Rist treningen din ved å bremse og fokusere på disse trekkene

Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk trening er avgjørende for enhver avrundet treningsplan. Men det er fordeler med å fokusere på hver del individuelt.

Hva er konsentriske bevegelser?

Når muskelen er forkortet, er den i det konsentriske stadiet. (Tenk deg å sitte opp i en sit-up eller skyve opp i en benkpress.) Konsentriske bevegelser arbeider mot tyngdekraften, som når du skyver opp fra en senket push opp eller står opp fra en knebøy. Johnstone sier: "Det kan virke som om den konsentriske delen av øvelsen er den vanskeligste fordi den er den delen av bevegelsen der vekten løftes, men den eksentriske fasen er like viktig.”Disse handlingene er også kjent som“ positive ”bevegelser. Denne bevegelsen forbedrer styrke, hastighet og kraft.

Hvorfor fokusere på konsentrisk trening?

Fordi du beveger deg mot tyngdekraften, er det vanskelig å isolere konsentriske bevegelser, men det er mange fordeler å gjøre det.

• Mindre skade. Konsentriske bevegelser skader ikke musklene så mye som eksentriske bevegelser gjør. Dette betyr også at du får mindre styrke per representant sammenlignet med eksentriske bevegelser, for for at muskelen skal bli sterkere, må du skade den.
• Redusert sårhet. Fordi det er mindre muskelskader med konsentrisk trening enn eksentrisk trening, er det mindre muskelsårhet-og utvinning akselererer. Et godt tidspunkt å bruke konsentrisk trening er rett før en konkurranse eller løp når du ikke vil være sår. Hvis du for eksempel gjør dødløfter, kan du bare slippe vekten i stedet for å senke den til bakken. Bare sørg for at du er på sjokkabsorberende gulv.
• Økt kraft. Å isolere konsentriske bevegelser kan også bidra til å forbedre kraften din. Konsentriske bevegelser utført med hastighet og god form er med på å bygge raskt rykende muskler. Disse musklene støtter kraft for korte, raske energiutbrudd for aktiviteter som sprinting eller styrkeløft.

Hva er eksentriske bevegelser?

Når muskelen blir forlenget, er den i det eksentriske stadiet. Se for deg å senke overkroppen tilbake til bakken i en sit-up eller senke ned igjen i en push-up. Eksentriske bevegelser fungerer med tyngdekraften, som når du sakte senker deg fra en pull-up bar eller sakte bringer en vektstang fra en dødløft. "I den eksentriske fasen bygger vi styrke i muskelen i en mer forlenget stilling," sier Johnstone. "En muskel som er like sterk i forskjellige bevegelsesområder og ikke bare i den forkortede fasen vil være bedre i stand til å beskytte ledd og tåle skade."Disse bevegelsene, også kjent som" negative "bevegelser, kan øke muskelmasse og styrke.

Hvorfor fokusere på eksentrisk trening?

Flertallet av muskelskader, som er essensielt for muskelvekst, oppstår i det eksentriske stadiet. Selv om det tar lengre tid å komme seg etter eksentrisk trening, kan hvem som helst dra nytte av å fokusere på denne delen av treningen.

• Bygge muskler. Mens begge bevegelsene øker muskelmassen, fremmer eksentriske øvelser veksten av skjelettmusklene mer enn konsentriske øvelser.
• Begrens skade. Å styrke senene og leddbåndene dine kan redusere risikoen for skade. Eksentrikk kan også bidra til å redusere risikoen for muskelstammer og tårer.
• Øk fleksibiliteten. Eksentriske sammentrekninger kan også få muskelfibre til å vokse og fysisk bli lengre. Lengre muskler øker fleksibiliteten som hjelper til med å begrense skade.

Trenger en god aktivitet? Prøv Pilates. "Pilates er spesielt bra for å fokusere på den eksentriske fasen på grunn av tilbakemeldingene fra fjærene på apparatet," sier Johnstone. "Fjæren forlenges i den konsentriske fasen av bevegelsen og forkortes i den eksentriske fasen. Hvis du legger for lite oppmerksomhet til den eksentriske fasen, vil fjæren slå stengt. For å få våren til å lukke så stille som den åpnes og opprettholde kontrollen over øvelsen, må du jobbe like hardt for å motstå våren som den forkortes."Fjærenes konstante tilbakemelding gjør det lettere å sikre at du gir like oppmerksomhet til den eksentriske fasen av bevegelsen-og som på sin side bygger styrke jevnt.

Hva er isometriske bevegelser?

Når muskelen er kontrakt, men uten bevegelse, er den i det isometriske stadiet. Se for deg å holde en vegg sitte eller holde en planke. Enkelt sagt, en isometrisk bevegelse er et statisk hold. Mens isometriske øvelser kan utvikle styrke, er det ingen økning i muskelmasse eller kraft uten bevegelse.

Hvorfor fokusere på isometrisk trening?

Isometrics tvinger deg til å engasjere kjernen din fullt ut. Disse holder øker balansen, kjernestyrken og holdningen. Når du holder på med håndstand eller henger fra pull-up-baren, bruker du musklene dine for å holde helt stille. Selv om ikke hver øvelse vil omfatte en isometrisk del, kan du legge til et isometrisk element til de fleste ved å legge til en pause midt i bevegelse. Det er bare så enkelt å gjøre treningen din enda mer effektiv.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.