'Jeg er trener, og dette er grunnen til at balansen ikke forbedrer seg over tid'
Motgift? Innlemme balanseringsøvelser i vår treningsrutine. "Det hjelper til å reversere aldersrelatert tap av balanse, forhindre fall og ulykker, forbedre holdningen, hjelpe til.
Test balansen på 30 sekunder
Hvordan kan du fortelle om du trenger å jobbe med balansen? Evaluere ferdighetene dine med denne raske testen fra trener Justin Agustin, CPT, kjent for sine nybegynnervennlige treningsøkter på Tiktok: stå på ett ben, kryss armene over brystet, lukk øynene og se hvor lenge du kan vare før du trenger å gjøre det Sett den andre foten ned. Mål i 30 sekunder, men vet at 10 sekunder er gjennomsnittet. Hvis du varer mindre enn fem sekunder, er det ditt tegn på at det er på tide å bli seriøs om balansetrening.
Hvor kommer balansen fra?
"Balansen vår kommer fra kjernen vår," sier Austin. “Kjernen din innebærer den sentrale delen av kroppen din, inkludert bekkenet, korsryggen, hoftene og magen. Når vi trener kjernemuskulaturen, hjelper de de andre musklene å fungere sammenhengende og i harmoni, noe som fører til bedre balanse og stabilitet.”
Men mangel på kjernestyrke er ikke den eneste skyldige å skylde på hvis balansen er av. Føttene og anklene våre må også gi oss en stabil base, da fysioterapeut Emily Tomlinson, DPT, medgründer av Trees Physiyoga, har fortalt Well+Good om ankelleddene våre. "Anklene våre spiller en veldig viktig rolle i å ta hele kroppen og stable den over den stabile plattformen," sier hun. "De er også veldig viktige i tilbakemeldingene våre om hvor kroppen vår er i rommet. De hjelper oss med å tilpasse oss.""
Balanseøvelser for å prøve
Det er ikke nødvendig å gjøre balansetrening komplisert. Prøv å jobbe disse tre øvelsene fra DR. Jo inn i rotasjonen din regelmessig:
1. Stå på ett ben
Dette er nettopp slik det høres ut. "Dette kan virke som en åpenbar, men det er veldig nyttig," dr. Jo sier. Stående med føttene sammen (holder fast på noe som en vegg om nødvendig), bringer sakte en fot fra bakken, hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
2. Gjør fremover eller bakover lunger
Lunges er et naturlig grep vi gjør for å fange oss selv når vi vrimler av balanse, påpeker dr. Jo. Å trene forskjellige lunger kan hjelpe deg med å styrke musklene du trenger for å bringe deg selv tilbake oppreist.
3. Trinn side til side
Gjør en side stokk fra den ene enden av rommet til den andre, foreslår dr. Jo. Når du er komfortabel, gjør deg selv til en hinderløype ved å plassere gjenstander du må unngå på gulvet underveis. Denne mimikken beveger oss vi trenger å gjøre i det virkelige liv, dr. Jo sier. "Du kan også gå over rommet bakover også, bare for å få alle veibeskrivelser," sier hun.
Leter etter noe mer strukturert? Legg til denne treningen i din vanlige rotasjon:
Hvorfor forbedrer ikke balansen min?
Hvis du konsekvent jobber med balanseteknikker, men du finner ut at du har truffet et veritabelt treningsplatå, er her noen få ting som kan skje.
1. Muskulær ustabilitet og svakheter
Balanse krever generell muskelstyrke. "Den beste måten å styrke kjernen for balanse er å målrette hele kroppen," sier Austin. Så hvis du sliter med balanseforbedring, må du ofte innlemme muskelbygging og motstandstrening i treningsregimet. Det hjelper ikke bare å stabilisere og styrke musklene, men også leddene, og jo sterkere disse områdene er, jo mer kontroll har du over hvordan kroppen din beveger seg i verdensrommet. Dette bidrar til bedre balanse og restitusjonstid for et fall.
Hvor lang tid det tar å forbedre balansen gjennom styrketrening vil være annerledes for alle, men en 2016-studie fant ut at etter seks ukers styrketrening i 16 minutter fire ganger per uke, forbedret deltakerne sine enbeinte stående tider med 32 prosent med øyne Åpen, 206 prosent med øyne lukket på en fast overflate, og 54 prosent med øyne lukket på en mykere overflate. (Ja, dårlig balanse kan forbedres!)
2. Du velger bevegelser som enten er for enkle eller vanskelige
Når vi jobber med balansen, vinner sakte og jevn løp, men du må også utfordre deg selv gradvis. Det er best å starte med enkle balanseøvelser og bygge derfra. Hvis balansen poserer som å stå på det ene benet mens du bøyer det andre, er for vanskelig, forenkle det. Begynn med at du noen gang løft det andre benet av bakken, eller til og med ha en vegg ved siden av deg å holde fast for å støtte. Når du har mestret et trekk, er det på tide å komme videre til neste nivå.
Merk: Balansebrett er en fantastisk utfordring når du føler deg superstabil, men det er best å starte på solid bakke først, og deretter jobbe deg oppover.
3. Du er ikke konsekvent
Som alt tar forbedringer tid og dedikert innsats. En studie fra 2015 fant at å gjøre tre til seks treningsøkter per uke i 11 til 12 uker, med fire balanseøvelser per økt, var effektiv for å forbedre folks balanse.
"Du trenger ikke en haug med fancy utstyr for å forbedre balansen," deler Austin, og legger til at favorittene hennes inkluderer rumenske dødløfter, fuglehunder og modifiserte pistolknebøy, som alle er ensidige bevegelser, noe som betyr at de jobber en side av kroppen på et tidspunkt som er ideelt for å forbedre balansen og bygge styrke uten å utvikle muskelubalanser ved å la din dominerende side ta over. "Prøv hver side og se hva som trenger mest forbedring," foreslår Austin.
Arbeid med balansen din regelmessig, og du vil stå på ett ben med lukkede øyne på kort tid.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Hafström, Anna et al. “Forbedret balansertillit og stabilitet for eldre etter 6 uker med et multimodal selvadministrert balanseforbedrende treningsprogram: en randomisert crossover-studie.” Gerontologi og geriatrisk medisin Vol. 2 2333721416644149. 26. april. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Effekter av balansetrening på balanseytelse hos friske eldre voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse.” Sportsmedisin (Auckland, n.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
