om gangen inn i en broposisjon. Trekk vekten forsiktig mot hælene dine, aktiverer hamstringene. Hold i fem sekunder og skrell forsiktig ned til matten."" -Amy Cardin, Rhode Island-baserte Pilates Instructor

4. Romaniske dødløfter med en ben

"Begynn med å stå på det ene benet med det andre som svever over bakken. Lett bøy (lås opp) kneet på det støttebenet og hengslet fremover på hoftene, og la det motsatte benet sakte sparke opp i tråd med ryggraden og nakken når du føler en strekning gjennom baksiden av beina. Bare gå så langt du kan mens du holder kjernen engasjert-lavere, er ikke bedre her; du vil fokusere på hamstrings. Så henger sakte tilbake til å stå. Begynn med kroppsvekt bare på dette, så kan du holde en vekt i begge hender."" -Betina Gozo

5. Glidebryteren hamstring krøll

"Ligg på ryggen på et tregulv-eller en annen glatt overflate med hælene dine på et par treningsglidebrytere og hendene ved siden av deg på gulvet, håndflatene nede. Det vil også fungere vil sokker i stedet for glidebrytere. Bruk hælene på føttene dine, kjør hoftene opp og hælene mot glutene dine. Hold kjernen avstivet for å forhindre hyperextending korsryggen og føttene ved skulderbredde. Sørg for å tappe halen under litt, tegne ribbeina og hold magen tett."" -Emily Samuel

6. Firedoblet hofteforlengelse

"Begynn på alle fire med håndleddene dine direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Engasjer kjernen din, hold en nøytral stilling med ryggraden. Løft høyre ben bak deg, og hold 90-graders vinkelen på benet fra knelingsposisjonen, som et eselspark. Nå hælen opp mot taket uten å rotere kneet utover-og gå tilbake til alle fire. Gjenta ti ganger på det ene benet før du bytter sider."" -Amy Cardin

7. Eksentrisk partner hamstring krøller

"Begynn på knærne, la en partner sitte bak deg, holde på føttene eller anklene-eller bare legg føttene under sofaen. Forsikre deg om at du føler deg komfortabel med plasseringen av føttene dine og hvor partneren din er. Med hendene foran brystet, senker du deg sakte fremover i en rett linje fra hodet til knærne, og føl din hamstrings strekker seg når du kommer ned. Gå så tregt du kan, bruk hendene til å fange deg selv i bunnen, og ta deg opp igjen og gjenta."" -Bettina Gozo

8. Benet trekke tilbake

"Begynn på alle fire og forleng ett ben av gangen inn i en plankeposisjon. Opprettholde en sterk kjerne og løft ett ben litt høyere enn hofta. Hold benet rett og pulser sakte benet høyere uten å bue ryggen. Puls fem ganger på hvert ben og hvile før du gjentar en gang til."" -Amy Cardin

Hvis du vil jobbe resten av kroppen din etter disse hamstringsøvelsene, kan du prøve noen trekk du kan gjøre med en medisinball fra J.Lo's trener. Ingen medisinball i sikte? Gjør disse intense pilates beveger seg i stedet.