De 9 mest effektive trekkene vi lærte i 2022 for å lette ryggsmerter

"Tenk på å strekke seg inn i motsatt vei av hvordan det statisk hadde vært," sa Brad Baker, DPT, en prestasjonstrener i fremtiden, tidligere fortalt Well+Good. "Når du sitter i lang tid, er din“ korsrygg.”

2. Områder å trene for ryggsmerter forårsaket av store bryster

Hvis du lider av ryggspenning forårsaket av tunge bryster, anbefaler både fysiske terapeuter og personlige trenere styrketrening som retter seg mot kjernen og øvre rygg. Å bygge opp en sterk kjerne vil forbedre din evne til å stabilisere ryggraden, fjerne litt trykk fra ryggen, mens trening av øvre rygg kan forbedre dårlig holdning forårsaket av vekten på brystet. Til slutt kan det å puste dypt med mellomgulvet redusere belastningen på øvre bryst og nakke.

3. Strekker og øvelser for smerter i korsryggen under graviditet

Profesjonell danser og Danser med stjernene Alum Lindsay Arnold lærte å navigere i korsryggsmerter under hennes andre svangerskap ved å holde seg aktiv. Glute-aktiverende trekk som fuglehunder og benheiser hjalp henne med å bygge et sterkt støttesystem for ryggen, og strekker seg som barns positur og katt/ku-strekk bidro til å lindre spenningen. Andre strekninger som knelende lunger og dueposisjoner kan også lindre tetthet i korsryggen.

Her er den rette måten å utføre fuglehunder, btw:

"Korsryggsmerter i svangerskapet er en av de vanligste frustrasjonene for kvinner," fortalte Arnold tidligere godt+bra. ”Det er viktig å jobbe med å styrke støttemuskulaturen, samt strekke seg for å forbedre leddmobilitet og frigjøre muskelspenning.”

4. Brystet strekker seg for øvre og mellombackspenning

Hvis du føler tetthet i øvre og midtre rygg, kan du prøve å strekke ut brystet. I følge fysioterapeuter kan et tett bryst rundt skuldrene fremover, og forverrer eksisterende ryggsmerter. I 10-minutters bryståpningsrutine nedenfor demonstrerer Pilates-instruktøren Brian Spencer trekk som inkluderer brystmusklene (aka PECS). Ved å utvide PEC -musklene dine, vil du forbedre blodsirkulasjonen, mobiliteten og holdningen.

5. Gluteøvelser for smerter i korsryggen

I tilfelle du trengte en grunn til å gjøre knebøyene dine i dag, kan en sterkere bytte bidra til å lindre kroniske korsryggsmerter. "Dine korsryggsmuskler kan og vil kompensere for inaktive gluter," sa fysioterapeut Natalie Sampson, DPT, tidligere fortalt Well+Good. “Gluter kan være inaktive fra svakhet, eller fordi de er stramme eller begrensede.”

Et motstandsbånd kan hjelpe deg med å bygge en bedre base. Båndede knebøy, båndede sidetrinn og båndede trinn kan styrke sideskjærene dine og redusere belastningen på korsryggen over tid.

6. Kamelposisjon for all-over ryggsmerter og avrundede skuldre

Fordelene med yoga vet ingen grenser! Kamelposisjon, eller ultrasana, er en åpen hjerte-strekning som kan styrke ryggen, korrigere avrundede skuldre, utvide brystet og lindre ryggsmerter. For det formål anbefaler CorePower Yoga-instruktør Sabrina Washington å varme opp riktig før du prøver Camel Pose, da denne hjertet åpner backbend er mer anstrengende enn andre yoga asanas-og hvis du for øyeblikket kommer over en skade, foreslår Washington å hoppe over denne strekningen.

"Dette er en mellomliggende og mer anstrengende positur som kan agitere eksisterende muskelsmerter eller felles problemer i disse områdene," sa hun tidligere til godt+bra. "Sørg for å snakke med legen din hvis du har noen bekymringer før du praktiserer yoga.""

7. En tennisballmassasje for søvnløshet forårsaket av ryggsmerter

Upålitelig spenning kan gi noen søvnløse netter. Hvis ryggsmerter hindrer deg i å fange noen zzz, kan du prøve å plassere en tennisball på madrassen din rett under stedet som plager deg. Det milde trykket fra tennisballen vil bidra til å forlenge og strekke den berørte muskelen. Bare vær sikker på at du ikke sovner på toppen av tennisballen, og unngå å plassere den direkte under ryggraden, da dette kan forårsake blåmerker og til og med forverre det eksisterende ubehaget ditt. au!

8. Kjerneforsterkende øvelser for ryggsmerter hos eldre

Personlig trener Lori Michiel, 68, vet mer enn en ting eller to om å opprettholde en passform -kroppsbygning når du blir eldre. En del av arbeidet hennes innebærer å lære seniorklienter hvordan du finner og aktiverer kjernemuskulaturen. Kjernetrening kan forbedre balansen og avverge ryggsmerter, to vanlige klager fra klientene hennes. Hennes go-to-flytting? En stående hantelheving fordi den bøyer magemusklene og styrker dem over tid

9. En underryggstrekk for å løsne lure magemuskler

Twisting, når og skyver bevegelser kan strekke øvre rygg på et blunk, men korsryggen kan være vanskeligere å målrette. Skadeforebyggende spesialist og atletisk trener Liz Letchford, PhD, sier Quadratus Lumborum (eller QL), en sleipt, super dyp nedre rygg muskel, kan være årsaken til korsryggen. Som med alle tilfeller av alvorlige ryggsmerter, anbefaler Letchford å sjekke inn med en medisinsk fagperson. Å flytte en skadet muskel, selv i et forsøk på å strekke den, kan forårsake ytterligere skade.

"QL er sannsynligvis tett fordi bekkenmuskulaturen ikke fungerer optimalt," dr. Letchford fortalte tidligere godt+bra. "Strekking kan gi lettelse på kort sikt, men den beste tilnærmingen vil være å samarbeide med en bevegelsesspesialist for å avgjøre hvor du kan kompensere.”

Etter å ha fått klarsignalet fra en PT, kan du prøve denne dørkarmen for å målrette kvadratus lumborum og frigjøre korsryggspenning.

Etter disse tipsene neste gang du føler deg stram eller achey, og du vil være tilbake på sporet på kort tid.