Riktig å mestre planken vil gi deg en trening på hele kroppen på bare ett trekk

Noen andre fordeler som gjør det verdt å hoppe ned til hendene og føttene (... og holde det til du nesten vil gråte)? Planking vil bygge muskler for å gjøre kroppen din til en mer effektiv kaloribrenner. Det vil både forbedre balansen og balansere kroppen din, og bidra til å forhindre skade. Styrking av muskler som stabiliserer ryggraden din vil forbedre holdningen din og også bidra til å forhindre skade. Planker vil forbedre din mentale kapasitet til å være komfortable i ellers ubehagelige stillinger, og evnen til å tillate deg å bli ubehagelig er hvor endring kan skje.

Så hvordan kan du mestre flyttingen?

Bortsett fra deres effektivitet, er planker også tilfeldigvis lett å oppnå-i det minste, teknisk sett (holder dem for det som føles som for alltid, ikke så mye). Det er to baseposisjoner, kjent som din "tradisjonelle planke" og "sideplank", og hver har en rekke varianter for å hjelpe deg med å endre opp det du retter deg mot. "For eksempel kan du gjøre enten på underarmene eller hendene dine. Å gjøre dem på hendene vil være litt enklere, men lar deg gjøre mer bevegelse i stillingen, sier Gomez. "Du kan også gjøre enten på tærne eller på knærne. Tærne dine vil være mer utfordrende, men å gå på knærne kan tillate deg å bruke mer tid under spenning.”

Før du begynner å bli gal med trekkene dine, er det imidlertid verdt å bruke litt tid på å perfeksjonere skjemaet ditt. Ikke bare gjør det treningen mer effektiv, men det vil også hjelpe deg å unngå å bli skadet. "Først av alt, for å gjøre planker riktig, må du stabilisere deg gjennom noen av dine mindre muskler, og være klar over justeringen din," sier Heatheren, grunnlegger av New York Pilates. "Før du prøver noen tilleggsbevegelser, er det viktig å fokusere på skjemaet ditt. En enkel planke med perfekt form er mer effektiv enn en sideplank med hoftedips når fundamentet ikke er riktig.”

Det kan føles som "enhjørningen" i treningsverdenen (den perfekte metaforen, pleien Gomez), men holder den unnvikende perfekte planken er mulig. "I en perfekt planke, skal hoftene dine være i tråd med skuldrene, mageknappen sugd inn i ryggraden, gluter er inngått (klemmer rumpekinnene tett), underarmer skal skyve ned gjennom bakken og skape faste skuldre, nakken skal være nøytral av ser rett ned, sier Gomez.""

Alt dette skal skape en lang, flat rygg slik at et glass vann kan plasseres hvor som helst uten å søle."Hvis du ikke er i stand til å komme i en nøytral rygg/flat rygg -situasjon, kan du begynne på hendene i stedet for underarmene dine. Hvis det ikke vil fungere, kan du slippe til knærne slik at plasseringen av ryggkassene en diagonal linje fra toppen av hodet til halebeinet. "I et hvilket som helst alternativ skal ryggen din være flat slik at det ikke er noen kurve i ryggraden og skaper en kort hengekøye i korsryggen," sier Gomez.

Ja du kan Bygg opp for å holde en planke i flere minutter

Selv om du ikke er helt klar til å slippe inn i et fem minutter. "Begynn med å holde en tradisjonell planke, sideplank til høyre og sideplank til venstre i 30 sekunder hver og gjenta tre ganger. Ta eventuelle alternativer som lar deg være i stand til å bli i plankerne i den perioden, ”foreslår Gomez. "Den første modifiseringen ville være å komme til hendene dine. Hvis du fremdeles føler korsryggs belastning eller ikke kan holde deg oppe i 30, gjør du dem på knærne. Legg til 15 sekunder hver annen uke i planken din. Når du kommer til et øyeblikk, kan du begynne å legge til varianter for å krydre det.”

Hvis håndleddene dine gjør vondt med det første, ikke ta det som et tegn på å stoppe det som en indikasjon på at de også trenger noe styrking. "Folk tror at håndleddene deres gjør vondt betyr at de skal stoppe, men det er bare et tegn på svake håndledd, og du må jobbe dem for å gjøre dem sterkere, akkurat som resten av musklene dine," sier trener Claudia Zakrzewski.

Mens ryktet sier at planker bare er effektive hvis du holder dem i mer enn ett minutt, har proffene bekreftet at det faktisk ikke er tilfelle. “Alle er på et annet nivå, ikke sant? Hvis det er vanskelig for deg å holde 20 sekunder, vil det være effektivt å holde en perfekt 20-sekunders planke, sier Amanda Kloots, skaperen av Rope-treningen. “Hvis du er avansert, kan det hende du må holde en planke i to minutter før du begynner å føle det i kjernen din.”Hennes forslag? Fokuser først på perfekt form og fortsett deretter å legge til mer tid når du blir sterkere.

Oppgrader treningen din med disse plankevariasjonene

Andersen gjenspeiler disse følelsene at den mest effektive treningen ikke er en som vil gi deg en pris for å holde planker lengst, men snarere en som integrerer en rekke forskjellige plankebaserte trekk i korte utbrudd. "I stedet for å holde en planke i lang tid, anbefaler jeg å legge til variasjoner og bevegelser for å støtte mer blodstrøm og engasjement," foreslår hun. "Dette vil gjøre øvelsen mer effektiv (og morsom) fordi du vil jobbe alle forskjellige muskler, og vil holde deg forlovet med treningen din.”

Unn deg en treningsøkt for hele kroppen, utelukkende ved hjelp av forskjellige plankeposisjoner. Det krever ikke utstyr og minimal plass, noe som betyr deg egentlig kan slippe ned og gjøre det hvor som helst. Knuste for tid? Denne fem minutter. Det er bare fem minutter!) har deg dekket. Eller du kan kombinere disse plankevariasjonene for å høste maksimale fordeler.

1. Plankekontakter: Begynn på hendene og tærne med beina sammen, og hopp føttene inn og ut-som om du gjorde en hoppende knekt, men på bakken.
2. Fjellklatrere: Med begge hendene på gulvet og ryggen rett, tegne knærne til brystet som om du løper på plass.
3. Høy planke til lav planke: Flytt fra underarmsplanken til din rette armplank med en "up-up, down-down" -bevegelse, overgang fra en høy til lav planke.
4. Tråd nålen i sideplanken: Hold deg opp med underarmen din i en sideplank mens du plasserer en arm over hodet. Drei den under kroppen din gjennom "nålen" hullet som er opprettet mellom gulvarmen og sidekroppen.
5. Edderkopp berører: I en rett armplank med kjernen din engasjert, berør motsatte føtter til motsatte hender i midten av kroppen din.
6. HIP -fall: I en underarmsplank, vri kroppen din til den ene siden slik at hoften din berører bakken, vekslende fra venstre til høyre.
7. Stabilitetsspill: Ta en partner, og la dem lett trykke på sidene dine (en om gangen) for å få deg til å stabilisere taket.