Meditasjon kan bidra til å lette angst, ett pust av gangen
"Ofte er vi ikke klar over at det-vi tror å være understreket på lavt nivå er normen," sier Warren. ”Vi bekymrer oss stadig for fremtiden, kroppene våre blir stadig opprørt, ikke sover godt-dette er alle forskjellige måter angst kan presentere seg. Vi ser for oss at dette er akkurat slik livet vårt er.”
Selv om det er normalt å føle seg stresset fra tid til annen, er det ikke å oppleve evig nervøsitet. Heldigvis kan det å ta tid til mindfulness-teknikker som meditasjon for angst (for eksempel en full kroppsskanning) dytte deg til å konfrontere hvordan du fysisk og mentalt føler deg, noe som kan bidra til å lindre angst i prosessen.
"Vi kan bruke mindfulness for å begynne å merke de ubehagelige følelsene i kroppen vår og de looping engstelige vedvarende tankene i tankene våre," sier Warren. “Fra dette stedet med større bevissthet har vi nå litt mer plass til å gjøre et inngrep.”
For eksempel, kanskje du føler deg engstelig for en forestående dato. Under en fullkroppsskanning merker du at du holder spenning i skuldrene og nakken. Lener deg inn i den bevisstheten, kan du tillate deg selv å fjerne og slappe av og slappe av. Den fysiske følelsen av å gjøre det kan bidra til å lette tankene dine, og gi mer plass til å tenke på hva det er du føler deg så stiv om i utgangspunktet. Derfra kan du bestemme ditt neste trekk. Er dette angst på angst en magefølelse for å avbryte, eller er du rett og slett nervøs for hvordan ting kan skifte som et resultat av å gå ut?
Vitenskapen bak meditasjon for angst
"Å praktisere mindfulness-meditasjon har en lang historie med å være en effektiv måte å redusere stressnivået på," sier Anisha Patel-Dunn, DO, en familieterapeut, psykiater og medisinsk sjef ved Lifestance Health. ”Og mange bruker det som et verktøy for sin generelle mentale helse.”Mens emnet fremdeles studeres, er det en rekke rapporter som fremhever fordelene med meditasjon.
Nysgjerrig hvor lenge du skal meditere for å bli kvitt angst? En studie publisert i Jama Psychiatry Sammenlignet pasienter som tok et åtte uker. Studien fant at begge metodene fungerte like bra. Etter åtte uker viste begge gruppene omtrent 30 prosent reduksjon i deres samlede symptomer.
Det er imidlertid verdt å nevne at disse resultatene var basert på et stort engasjement, som kanskje ikke fungerer for alle. Studien besto av 276 voksne diagnostisert med ubehandlede angstlidelser delte seg i to randomiserte grupper. Den ene gruppen mottok en standard 10 til 20-milligram daglig dose escitalopram, mens den andre gruppen ble tildelt ukentlig 2.5-timer.
Deltakere i meditasjonsgruppen lærte flere mindfulness -teknikker som kroppsskanning, der oppmerksomheten er fokusert på en del av kroppen om gangen, sammen med oppmerksom bevegelse og bevissthet om pusten.
Hvor lang tid tar det for meditasjon å hjelpe angst?
Mens 2.5-timer.
Ifølge en studie publisert i Journal of American College Health, Forskere fant at “fem til 12 minutter med daglig mindfulness -meditasjon er assosiert med redusert stress og angst, og økt mindfulness med større endringer observert etter flere minutters meditasjon.”
Dette er spesielt gode nyheter fordi mange meditasjonsapper tilbyr en rekke guidede meditasjoner som spenner mellom et minutt og en time, med flere som faller i fem til 12-minutters rekkevidde. Selv om alle disse meditasjonsvarighetene kan være nyttige i øyeblikket, påpeker Warren at selv det å ta bare fem sekunder å stoppe og vurdere deg selv er nyttig.
"Å ta et øyeblikk til å legge merke til at du oppfører deg som en stressveske, med vilje tar pusten dypt, rister ut lemmene, kanskje legger en hånd på magen, puster ut, føler føttene på bakken-bare som kan bidra til å avbryte noen Dommedagssyklus av drøvtygging, sier Warren. “Jo oftere du gjør dette, jo mer effektiv kan det være. Derfor strenger folk sammen de fem sekundene i ett minutt, fem minutter, 10 minutter.”
Og her er tingen: Warren sier at når det gjelder å finne en effektiv meditasjonsvarighet, koker det hele ned til det som fungerer best for deg. “Noen mennesker har lengre meditasjoner vanskeligere å opprettholde, og det er bra; Andre opplever at de egentlig bare synker i nærvær og rolig etter 10 minutter eller så, sier han. “Du må spille det ut.”
Kan meditasjon omvendt angst?
Å ha en angstlidelse er utfordrende, og det krever arbeid å holde seg oppdatert på din mentale helse. Det er derfor det er bra å ha rimelige forventninger når det gjelder behandlinger, sier dr. Patel-Dunn. Ikke forvent å se symptomene dine helt forsvinne med bruk av medisiner eller meditasjon, sier hun, men det du kan forvente er at de skal minske din daglige stress.
Mekling for angst kan hjelpe deg med å identifisere stressorer og utløsere, noe som kan hjelpe deg med å omarbeide tankesettet ditt og din oppførsel som et resultat. Når det er sagt, er mekling ikke en garantert løsning for angst. "Når jeg har hatt mer langvarig, kronisk angst, og forpliktet seg til en vanlig meditasjonspraksis var transformativ-så snakket med en terapeut," sier Warren. “Å dele følelsene dine med en ekspert er litt som å gjøre en sosial meditasjon. Det kan hjelpe deg med å merke hva du føler, og skape et trygt rom for å utforske disse følelsene. I den større beholderen med vår delte bevissthet er det mindre sannsynlig at angst tar tak.”
Likevel kan noen mennesker som lever med en angstlidelse oppleve at mekling alene ikke er nok. Hvis din nåværende angstreduserende metoder ikke ser ut til å gjøre noe i bekymringene dine, kan det være på tide å nå ut til en pålitelig mental helsepersonell, sier DR. Patel-Dunn. "De kan være en verdifull ressurs og er opplært til å utvikle en personlig behandlingsplan," sier hun.
Og hvis du (og legen din) i prosessen finner ut at medisiner er nødvendig for å håndtere angstsymptomene dine, dr. Patel-Dunn sier at det er helt sunt og normalt. "Medisinering er en evidensbasert behandling og har vist å være effektiv til å behandle generalisert angstlidelse," sier hun. “Dette er ett verktøy i en psykiatrisk klinikerverktøysett og kan brukes effektivt i kombinasjon med andre terapier.”
Hvordan innlemme meditasjon i ditt daglige liv
Klar til å omfavne meditasjon for stress og angst ASAP? Et sted å starte er 30-dagers mindfulness for nybegynnerkurs på ro, tilgjengelig med et abonnement på plattformen, som koster $ 70 årlig. Hver dag blir du introdusert for en annen guidet meditasjon mellom ni og 14 minutter.
Mens du jobber gjennom disse meklingene-eller til og med utenfor dem-Warren sier at det å vise deg medfølelse i prosessen kan være enormt sjelevarende. "Legg en hånd på brystet eller magen din, og si til deg selv:" Å wow, jeg ser at du har det vanskelig, "sier han. “Hvil mens du gjør dette, legg deg ned. Være omsorgsfull og pleie. Denne typen kjærlig respons kan bidra til å berolige og avgjøre nervesystemet.”
Et annet alternativ er å benytte seg. Den fokuserer på den dype sammenkoblingen mellom sinnet og kroppen og er fullt i øyeblikket og til stede. Det veiledende prinsippet legger merke til når tankene dine vandrer og ikke dømmer deg selv hvis du går av.
Mens den vanlige antagelsen er at dyp meditasjon oppstår mens du sitter på en spesielt designet pute for praksis, omgitt av viktige meditasjonsrom, i virkeligheten, dr. Patel-Dunn sier at du kan delta i mindfulness uansett hvor du er.
Warren speiler dette følelsen, og påpeker at hvis sittende føles for opprørende, kan det være mer fordelaktig å bevege kroppen din mens du er oppmerksom. "Noen sakte meditasjons-i-handling der du tar hensyn til sensasjoner av flyt og anstrengelse-strekk, risting, turgåing, yoga, kampsport ... hva som helst," sier han. “Du kan også ta den bevegelige kroppen din ut i naturen og åpne opp sansene dine. Så lenge du virkelig er forpliktet til å lytte eller se, og ikke bare standard drøvtygging om problemene dine, er det meditasjon.”
Apropos å lytte og se, hvis du trenger en nyttig påminnelse om hvordan du kan meditere og omfavne mindfulness under en engstelig spiral, kan 3-3-3-regelen for angst hjelpe. Tanken er at når du er stresset, kan du stoppe for å identifisere tre severdigheter og tre lyder, og deretter flytte tre deler av kroppen din, hjelpe deg med å bakke deg i øyeblikket.
Key Takeaways
I følge Warren er det overordnede premisset bak mindfulness og meditasjon å avdekke ditt sanne jeg. "Til syvende og sist er meditasjon mer enn bare et verktøy for å håndtere angst-det er en livslang reise for å lære at under vår angst er det en grunn til fred og klarhet som, virkelig, er den du er," sier han.
For å høste fordelene med meditasjon for angst og fordelene med mindfulness, må du selvfølgelig holde deg på praksis, selv når det føles umulig. “Din sinn vandrer, du kommer tilbake. Det er en del av det, alltid-den naturlige rytmen av å bli distrahert og komme tilbake, sier Warren.
Alt i alt, uansett hvordan du velger å veve meditasjon for angst i ditt daglige liv, er det overordnede målet å holde det enkelt.
"Nøkkelen er ikke å gjøre det til noen store ting," sier Warren. “Bare la det være en naturlig del av å ta vare på deg selv, en ting du gjør her og der.”For eksempel sier han at du kan gjøre det i bilen rett etter at du ankommer et sted, før du går inn. Du kan gjøre det mens du venter på DMV. Du kan gjøre det som en del av morgenrutinen mens du sitter med kaffen. Du kan gjøre det når du avvikler arbeidet ditt for dagen.
“Arbeid smart; Arbeid med hvordan livet ditt allerede er konfigurert, sier Warren. Ved å innlemme meditasjon i livet ditt på den måten, forsikrer han oss om at det vil være mer bærekraftig, i motsetning til å bli en ekstra oppgave for å sjekke oppgavelisten.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. “Mindfulness-basert stressreduksjon vs escitalopram for behandling av voksne med angstlidelser.” Jama Psychiatry, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S og Mary C Stenson. “Effekter av guidet mindfulness-meditasjon på angst og stress i en studentpopulasjon for pre-healthcare: en pilotstudie.” Journal of American College Health: J of Ach Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
