'Jeg er en maraton -pacer, og det er hvordan du kan tempoet deg til en ny PR på løpsdagen'

Hvis du kan, må du møte paceren din før startlinjekaoset; Noen ganger er de tilgjengelige på Race Expo. Men å stille spørsmål i korralene er også helt akseptabelt, sier Lock, noe som sannsynligvis også vil være når paceren legger ut planen for løpet (vanligvis vil de sikte på en jevn innsats, noe som betyr at du vil gå litt tregere på oppoverbakke og litt raskere på nedoverbakke).

Imidlertid advarer Rashaad forehand, en pacer for rock 'n' roll San Diego, mot å snakke mer enn nødvendig under løpet, slik at du ikke kaster bort energi eller tørker ut munnen. (Ikke bekymre deg for å stille spørsmålene dine.)

Jo mer paceren din vet om deg og dine mål, jo mer kan de hjelpe deg, sier Lock. "Hvis vi får lære navnet ditt, kan vi sjekke inn deg, og du kan gi tommelen opp eller tommelen ned," sier han. Bli venn med paceren din har andre fordeler også: "Hvis du er en løper som har oppnådd et nytt mål, vil jeg gjerne gi deg Pacer Stick -flagget som et memento," sier han. "Ikke nøl med å be om skiltet så lenge det ikke er festet på ryggen, det er alt ditt.”

Ikke tvil om pacerens evner

I de fleste løp må Pacers bevise en jevn evne til å fullføre det gitte løpet på betydelig raskere tid enn de går på. (Forehand, for eksempel, er en marathoner på 2:39, og setter vanligvis 3:30 -gruppen.)

Men Lock sier at det ikke hindrer løpere fra å stille ham midt i race hva maraton PR er et spørsmål som kan være irriterende, men som han forstår. “De vil vite at jeg kan gjøre jobben. Det hjelper med å lette angsten for om denne personen kommer til å kunne prestere, sier han. “Det er en trøst ting.”

Han sier at løpere også ofte peker på ham når en kilometer var raskere eller saktere enn det utpekte tempoet, kanskje ikke å forstå begrepet "jevn innsats" i stedet for tempo. "Vi er som, ja, det vet vi," sier Lock, som vanligvis går med to GPS -klokker. Mens han er glad for å være et lydbrett for en løperens bekymringer, ønsker han at flere løpere ville "la oss gjøre tankene for deg," sier han. “Vi vil at du skal gå ut og ha det gøy og ikke tenke på tempoet. Hvis du løper med oss, trenger du ikke å bekymre deg fordi jeg har det.”

Når du er i tvil, kan du bli med på den langsommere tempo -gruppen

Å løpe med en pacer vil ikke hjelpe deg hvis tempoet de løper er for raskt for deg. Gå inn i løpsdagen med et rimelig, smart mål basert på treningen og kurset, og hvis dette målet er mellom to tempo -grupper, kan du starte med den tregere.

Lock sier at hvis du forklarer situasjonen din for paceren din, kan de sende deg ut foran gruppen på et bestemt tidspunkt i løpet hvis du fremdeles har det bra. “Kommuniser med en pacer fordi de kan beregne, hvis denne personen forlater nå, hva må de løpe for å få målet de prøver å oppnå?" han sier. “Vi er små datamaskiner i hjernen vår-vi prøver å ta gjetningene ut.”

Ikke bruk hodetelefoner

Gode ​​pacers vil gi instruksjoner og tips gjennom hele løpet, så prøv å holde ørene dine fri slik at du kan høre dem. Forehand gir ofte løpere et heads up som han vil kjøre tangenten når en sving nærmer seg (noe som betyr å ta den kortest mulige ruten i stedet for å følge gatenes kurve), for eksempel, og Lock snakker gruppen sin gjennom kommende åser, instruer dem for å "ta tak i og gå" når de nærmer seg en vannstasjon, og gir form -signaler når han legger merke til at løpere ser ned, eller spenner opp.

"Det er ting du vil savne hvis du virkelig er inne på Beyoncé -øyeblikket ditt," sier Lock, som også er en sertifisert løpende trener. “Og det hjelper deg også å være mer bevisst på mennesker rundt deg og kunne kommunisere.”

Løp der du er mest komfortabel

Selv om du ideelt sett vil være nær nok til paceren til å høre dem, trenger du ikke å være rett i tykke av tempo -gruppen. Faktisk sier forehand at hvis du ikke er vant til å løpe i store, overfylte grupper av mennesker, kan det være lurt å løpe bare foran eller like bak Pace Group. Pacers på de fleste maraton planlegger å komme på minst 30 sekunder foran den utpekte slutttiden, så hvis du er litt bak dem, bør du fortsatt oppfylle målet ditt (men bekreft dette med paceren din før løpet bare i tilfelle).

Hvis du ender opp med å løpe i nære kvartaler, må du ikke klippe andres føtter, og prøv å unngå veving. "Folk kaster bort for mye energi på å prøve å komme seg rundt noen," sier forhånd. "Vanligvis er det ikke verdt den mentale eller fysiske energien-det er beste å bare vente på en åpning og deretter gå videre.”

Hvordan være din egen pacer

Noen mindre løp, og til og med noen store, som Boston Marathon, bruker ikke Pacers. Selv i løp som bruker PACE -grupper, kan det hende du ikke finner et som passer målet ditt, eller du kan starte med en, men til slutt finne deg selv å løpe alene (ahem, gruppen kommer ikke til å vente på badet ditt).

Hvis du er på egen hånd, bruk disse tipsene fra Pacers for å løpe et jevnt løp.

Bor i tempoet ditt

Enhver maraton treningsplan som er verdt saltet sitt, bør du bruke god tid på å løpe i målets maraton tempo slik at du blir vant til hvordan det føles. Sørg for å tilbringe litt tid i det tempoet i løpet av løpsuken spesielt, så du vet at det er låst inne. "Få den følelsen av tempoet innebygd i tankene og beina," sier lås.

Bruk en klokke for å hjelpe

Hvis du sliter med å opprettholde et jevnt tempo i trening, lar de fleste løpende klokker deg programmere et tempoområde, og deretter pipe på deg når du har gått utenfor det området. Forehand sier at selv om dette kan være et nyttig treningsverktøy, anbefaler han ikke å gjøre dette under et faktisk løp. (Å få en digital nudge som du har bremset opp mens du sliter med en bakke, kan bare gjøre deg sint.)

Bruk et tempobånd

Pace Bands viser kilometer lang tid for et gitt måltempo, og kan vanligvis finnes på de fleste store løpseksponer. (Noen nettsteder lager også tilpassede tempoband basert på kurs og løpsstrategi.) Dette kan være spesielt nyttig i løp der GPS -klokken din kanskje ikke er nøyaktig for hele kurset, som de i store byer. Bare sørg for at du ikke bruker for mye tid på å se ned på håndleddet, sier lås.

Ikke prøv å banke tid

Hvis du finner deg selv å trekke foran måltempoet ditt tidlig i løpet, hold tilbake, sier forehand, selv om det føles lett å løpe raskere. Du kan begynne å skyve tempoet senere i løpet, når du allerede har dekket nok grunn til at du sannsynligvis ikke vil krasje og brenne. Husk: For et maraton, tenk på de første 20 milene dine som bare oppvarmingen din.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.