Jeg er en registrert kostholdsekspert. HVORFOR det er på tide å slutte å demonisere emosjonell spising

Midt i kontinuumet spiser vi som en distraksjon. Denne typen emosjonell spising oppstår når vi spiser for å distrahere oss fra vanskelige følelser eller stressende situasjoner. Det er ofte tankeløs i naturen.

Neste på kontinuumet har vi sedasjonspising, sier Martens. Dette skjer når vi bruker mat for å nummen følelsene våre eller unnslippe virkeligheten. Det innebærer ofte overstadig å spise eller konsumere store mengder mat (ofte mye sukker og fett) for å ta kanten av midlertidig.

Endelig har vi straffespising i den mer intense enden av det emosjonelle spisekontinuum. Dette skjer når vi bruker mat for å straffe oss selv for det vi ser på som mangler eller feil, forklarer Martens. Det forekommer ofte i takt med å begrense matinntaket eller følge ekstreme dietter.

Når vi ser på emosjonell spising som et kontinuum, blir det lettere å se at i den milde enden av kontinuumet kan emosjonell spising fremdeles være en del av et positivt forhold til mat. Tross alt, hvor mange som kan si de aldri Spis av andre grunner enn sult?

"Emosjonell spising er en universell mestringsevne og hjelper deg med å gi tilfredshet fra å spise," forklarer Martens. “Når vi anser det som en dårlig ting, skaper vi skam/skyld/skyld rundt et verktøy som noen har brukt for å hjelpe til med å takle følelsene sine.”Hun legger til at når vi anser emosjonell spising som dårlig, lukker vi også dørene for å åpne, sårbare samtaler.

Du har ikke gjort noe galt hvis du bruker mat for å takle vanskelige følelser. Komfortspising er normal og naturlig, og det er først når vi spiser å nummen eller straffe oss selv at emosjonell spising blir mindre nyttig. I tillegg innebærer emosjonell spising mer enn bare mat og følelser-det er også tett knyttet til slanking og kostholdskultur.

Emosjonell spising og kostholdskultur

Mye av grunnen til at folk ser emosjonell spising som en dårlig ting skyldes hvilke typer matvarer som folk vanligvis ønsker når de føler seg stresset eller triste. En informasjonskapsel kan få oss til å føle oss bedre når vi opplever sterke følelser, men hvis vi ser på en informasjonskapsel som en "dårlig mat", kan vi føle ekstrem skyld og enda mer negative følelser.

Martens ser dette ofte i hennes praksis. "Den andre måten kostholdskultur er knyttet til emosjonell spising er ofte matvarene vi forbinder med komfort eller tilfredshet er matvarer som kostholdskultur anser som" usunn, "sier hun. “Dette kan skape kompliserte følelser. Så mange minner og store livsøyeblikk er knyttet til mat, at igjen, kostholdskultur tildeler som 'dårlig', ”legger hun til. Dette kan komplisere vårt forhold til mat enda mer.

Nøkkelen til å se emosjonell spising som en nøytral oppførsel er å fjerne den "god mat/dårlig mat" -binær som kostholdskulturen tildeler.

Tenk deg for eksempel at du savner en kjær og bestemmer deg for å spise et spesielt måltid eller en matbit som minner deg om dem og gir komfort. Dette kan bli rotete hvis du føler deg ute av kontroll eller skam bare fordi du spiser en mat som kostholdskultur ikke kondolerer, forklarer Martens. Mens vi driver med emosjonell spising for å få oss til å føle oss bedre, hvis vi føler skyld for det vi velger å spise, tar vi bort kraften til den maten for å trøste oss.

Nøkkelen til å se emosjonell spising som en nøytral oppførsel er å fjerne den "god mat/dårlig mat" -binær som kostholdskulturen tildeler. Hvis vi ser på mat som moralsk nøytral, er det mindre sannsynlig at vi føler skyld for å ha spist svært velsmakende mat for å takle vanskelige følelser.

På grunn av tilknytningen til kostholdskulturen, kan "emosjonell spising føles som et veldig sårbart rom for mange av oss, og vi har blitt betinget av å se det som en uønsket oppførsel," sier Martens. “Hvis du har spesifikke makro-/kalorimål, kan du se emosjonell spising som selvsabotasje, spesielt når det resulterer i binges uten kontroll.”

Men de ut-av-kontroll-bingene er kanskje ikke drevet av følelser. "Det vanskelige tingen her er at noen av grunnene til at binges uten kontroll kan skje, er fra å ignorere sultekoder," forklarer Martens. I andre tilfeller er binges uten kontroll virkelig relatert til følelser. “Det kan være vanskelig å skille mellom de to når du begrenser inntaket. Kostholdskultur har benyttet anledningen til å si at grunnen til at du opplever disse utenlandske binges er emosjonell spising, og at dette er grunnen til at du ikke oppfyller dine mål, ”legger hun til. Men det er kanskje ikke tilfelle.

Bare å kalle en overstadig "emosjonell spising" når du aktivt begrenser matinntaket, ignorerer hva vi vet om matmangel og belønningssentrene i hjernen vår. En studie som ser på hjerneaktivitet fant at når deltakerne i studiet fulgte et kaloribegrenset kosthold, økte hjerneområdene som var ansvarlige for oppmerksomhet, belønning og motivasjon som svar på bilder av svært smakfull mat. Jo lenger deltakerne var på et kaloribegrenset kosthold, jo større er aktiveringen av disse hjerneområdene.

Med andre ord? Kaloribegrensning (i.e., slanking) får oss til å begjære svært velsmakende mat. Hvis du har begrenset mat, er det en god sjanse for at det du har merket som "emosjonell spising" faktisk kan være biologisk sult.

Er det mulig å stoppe emosjonell spising?

Det ville være praktisk talt umulig å stoppe alle former for følelsesmessig spising. Men det er greit-vi har slått fast at ikke alle spiser er dårlig, for eksempel for komfort og glede, som er helt normale. Denne typen følelsesmessig spising trenger ikke å stoppes, spesielt hvis det er et av mange verktøy vi bruker for å takle stress.

Men når mat blir vår bare måte å takle ubehagelige følelser på, eller hvis vi bruker det til å "nummen ut", kan det indikere at en person trenger å utvikle andre mestringsverktøy, sier Martens. Dette skyldes at hvis vi stadig er i sedasjon eller straffespisende slutt på det emosjonelle spisekontinuumet, kan det føre til tap av selvtillit, selvhat og løsrivelse fra livet.

Martens anbefaler å identifisere følelser og emosjonelle triggere og utforske om du kan gjøre noe for å forhindre eller redusere hvor aktiverende de er. Hun foreslår også å praktisere andre mestringsevner når det er mulig.

Noen andre mestringsverktøy for å håndtere vanskelige følelser inkluderer meditasjon, mindfulness -praksis, lytte til musikk, snakke med en venn, lese en god bok eller gå. Uansett hvilken type mestringsverktøy du velger, er det viktig å ha flere mestringsstrategier du kan henvende deg til i vanskelige tider.

En annen måte å redusere bruk av emosjonell spising for å nummen følelsene dine er å ta en pause når du innser at du følelsesmessig spiser, sier Martens. "Når du blir klar over emosjonell spising ... prøv å behandle følelsene dine i noen minutter uten å forplikte deg til å stoppe den emosjonelle spisestedets mestringsferdighet," forklarer hun. Hvis det å sitte med følelsene dine føles for overveldende, er det best å jobbe gjennom denne prosessen med en trent psykisk helsepersonell.

Når du har prøvd å behandle følelsene dine, må du revurder om du fremdeles trenger å delta i emosjonell spising. Hvis du føler at du trenger å spise følelsesmessig, kan du prøve å gjøre det med nøye. Dette vil øke glede du får fra å spise og sannsynligheten for at det vil få deg til å føle deg bedre. Nøkkelen er at emosjonell spising kan være et bevisst valg snarere enn en kne-rykk reaksjon på stress. Det kan være en sunn del av mestringsboksen din hvis du aktivt velger å la mat få deg til å føle deg bedre.

Martens anbefaler også å dyrke din "Nurturer" -stemme. Innenfor det intuitive spisestammen er det indre stemmer som både kan hjelpe og hindre vår innsats for å spise intuitivt. “Nurturer” er den selvfølende stemmen som forteller oss at det er greit å rote opp eller føle oss dårlig. Ved å la vår "pleier" stemme lede vår indre dialog, kan vi bli mer aksepterende av emosjonell spising som en nøytral mestringsmekanisme som tjener et verdifullt formål i visse situasjoner.

Siste tanker

Kostholdskultur har gitt emosjonell spising en dårlig rap, men sannheten er at det er en veldig normal måte å takle følelsene våre og forholde seg til mat. Ikke all følelsesmessig spising er dårlig; Det eksisterer på et kontinuum, og hvis vi driver med emosjonell spising for komfort eller glede, er det ikke noe å bekymre seg for.

Hvis du føler at du bruker emosjonell spising som en krykke eller for å "nummen ut", vær forsiktig med deg selv. Husk at emosjonell spising kan være et gyldig mestringsverktøy, men det er viktig at du har andre mestringsverktøy tilgjengelig for deg. Ved å sitte med følelsene dine og grøfte de "gode" og "dårlige" matetikettene, kan du nøytralisere den emosjonelle spiseopplevelsen, slik at den kan være en av de mange måtene du får trøst i tider med stress.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.