Våre aldrende bein blir sterkere hver gang vi spiser kalsium med vitamin D-her er 3 enkle oppskrifter som parer 'Power 2'

Som legen påpeker, er det mange måter å øke vitamin D -inntaket. Men hvis du utelukkende fokuserer på kosthold, er det bare noen få mat som er rike på dette næringsstoffet å velge mellom. I følge USDA inkluderer noen av de beste kildene til vitamin D-alternativer som laks (383-570 IE), hermetisert tunfisk (231 IE), soyamelk (119 IE), sopp (114-1110 IE), mandelmelk (107 Iu) og appelsinjuice (100 IU), for å nevne noen. For kontekst anbefalte den nåværende daglig vitamin D -inntak for barn og voksne i U.S. er 600 internasjonale enheter (IU).

På baksiden anbefaler USDA toppkilder til kalsiumrik mat som ikke-fat yoghurt (488 milligram), kefir (317 milligram), spinat (245 milligram), grønnkål (177 milligram), tofu (434 milligram), Fortified Grapfruit juice (434 milligram) (350 milligram), og mandelmelk (442 milligram).

Når det er sagt, siden kalsiumbehovene dine er sterkt betinget av din alder, dr. Cederquist anbefaler å justere inntaket deretter. Som en grov retningslinje foreslår hun at barn opp til 18 år bruker rundt 1.300 milligram per dag og reduserer deretter til 1000 milligram per dag til folk når senere voksen alder. På dette tidspunktet, dr. Cederquist anbefaler at kvinner på 50 år og eldre bruker 1200 milligram per dag på grunn av hormonelle endringer forårsaket av overgangsalderen. Og folk i alderen 70 år og eldre bør også øke kalsiuminntaket til omtrent 1200 milligram for best å støtte beinhelsen.

Dr. Cederquist anbefaler at kvinner på 50 år og eldre bruker 1200 milligram per dag på grunn av hormonelle endringer forårsaket av overgangsalderen. Og folk i alderen 70 år og eldre bør også øke kalsiuminntaket til omtrent 1200 milligram for best å støtte beinhelsen.

Tilsvarende vil D -vitaminbehov også endres basert på alder. Den daglige mengden vitamin D er ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS) 400 IU for barn opp til 12 måneder, 600 IE for personer i alderen 1-70 år og 800 IE for personer over 70 år.

3 oppskrifter som parer vitamin D og kalsium for økt absorpsjon

1. Kremet spinat og laks

Tenk på middagsplanene dine som er gjort takket være denne hvitløkssmør, kremet spinat og lakseoppskrift med halvbakt høst. Den gifter seg sammen noen få av de beste vitamin D og kalsiumrik mat på listen, inkludert perfekt pan-seared laks (som er rik på begge næringsstoffene), servert sammen med kremet spinat doused med parmesan, sjalottløk og rikelig med hvitløk. Trenger jeg å si mer?

Få oppskriften: hvitløksmør kremet spinataks

2. Vegansk varm soppsalat med miso dressing

Vi tror at ikke alle deilige salater er ment å bli servert kalde. Eksempel: Denne velsmakende veganske varme soppsalaten med miso dressing av Walder Wellness som smaker enda bedre varmt enn det gjør kaldt. Og bortsett fra hvor deilig det er, sjekker den også av listen over vår dynamiske duo-næringsstoffer-vitamin D og kalsium.

Nemlig kan du takke grønnkålen (kalsiumrike) og sopp (vitamin D) som er stjernene i denne enkle oppskriften. Og være trygg på at denne salaten heller ikke skimter ut i smaksavdelingen. (Ett blikk på ingredienslisten over den miso-sesamne dressingen-som har sesamolje, miso pasta og malt ingefær-og du vil forstå nøyaktig hvorfor.)

Få oppskriften: varm soppsalat med miso dressing (vegansk)

3. Sunshine Orange Smoothie

Denne Sunshine Orange Smoothie av Love and Lemons pakker en en-to-trøkk: det sies å lyse opp morgenen din og øke immunforsvaret ditt med næringsrike ingredienser som goji bær, bananer og ingefær. Når de er blandet sammen, danner de en solskinn-oransje fargetone som er en øyeblikkelig stemningsforsterker. Vi kan selvfølgelig ikke glemme at denne drinken har en av våre favoritt -vitamin D- og kalsiumkombinasjoner: appelsinjuice + mandelmelk. Pro tips: Du vil sikre at du bruker forsterkede OJ for å høste kalsium/vitamin D -fordeler. Lett nok, ikke sant?

Få oppskriften: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Få innsiden av kosttilskudd for kvinner, ifølge en RD:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.