De 6 beste mobilitetsøvelsene for lang levetid, ifølge en ergoterapeut

"Hiftebevegelse er noe som påvirker å gå, og det er grunnen til at hoftebrudd og leddgikt i hoften (som fører til hofteutskiftninger) kan være så ødeleggende," konstaterer hun. “Når eldre voksne har tilstrekkelig bevegelse i hoftene, kan de gå med en bred støtte, noe som hjelper dem å forhindre fall og holde balansen bedre.”

Dr. Ferri sier også at ryggen og kjernen er viktige områder for forbedret funksjonell liv. Begge hjelper oss med å gå oppreist, noe som betyr at øynene våre vil bli plassert ordentlig for å skanne miljøet for farer som ellers kan få oss til å reise og falle. "Kjernestyrke hjelper også med å lindre ryggsmerter som kan begrense noens evne til å gå ordentlig og med god postural symmetri," sier hun.

6 beste mobilitetsøvelser for lang levetid og sunn aldring

Forsøk å gjøre disse trekkene for hoftene, rygg og kjernen så mange dager per uke du kan, ta deg god tid og fokusere på riktig form. Hvis du opplever smerter eller ubehag, stopp og ta kontakt med helsepersonell.

1. Tightrope Walking

Denne utfordrende mobilitetsøvelsen forbedrer balansen og tempoet ved å gå.

1. Finn en linje på gulvet (enten langs gulvplater/fliser eller i utkanten av et stort teppe) og gå sakte med en fot foran den andre langs lengden på den, og hold armene ut til hver side for balanse.
2. Ta 20 til 25 trinn, og snu deretter.

2. Treposisjon

Tatt fra yoga øker denne posituren stabiliteten for å bevare balansen, holdningen og mobiliteten.

1. Stå høyt med begge føttene ved siden av hverandre med et bord eller en benkeplate i nærheten for å holde på hvis du trenger.
2. Løft det ene benet litt opp og vri foten utover for å hvile den på den indre kanten av det motsatte låret eller shin.
3. Hold denne posituren i 10 til 15 sekunder, og bytt deretter sider.

3. Ligger marsjer

Dette er en stor mobilitetsøvelse for kjernen og hoftene. Fokuset skal være på å kontrollere bevegelsen, bevege seg sakte og tegne mageknappen innover for å holde ryggraden nøytral.

1. Ligg på ryggen med hoftene bøyd slik at lårene dine er vinkelrett på gulvet, knærne er oppe i luften bøyd til 90 grader, og skinnene dine er parallelle med bakken.
2. Engasjes abs mens du sakte senker det ene benet mot bakken, og hold svingen i kneet.
3. Tapp foten forsiktig på gulvet og løft deretter benet opp til startposisjonen ved å bruke bare kjernemuskulaturen.
4. Bytt ben, vekslende sider for 16 til 20 reps totalt (8 til 10 per etappe).

4. Fotkraner

Dette trekket forbedrer balanse og koordinering, samtidig som du øker mobiliteten til hofteleddene.

1. Hold fast på et bord eller en benkeplate om nødvendig for balanse.
2. Flytt det ene benet ut til siden (som om du sprer beina) og tapp foten på bakken.
3. Returner benet til startposisjonen ved siden av din andre fot.
4. Hvil i 1 til 2 sekunder, deretter gjenta på den andre siden.
5. Veksle mellom føttene for 10 repetisjoner totalt.

Når du blir sterkere, kan du gå raskere og øke antallet reps.

5. Stående marsjer

Denne mobilitetsøvelsen forbedrer kjernestyrke, koordinering og postural symmetri, og kan støtte stabil turgåing.

1. Hold fast på et bord eller en benkeplate.
2. Engasjer magen din, og bøy en hofte og kne for å løfte det benet opp mot brystet slik du marsjerer på plass.
3. Alternative ben, bringe hvert kne opp så høyt du kan komfortabelt.
4. Fullfør 20 repetisjoner, beveger seg med kontroll.

6. Engens holdning

Denne stabilitetsøvelsen bygger hofte-, kjerne- og benstyrke samt balanse.

1. Hold fast på et bord eller en benkeplate.
2. Løft det ene benet opp ved å bøye kneet og hofta.
3. Hold i 10 sekunder og senk deretter benet.
4. Hvil i 10 sekunder.
5. Gjenta fem ganger til på samme ben, og flytt deretter til neste etappe.

Husk at å holde deg aktiv og bevege kroppen din kan være nøkkelen til å holde seg spry og sunn. Selv å bruke noen minutter om dagen på å være aktiv kan utgjøre en stor forskjell.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.