'Jeg er en Alvin Ailey-danser, og dette er mine go-to-trekk for å styrke svake ankler som alle kan gjøre'

Når du står i en nøytral parallell stilling med knærne bøyd, bruker du flere minutter på å skifte vekten i sirkler til kantene på føttene dine, og utforske hvor mye hengsel du trygt kan finne i anklene dine. Tenk på å spre bunnen av føttene og tærne så bredt som mulig på gulvet, og å vekke føttene som vanligvis ikke får mye oppmerksomhet.

Hva en PT har å si: Macza liker at denne øvelsen gjøres i en kroppsvektstilling, noe som betyr at anklene dine faktisk har vekt i stedet for å sitte eller legge seg på gulvet. En annen proff for å utforske ankelmobilitet i stående stilling: Spinalstabilisatorene fungerer også, sier Macza.

2. Motstandsbåndøvelser

Flere ganger i uken innlemmer Quinn disse velprøvde motstandsbåndøvelsene, sannsynligvis kjent for alle som har hatt ankelskade.

Sitter på gulvet med bena utstrakt foran deg, hold et motstandsbånd pakket rundt en fot. Med spenning på bandet, ving foten ut til siden, og ta den deretter tilbake til en nøytral stilling, og styrker de ytre leddbåndene i ankelen. Gjør to til tre sett med 10 på hver fot eller til tretthet.

Fra samme posisjon med bandet pakket fortsatt rundt foten, peker sakte og bøy foten, og finner så mye mobilitet du kan. Gjør to til tre sett med 10 på hver fot eller til tretthet.

Hva en PT har å si: Disse øvelsene er klassikere av en grunn, sier Macza. En måte å utjevne utførelsen: Fokuser på å involvere resten av kroppen din ved å engasjere magen i stedet for å slappe av i din sittende stilling. Og for en ekstra balanseutfordring, prøv å stå i stedet for å sitte.

3. Hælheving

Quinn løfter hælen noen ganger i uken, eller når hun føler at hun "mistet den mentale forbindelsen eller ikke føler at visse muskler slås på når de skulle.”

Står med den ene hånden på veggen eller på en stol for balanse, løfter hælene opp så høyt du kan, og deretter sakte nedre rygg til gulvet med kontroll. Gjenta til tretthet, 15 til 25 reps.

Hvis du kommer deg etter en ankelskade og tradisjonelle hælhevinger er for intense, kan du prøve en versjon som krever mindre vektbæring: Med begge hendene på veggen, strekker du ett ben bak deg som om du gjør en kalvstrekning. Lener deg på veggen og på fremre fot, løfter hælen på bakerste fot fra denne posisjonen.

Hva en PT har å si: Quinn løfter hælen i begge parallelle og viste posisjoner, siden hun bruker begge som danser. Men Macza sier at den gjennomsnittlige personen kanskje vil øve på disse hevingene i mellom, men bare slo litt ut posisjon, siden det er slik de fleste naturlig står og går.

Det store bildet

Macza understreker at hvis du føler at du har svake ankler, kan det peke på et problem høyere i kjeden. "Jeg sjekker alltid opp stigen," sier hun. “Det er ikke uvanlig når du ser ankelskader at lumbalstabiliseringen, bekkenjusteringen, mekanikken i disse leddene er også en ulempe.”Ethvert ankelforsterkende regime bør omfatte ryggmargsstabilisering og glute-stabiliseringsøvelser (som broer, for eksempel) i tillegg til de som spesifikt målretter anklene.

"Kroppen er designet som et tre," sier hun. “Hvis du har en sterk bagasjerom, har det en sammenheng med hvor sterk grenen kommer til å bli. Så overkroppsstabiliteten og bekkenstabiliteten er avgjørende for å laste inn arbeid fra ankelen, så ankelen trenger ikke å jobbe så hardt.”