De 5 levetiden utøver en fysioterapeut anbefaler å holde seg sterk og smertefri når du er nødvendig

Gjør det ofte nok

Det handler ikke bare om hvordan du beveger deg, men hvor mye tid du bruker å bevege deg. Dr. Chow anbefaler å følge retningslinjene for fysisk aktivitet som er satt av Verdens helseorganisasjon eller American Heart Association: 150 til 300 minutter med moderat til kraftig aerob trening gjennom uken og progressiv motstandstrening (aka styrketrening) rettet mot alle store muskelgrupper to ganger i uken.

"De økende bevisene tyder på at dette kan redusere alle årsaker til dødelighet med 40 prosent," sier DR. Chow. ”Kanskje enda viktigere, å nå disse retningslinjene gir deg [større] livskvalitet.”

Varier treningsøktene dine

For best mulig resultat når du eldes, unngå å gjøre samme type trening igjen og igjen. Bland i stedet ting. Selv om det du elsker mest går, kan du presse deg selv til å prøve en yogaklasse eller hoppe på en sykkel hver gang så ofte. Dette sikrer at du beveger kroppen din i alle bevegelsesplaner og opprettholder et sterkt hjerte, lunger og muskler. "Å gjøre både motstandstrening og kardiovaskulær trening kan holde dine metabolske og kardiovaskulære systemer sunne, samtidig som du opprettholder helsen og funksjonen til musklene og leddene dine, slik at du kan være i stand til når du blir eldre," sier Dr. Chow.

Fem styrkeøvelser du kan gjøre hjemme for sunn aldring

Enten du er 25 eller 75, disse funksjonelle øvelsene anbefalt av DR. Chow vil bidra til å stille deg opp for trygg og behagelig bevegelse for livet. Legg dem til din ukentlige rutine, sammen med regelmessige anfall av aerob trening for et lang levetidsfokusert regime.

Isometrisk splittet knebøy

"Denne øvelsen er relatert til balanse, og kommer opp og ned fra bakken," sier dr. Chow.

1. Med den ene foten foran og den andre bak deg, bøy begge knærne som kommer inn i en 90-graders sving med begge bena.
2. Hold så lenge du kan, med målet om å jobbe opptil to minutter.

Endring: Hvis 90-grader er for dyp til å bøye og holde komfortabilitet, hold posisjonen litt høyere eller bruk et solid objekt for å berøre lett for støtte.

Støttet dyp knebøy

"Denne øvelsen trener både styrke og mobilitet i hoftene og knærne," sier dr. Chow. Clay legger til at den nedre kroppsstyrken du bygger med knebøy “er viktig for å opprettholde balanse og mobilitet når vi eldes.”

1. Stå foran en lukket dør som ikke svinger mot deg. Føttene skal være litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og tærne viste seg litt.
2. Ta tak i dørhåndtaket for å ha utnyttelse å trekke seg mot når du bøyer begge knærne for å sakte komme inn i en knebøy, og det tar fem sekunder å komme dit.
3. Pause i bunnen i ett sekund.
4. Skyv sakte gjennom føttene for å gå tilbake til stående, og det tar fem sekunder å komme dit.

Formnotat: Hold spenning på dørhåndtaket for å engasjere overkroppen, noe som hjelper til med å opprettholde en rett rygg gjennom bevegelsen.

Vegg sitte med hælheving

“Denne øvelsen trener Soleus og Achilles -senen til å opprettholde evnen til å være fjærende og absorbere innvirkning i hoftene, knærne og anklene, sier dr. Chow.

1. Stå med ryggen mot en vegg. Trykk på hodet, øvre ryggen og rumpa mot veggen, mens du går føttene bort fra den og begynner å gli inn i en sittende stilling, med knær og hofter bøyd i 90 grader.
2. Hev hælene opp uten å flytte noe annet. Mål å holde i 60 sekunder.

Progresjon: Når du først er i stand til å holde den hælhevede veggen, sitte du et øyeblikk, kan du prøve å holde så lenge som mulig på det ene benet, deretter det neste.

Bat Wing

"Denne øvelsen trener musklene i øvre rygg for å opprettholde evnen til å holde seg oppreist," sier DR. Chow. “Dette er dine antigravitetsmuskler for å begrense de negative effektene av slouching og nedgang.”

1. Begynn å stå med hendene bak ørene, håndflatene vendt fremover og albuene ut bredt.
2. Engasjere latsene dine (de store musklene på sidene og øvre ryggen) for å trekke albuene ned og inn mot sidene dine, klem på skulderbladene sammen.
3. Klem og hold i fem sekunder.

Form Tips: Ikke knase innover når du tar albuene ned til sider. Hold brystet løftet. Armer vil etterligne bokstaven w.

Beast Crawl

"Dette trekket trener skuldrene, bagasjerommet, lårene og viktigst av alt, tærne," sier DR. Chow. ”Det er viktig å opprettholde evnen til å lande på tærne for å gi mulighet for å pusse av under raske aktiviteter som å løpe eller gå raskt, pluss at det kontrollerer stress til stortåleddet, som kan forhindre bunionutvikling.”

1. Start i en bordplate på hender og knær, med tærne gjemt under.
2. Engasjer kjernen for å løfte knærne fra bakken i en svever.
3. Herfra kan du krype sakte fremover, bak og side til side med målet om å holde seg i bevegelse og knær forhøyet i 30 sekunder.

Form tips: Prøv å holde ryggen flat og hoftene parallelt med bakken.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.