'Jeg er fysioterapeut, og dette er de 7 tingene jeg gjør hver dag for en sunn ryggrad'

Neste opp: Full bevegelsesområde (eller mobilitet). Hver ryggvirvel skal kunne bevege seg. På den måten, når du gjør noe som vri eller bøyer, er oppgaven jevnt fordelt over ryggraden, så ingen del av den fungerer for hardt, noe som kan gjøre deg utsatt for skade.

Endelig skal ryggraden ha litt rom for å puste! "En sunn ryggrad er en som har litt plass i seg," sier Zotos-Florio. “Hvis ryggraden din var en slinky, og du åpnet den, ville du ønske at ryggraden skulle ha et visst nivå av åpenhet, ikke helt komprimeres. Så jo mer dekomprimert ryggraden er-og jo mer plass er det mellom bein-jo lettere er det for hvert bein å bevege seg.”

Men gjentatte ganger å holde seg i en holdning for lenge setter alle disse faktorene-formene, mobiliteten og rommets risiko. Og dessverre kan det å sitte i lange perioder komprimere ryggradene våre og til og med kompromittere bevegelsen av noen ryggvirvler. Det er grunnen til at Zotos-Floriio selv tar hensyn til ryggraden.

Nedenfor er ryggradens mobilitetsøvelser hun praktiserer gjennom dagen når hun føler seg knasende og stram, eller første ting når hun våkner. Totalt sett anbefaler Zotos-Floriio å sette av 10 minutter per dag for å holde den ryggraden sunn.

7 ryggmobilitetsøvelser for å fremme en sunn ryggrad

1. Dekompresjon

Dette er en øvelse Zotos-Floriio liker å gjøre hele dagen, selv mens du gjør noe som å vaske oppvasken, som en måte å sjekke inn med ryggraden. Stå oppreist. Dette betyr at vekten din er spredt jevnt over føttene dine, ryggraden er nøytral (noe som betyr at skuldrene, hoftene og anklene alle er i en linje og at du har en naturlig kurve i nedre og øvre rygg), og sørg for at haken ikke er ' T å steke fremover. "Dette er liksom en hjemmebase," sier Zotos-Florio om denne holdningen. “Du trenger ikke å bo her, men det er et flott sted å trene.”

Neste, forestill deg at det er en heliumballong som sitter på toppen av hodet. Strengen går gjennom hodeskallen din ned til nakken og ryggraden. Uten å puste ribbeina fremover, la heliumballongen løfte deg opp. "Føl hvordan du kan bli to centimeter høyere," sier Zotos-Florio.

2. Gate poserer for å skape enda mer plass

Denne øvelsen forlenger ryggraden ytterligere ved hjelp av en sidestrekk. Fra en høy knelende stilling, strekker du ett ben rett ut til siden slik at foten din hviler flatt på gulvet, tær vendt fremover. Reimagine heliumballongen som trekker deg oppover (uten at ribbeina blusset fremover). Løft deretter armen på det knelende benet over hodet, og bøy deg over til siden av det utvidede benet. Hold i tre til fem runder med pust, og gjenta deretter på den andre siden.

3. Bekken vipper for å øve fleksjon og forlengelse

For å isolere ryggvirvelen og sikre at hver og en har et komplett bevegelsesområde, vil du øve deg inn og ut av fleksjon (kontrahering) og utvidelse (strekk). Stå foran en overflate, for eksempel en seng eller skrivebord, legg hendene på den og hengsler frem fra hoftene, og hold en myk sving i knærne. Alternativ mellom å tøffe halen under og stikke rumpa ut, uten å klemme glutene dine. Fortsett i tre til fem runder med pust.

4. Fleksjon og forlengelse av thorax ryggraden

Du kan øve på det samme prinsippet om å kontrahere og strekke seg for øvre rygg. Begynn å knele på gulvet eller sengen din og legg håndflatene flate på overflaten foran deg, litt foran skuldrene. Tuck haken og rundt øvre rygg mot taket, og snu deretter den bevegelsen for å bue ryggen og løft blikket for å se mellom hendene. Fortsett i tre til fem runder med pust.

5. Rull opp og ned

Sett korsryggen og thorax ryggradsbevegelsen sammen for en hel ryggpose. Stå rett i den hjemmebasen. Tuck deretter haken og begynn å brette deg fremover som om du prøver å berøre tærne, og begynner med skuldrene, deretter øvre, midt og korsryggen helt ned. Pause i bunnen, tuck deretter halebenet under og snu den bestillingen for å stable ryggraden opp igjen til du står høyt. La hodet være den siste tingen å løfte.

"Det er som om noen går fingrene nedover ryggraden," sier Zotos-Florio. “Når de berører hvert bein, vil du runde det beinet ned. Så du prøver virkelig å nesten runde over en strandball eller en bowlingball, og hver ryggvirvel får en sjanse til å runde på vei ned.”

6. Aksial rotasjon

Finn en vegg du kan stå sideleng. Forleng deretter høyre arm rett foran deg mot veggen. Neste forleng venstre arm rett foran deg, og åpne den deretter ut og bak deg slik at brystet roterer for å vende bort fra veggen, med venstre arm utvidet bakover. Overkroppen vil i utgangspunktet være i en T -form. "Ikke initier den med armåpningen din, initier den med venstre ribbein som roterer tilbake," råder Zotos-Floriio. Hold i tre til fem pust, og gjenta deretter på den andre siden.

7. Beskytt nakken

Halsen er den høyeste delen av ryggraden, så ikke glem den. Denne øvelsen strekker den og skuldrene fordi musklene er så sammenvevd. Se sakte til venstre og høyre, opp og ned, rull deretter skuldrene bakover og fremover. Gjenta tre til fem ganger til.

Som Zotos-Floriio antydet, gjør disse ryggmargsmobilitetene til en del av din daglige rutine, og tar sikte på å gjøre dem i 10 minutter hver dag, enten når du våkner eller som en fin pause fra jobben. Og hvis du vil forbedre ryggmobiliteten din enda mer, kan du prøve Pilates.

Du kan starte med denne 15 minutter lange treningen som hjelper deg med å øke mobiliteten din fra topp til tå: