Sov som dritt? Her er 13 tips for å komme gjennom dagen på en positiv, energisk lapp

Alt dette kan selvfølgelig være lettere sagt enn gjort-spesielt hvis tretthet eller slapphet kommer i veien for virkelig alt. Nedenfor deler eksperter trinn du kan ta for å flytte kroppen din i go-modus og føle deg mer våken etter en natt med dårlig søvn.

13 ekspert tips for å føle deg våken, energisk og til og med glad når du løper i liten søvn

1. Få litt sterkt lyseksponering første ting

Lys er en av de største faktorene som signaliserer hjernen for å være våken, og det er desto viktigere når du prøver å slå tilbake en forestående bølge av tretthet fra en crappy søvnnatt. "Å starte dagen med sterkt lys, spesielt i løpet av den første timen etter oppvåkning, kan hjelpe vår biologiske klokke med å tilbakestille og i hovedsak lade batteriet for å holde oss i gang i løpet av dagen," sier atferdsekspert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, søvn Science Advisor for Aeroflow Sleep. “Du kan ganske enkelt slå på lysene og åpne persiennene eller bruke en lysterapiboks eller soloppgangs vekkerklokke.”

Enda bedre ville imidlertid være å gå ut i sollyset. "Ikke bare vil sollyset bidra til å slå av melatonin -kranen i hodet ditt, men også den friske luften vil hjelpe deg med. Legg til litt bevegelse ved hjelp av en morgenvandring, så øker du også appetitten for en fylling, energigivende frokost (mer om det nedenfor).

2. Gjør det til et poeng å hydratere

Sovende handling er dehydrering av natur, sier dr. Breus. Du fyller ikke på kroppens vannreservoar i løpet av full tid som du snoozing-og gjennom hele natten tapper dens naturlige gjenopprettende prosesser med på overdrive. Det alene gjør saken for et glass vann første ting på noen dag. Men hvis du føler deg spesielt treg, bør du vurdere det desto mer nødvendig.

3. Flytt kroppen din

Enhver type trening, enten det er innendørs eller ute, er en nyttig hoppstart for kroppsklokken, sier DR. Weiss. Og hvis bevegelse er noe du legitimt liker, vil du øke humøret og energinivået på en gang, sier Rubin. Det er fordi trening frigjør en hel kaskade av feel-good nevrotransmittere, som starter med serotonin og noradrenalin, og fortsetter med endorfiner (hvis du har nok tid til å trene i omtrent en time).

Hvis du våkner og føler deg for søvnig til å få kroppen din egentlig Går, kan du også prøve å strekke eller en kort yogastrøm for å øke sirkulasjonen forsiktig. Og hvis slappheten kryper opp senere på dagen? Prøv å bevege kroppen din igjen, selv i bare et minutt eller så, hvert 60. minutt, sier dr. Breus.

4. Hopp inn i en kald dusj

Støtet med kaldt vann kan gi deg rett til sansene dine. Hvis du orker det, foreslår Åslund en kaldtvannsdusj (eller bare en kaldt vann ansiktsvask) for øyeblikkelig våkenhet når du desperat trenger det.

5. Spis en godt avrundet frokost

Hopp over frokost vil gi deg manglende viktige næringsstoffer som kan være vanskelig å gjøre opp gjennom dagen. Men kanskje enda mer umiddelbart, det lar deg løpe på ikke noe drivstoff, noe som ikke er det du vil når du allerede prøver å finne ut hvordan du skal føle deg våken med liten eller ingen søvn. Så det er viktig å spise noe-og ideelt sett en frokost rik på fiber og protein, som avokado toast med et egg eller havregryn.

For ikke å nevne, handlingen med å spise frokost har en kraftig innvirkning på døgnrytmen. "Matinntak er et signal til den interne kroppsklokken om at det er dagtid, og på sin side at det er på tide at du også starter dagen din," sier Åslund. Når fordøyelsessystemet ditt suser til livet som svar på måltidet ditt, vil du også.

6. Ha en kaffe på sen morgen

Å operere med lite søvn kan bety at du trenger et koffeinøkning for å fungere-som er helt greit. Men motstå trangen til å gjøre det til det første du gjør; Det er best å vente til den naturlige piggen i kortisol som følger våkne begynner å avta, og deretter fylle den med kaffen din rundt 9:30 a.m. eller senere.

Og ja, du kan gå tilbake for mer hvis du føler behov for et løft senere på dagen. "Bare vær oppmerksom på at den sikre anbefalingen er 400 mg daglig," sier dr. Weiss. “Du kan dele dette beløpet i fire til fem koffeinholdige drinker, senest 3 s.m., Fordi det kan ta fire til seks timer å fordøye koffein.”

7. Kryss en enkel ting fra oppgavelisten din tidlig på dagen

Å føle produktiv kan tilby et raskt spreng av kan-gjør-energi, som kan være akkurat det du trenger for å motivere deg selv for dagen fremover.

"Hvis du kan få deg til å gjøre noe som har vært på listen din, kan det gå gjennom posten på disken eller ta ut gjenvinning-første ting om morgenen, vil det bringe en energiutgivelse og litt fart," sier Rubin. Det er litt som: 'Hvis jeg gjorde det, vel, kan jeg gjøre det neste og tingen etter det."Når noe er utenfor tallerkenen din tidlig, føler du deg lettere," sier Rubin.

8. Gjør en liten tjeneste for noen

Det er klisjé, men sant: å få noen andre til å føle seg bra er en rask måte å føle deg bedre selv (og potensielt til og med hjelpe deg å leve lenger). Så hvis det er en gretten holdning som truer med å torpedere dagen din, må du samle styrken til å gjøre en god gjerning, sier Rubin. "Det kan være så enkelt som å lage den e -post introduksjon for en venn eller sende naboen din på rørleggeren din, eller til og med bare sende en venn som du tenker på dem," sier hun. Fordelen er en dobbel whammy: ikke bare føler du deg bra for å gjøre det bra, men du tar også et øyeblikk til å få kontakt med et annet menneske, som har en tendens til å vekke et humørøkning også.

9. Bruk distansert selvprat for å selvmotivere

Å snakke med deg selv i tredje person kan gjøre deg til din egen motivasjonstrener, sier Rubin. Det kan være noe så enkelt som, "Hei, [sett inn navnet ditt her], få det sammen. Du fikk ikke en flott natts søvn, men det gjør du vanligvis, så dette er ikke en stor sak, "eller hvilke ord du tror vil hjelpe deg.

10. Unngå så mye raffinert sukker som du kan

Når det gjelder langvarig helse, er det ikke bra å spise prosessert sukker av mange grunner-nemlig dens evne til å øke intern betennelse og akselerere cellulær aldring. Men når du prøver å føle deg våken etter en natt med passende søvn, er den umiddelbare effekten av sukker ekstra-daming.

På den ene siden vil du sannsynligvis ha sukker mer enn du vanligvis kan. "Dårlig søvn svekker reguleringen av hormoner leptin og ghrelin og øker følgelig følelsen av sult og sug etter bearbeidet mat," sier dr. Weiss. Men når du er i den fysiske tilstanden, kan det være lurt å vurdere å unngå fristelsen på grunn av den. Breus. Det setter deg i en posisjon til å føle deg enda mindre energisk enn du først gjorde-noe som starter den ondskapsfulle syklusen igjen.

Fokuser i stedet på å spise lys og hyppige måltider med lite sukker for å holde blodsukkeret og energinivået stødig gjennom dagen, sier Åslund.

11. Ta en lur

At 2 eller 3 s.m. Ettermiddagsslumpa er enda mer ekte etter en natt med dårlig søvn. Og å gi det ved å inngi seg på sofaen i raskt 20 til 30 minutter kan være akkurat det du trenger å takle noe av den søvngjelden. Bare sørg for at luren din ikke strekker seg lenger enn det, så du ikke risikerer å dyppe ned i et dypere søvnstadium som det vil være desto vanskeligere å våkne opp.

12. Klipp deg litt slakk

Det er lett å la det enkle faktum at du hadde en dårlig natts søvn, send deg inn i en bekymringsspiral. Tross alt er søvn så viktig at mange av oss ender opp med å ikke få nok av det og konsekvensene som kan ha på vår ytelse og helse, sier Åslund. "Men en og annen dårlig natt er normal og skjer med oss ​​alle," sier hun. “Hvis din tretthet på dagtid ikke er et resultat av en søvnforstyrrelse som kan trenge behandling [som betyr at den ikke er kronisk], kan det være det beste du kan gi deg selv en pause og senke forventningene du kan ha til resultatene dine dagen etter gjøre.”Å adoptere den tankegangen vil også gjøre det lettere å holde stress over søvn fra, paradoksalt nok, noe som gjør det vanskeligere å sovne den påfølgende natten, også.

1. 3. Sett opp en enkel belønning for deg selv

Kunnskapen om en belønning i fremtiden din kan være nok til å holde deg nynnende godt, selv på knapt noen søvn i det hele tatt. "Jeg foreslår ofte å ha en liste over sunne" godbiter ", slik at du kan sette dem opp som belønning for når du vet at du kommer til å trenge litt lading," sier Rubin. “Disse kan omfatte å gjøre et kort puslespill, leke med hunden din, se på en scene fra favorittfilmen din, tenne et stearinlys eller noe annet du vet vil skifte humør i en positiv retning.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.