60-sekunders kjernestyrke-test og 4 øvelser for å gjøre deg sterkere

"Årsaken til at du vil holde bekkenet vippet og korsryggen nær bakken er fordi dette viser at du har god koordinering av magemusklene for å kontrollere bagasjerommet med bevegelse," sier Sitzy. "Dine rectus abdomens og ytre skrå muskler trenger å koordinere og jobbe sammen for å stabilisere korsryggen og magen under benet av benet.""

Hvis du ikke kan holde korsryggen flat til bakken under denne kjernestyrketest, sa Litzy at det kan bety noen få forskjellige ting. "Det kan bety at magemusklene dine ikke jobber sammen for å stabilisere korsrygg og overkropp, kan du ha svakhet i magemusklene dine, eller du kan være for rekruttering av hoftefleksmuskulaturen for å fullføre denne oppgaven," sier hun.

For å øke kjernestyrken, sier Litzy at hun anbefaler enhver variant av en planke, Pilates ruller opp, Pallof -pressen og treøvelsen. Finn tips for å gjøre hver av dem riktig nedenfor.

Øk kjernestyrken din med disse øvelsene

1. Planker

For å lage en plante på riktig måte, hold hendene stablet under skuldrene, nakken i en rett linje med ryggraden, hoftene løftet (uten å løfte over skuldrene), føttene bøyd og skulderbredden fra hverandre. Trykk opp og ut av bakken mens du inngår glutene dine.

2. Pallof Press

Pallof Press fungerer isometrisk din kjerne ved å tvinge den til å motstå mot å rotere. Fest et motstandsbånd til en solid overflate som en stolpe eller søyle i tråd med bunnen av brystbenet. For å begynne, stå med føttene hoftebredde fra hverandre og holde enden av han båndet i begge hender. Det skal være nok spenning i bandet at når du flytter det, føler du trangen til å vri deg inn mot det. Hold kjernen din engasjert og skuldrene avslappet, trykk på bandet ut og ta det inn igjen.

3. Pilates ruller opp

For å begynne. Engasjer magen når du når armene over hodet og skulderbredden fra hverandre. Pust ut som livet ditt til en 90 graders sving når du bøyer føttene. Løft hodet og pust ut mens du ruller helt fremover og holder kjernen din engasjert og føl deg en mild strekk gjennom ryggraden. Pust inn, pek på tærne og rull tilbake mot gulvet.

4. Wood Chop trening

Ta en hantel (eller noe tungt du har på hånden) og løft i en forskjøvet holdning på ballen på en fot mens du svinger for å møte motsatt retning mens du løfter vekten over hodet. Aktiver kjernen din når du tar vekten over kroppen din, svinger for å møte den andre veien, og bøy kneet.

Denne 30-minutters fullkroppen Pilates-treningen er en måte å få svetten på, og denne 10-minutters abs- og våpenserien strekker seg, styrker og stikk så bra.