Det er offisielt fall, noe som betyr at det er mer sannsynlig at du er mangelfull i disse 6 essensielle næringsstoffene. Here hvordan du skal takle

“Vill sjømat, spesielt laks, er en av de mest betydningsfulle matkildene til vitamin D. Faktisk gir en fire-unse servering av kokt eller hermetisert vill Alaska Sockeye-laks mer enn 100 prosent av dine daglige vitamin D-behov (600 IE/15 mcg), sier largeman-roth. En annen enkel måte å få mer vitamin D inn i dagen din er med forsterket OJ. “Det leverer 2.5 mcg per åtte ounce glass. Du kan drikke det på egen hånd eller legge den til smoothies. Mange frokostblandinger, inkludert barnefaver som hvete og ris Krispies, er også forsterket med mellom 10-15 prosent av det daglige vitamin D-kravet.”Når det er sagt, er mangel vanlig, så husk å konsultere en helsepersonell hvis du tror du kan trenge et vitamin D -supplement.

Kalsium

Mens vi trenger kalsium året rundt, er det som endres i det kalde været risikoen for å falle og bryte et bein. "Mens svake bein kan gå upåaktet hen i de varme månedene, blir de sårbarhetene utsatt når et fall skjer, enten vi er 40 eller 80," sier Largeman-Roth. “Alle voksne i alderen 19 til 50 trenger 1000 mg kalsium daglig. Etter 50 år går behovet for kvinner opp til 1200, mens det forblir det samme for menn.”

Dessverre er det utfordrende å få nok kalsium fordi kravet er så høyt. Også fordi du trenger D -vitamin for optimal kalsiumabsorpsjon: Hvis du ikke får nok av noen av næringsstoffene, er dette ikke godt for beinene dine. Largeman-roth singler ut melk, yoghurt, ost og mørke bladgrønnsaker som grønnkål, brokkoli og bok choy som gode kilder til kalsium. "En kopp rå grønnkål bidrar med 52 mg kalsium, en kopp kokt brokkoli har 62 mg, en kopp kokt bok choy gir 158 mg, og en kopp kokt eikenøtt squash tilbyr 90 mg," sier hun.

Sink

Dette mineralet er en kronjuvel for immunforsvaret. "Uten sink vokser ikke barna normalt, sår leger ikke, og vår følelse av smak og lukt påvirkes," sier Largeman-Roth. “Menn trenger 18 mg sink per dag, mens kvinner bare trenger 8 mg, selv om behovene øker med graviditet og amming.”

Du finner sink i rødt kjøtt, reker, frø og bønner. “En enunge servering av gresskarfrø gir 2.2 mg sink og en unse cheddarost serverer 1.5 mg sink, men den aller beste kilden er østers, med hele 32 mg sink i tre briny unser, sier Largeman-Roth.

Jern

Jernmangel er veldig vanlig i USA: 10 millioner mennesker som faller i kategorien mangelfull, og fem millioner har faktisk jernmangelanemi, "deler largeman-roth. Dessverre gjør jernmangel et individ mer utsatt for å bli syk.

“Menn i alderen 19 til 50 krever 8 mg per dag, mens kvinner trenger en betydelig høyere mengde på 18 mg per dag. Jern kan komme fra begge heme-meningsdyrbaserte kilder og ikke-hem, som er plantekilder. Uansett vil du inkludere en C-vitamin-rik mat når du spiser jernrik mat for å hjelpe deg med absorpsjon, sier Largeman-Roth.

Mens kjøtt er en åpenbar kilde til jern, er kikerter en velsmakende plantebasert måte å inkludere mer jern (samt protein og fiber) i kostholdet ditt. "De siste retningslinjene for USDA-kosthold anbefaler inkludert kikerter, bønner og linser i måltidene våre en til tre ganger per uke, men omtrent 80 prosent av oss gjør det ikke," sier Largeman-Roth. I tillegg til å tilsette jernrike kikerter til salater og kornretter og lage hummus, kan du også innlemme kikerterpasta i dine ukentlige måltider. A 3.5-ounce servering av banza kikerter pasta gir 30 prosent av det daglige jernkravet. Topp den med marinarasaus for en kilde til vitamin C for å absorbere mineralet.”

En annen stor vegetarisk jernkilde er fullkorns havre. “En halv kopp servering gir havre har 2 mg jern, noe som gjør det til en god kilde. Jeg liker å bruke Bob's Red Mill Roled Oats for havregryn og havre over natten. I tillegg til jernet, inneholder rullede havre også hjerte-sunt oppløselig fiber, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom som en del av et kosthold med lite mettet fett og kolesterol, "legger til sier largeman-roth.

Vitamin C

Det kommer som liten overraskelse at dette antioksidant -vitaminet er viktig for å holde seg bra. “C -vitamin er viktig for den generelle helsen i huden vår, sårheling, bekjempelse av betennelse og for å avverge infeksjoner. Hvis du helbreder fra et sår eller en operasjon, er det smart å øke C-vitamininntaket ditt, sier Largeman-Roth.

I følge Largeman-Roth endres ikke kravet til C-vitamin (90 mg for menn og 75 mg for kvinner) gjennom året, men slik vi spiser det gjør. C -vitamin brytes ned under varme og lys. “Om sommeren spiser vi mange C-rike frukter og grønnsaker rå, men når vikarene blir kulde, begynner vi å steke, bake og trykkkoksgrønnsaker, noe som reduserer den tilgjengelige mengden vitamin C. Det betyr at vi må sette et større fokus på å spise mer C-vitamin-rike matvarer, som sitrusfrukter, brokkoli, tomatbaserte retter, poteter, paprika og kiwi. Du kan enten spise varen rå eller koke det kort, som stek eller blanching-broccoli spesielt smaker godt på den måten.”

Trenger mer inspirasjon? Én kiwi gir 69 mg vitamin C, en kopp kokt brokkoli har 33 mg, og et åtte ounce glass appelsinjuice kan skryte av over 100 prosent av det daglige kravet.

B Vitaminer (B6, B12)

B -vitaminer som gruppe er kritiske ettersom de er involvert i prosessering av mat for å frigjøre energi, hjernehelse og cellemetabolisme. "Ris, egg og svarte bønner gir alle B-vitaminer," sier Largeman-Roth. “Selv om vi kanskje ikke trenger det mer I de kaldere månedene kan vi absolutt føle effekten av å ikke få nok, for eksempel tretthet, enda mer om høsten og vinteren.”Dette er fordi vitamin B er nært knyttet til humøret og energinivået.

Vitamin B6 (pyridoksin) er spesielt viktig, ettersom det er nyttig for normal hjernefunksjon og er involvert i nedbrytningen av karbohydrater, protein og fett, samt å holde immunforsvaret i gang. “Det daglige kravet til vitamin B er 1.3 mg for menn og 1.2 mg for kvinner, og det finnes i tunfisk, laks, befestet frokostblandinger, poteter, kikerter, fjærkre, storfekjøtt og bananer, sier largeman-roth. “En kopp forsterket frokostblanding, som totalt, gir 100 prosent av det daglige kravet til B6. En middels banan serverer 20 prosent av kravet. Og for en knasende snacks on-the-go, ta tak i noen gullemblem florerer havsalt stekt kikerter, som tilbyr 1.1 mg B6 i en kopp. De er en super bærbar og rimelig snack.”

B12 er en annen av de viktigste næringsstoffene for fall verdt å fremheve, ettersom det holder nervecellene våre og røde blodlegemer sunne. I følge Largeman-Roth trenger vi 2.4 mcg daglig. “Veganere kan slite med å få nok vitamin B12 fordi det først og fremst finnes i kjøtt- og meieriprodukter, men du kan få 0.2 mcg i et åtte-unse glass forsterket havremelk og ernæringsgjær pakker en B12-slag med 630 prosent av det daglige kravet i bare to spiseskjeer, sier Largeman-Roth. “Dryss den over popcorn eller pasta for en ostete smaker topper. Til slutt, fordi den er gjæret, inneholder Tempeh 0.1 mg B12 per kopp servering.”