Møt ab-busting-trekket som også hjelper med smerter i korsryggen død

Hvordan gjøre den døde bug -trening på riktig måte

Ønsker å jobbe den døde feilen til din neste trening? Du vil forsikre deg om at skjemaet ditt er på annen måte, det kommer ikke til å gjøre mye for deg. Følg disse syv ekspert tipsene:

1. Unngå å trykke nedover tilbake i matten

"I stedet, fokuser på å holde bekkenet parallelt med matten din slik at du aktiverer magen og ikke anstrenger ryggen," sier Erica Ziel, forfatter, personlig trener og grunnlegger av Core Athletica.

2. Hold pusten konsistent

Husk å inhalere når du forlenger lemmene og pust ut når du returnerer dem til startposisjonen, tar dypt, til og med puster. "Det vi pleier å gjøre er å fudge pustearbeidet og legge unødvendig aktivering i firer og hoftefleksorer," sier Brian Spencer fra East River Pilates i denne døde bug tutorial -videoen for godt+bra.

3. Ikke gjør det til en nakketrening

Hvis nakken din har en tendens til å bli irritert når du bøyer deg, bare hold hodet nede på gulvet, foreslår Ziel. Du vil fremdeles føle det mye i kjernen din. Også "Når du når armen din, kan du prøve å nå under armhulen i stedet for med de øvre fellene, noe som kan sette for mye trekk i nakken," legger hun til.

4. Se på bordformen din

Det er lett å overse utgangspunktet, men du vil sørge for at knærne er rett over hoftene i bordplaten. "Vi har en tendens til å bringe knærne for langt inn, automatisk griper de hoftefleksorene og avrunder den korsryggen," sier Spencer.

5. Ikke bekymre deg for hvor langt lemmene dine strekker seg

Fokuser mindre på hvor mye du beveger deg, og mer på å holde ordentlig (og trygg) form. "Hold knærne bøyd i stedet for å strekke seg for langt hvis du føler spenning i korsryggen," sier Ziel. Bare nå lenger når du føler alt på rett sted. "Det er alltid bedre å bygge bevegelsesområde når du har fått de riktige musklene styrket nok til å stabilisere denne øvelsen, i stedet for å gå og dumpe for mye arbeid i korsrygg, hofter eller firer," sier Spencer.

6. Kjør sakte

"Form er alt, så puste og kontroller tråkkfrekvensen din," sier Kom. "Hvis du begynner å tretthet eller føle noen belastning i ryggen eller nakken, kan du bare ta det utvidede benet litt høyere i luften, så det er mer av en stump vinkel fra hoften, i stedet for en rett linje-det høyere det er, jo mindre belastning på ryggen.""

7. Når du har fått død bug ned, kan du prøve varianter som sparker opp et hakk

Hvis den tradisjonelle døde bug -øvelsen ikke utfordrer kjernen din så mye du vil, kan du prøve Kolar Dead -feilen, som bruker en vegg, eller legg til en mobilitetspinne, som Jennifer Anistons trener anbefaler. Kjernen din vil takke deg.