'Jeg er en 68 år gammel trener, og jeg har sterkere armer i dag enn jeg gjorde i 30-årene takket være disse 3 trekkene'

"Overraskende har individer med bedre styrke en tendens til å ha bedre balanse, bentetthet og generell fysisk funksjon," Body Performance og skadeekspert Rami Hashish, PhD, DPT, tidligere fortalt Well+Good.

Så uansett om du er ny på motstandstrening, eller ganske enkelt ønsker å skru opp volumet på din eksisterende trening, er det en god ide for helsen din på lang sikt å legge til øvre kroppsfokuserte trekk på lang sikt og kort sikt. Her er Hilliards tre favorittarmstyrkebevegelser for eldre og mennesker i alle aldre.

1. Skråstigende pushups

• Plasser hendene litt bredere enn brystbredde på kantene på en stabil overflate som en benkeplate, seng eller sofa som ikke vil bevege seg.
• Gå bena tilbake slik at du er i en rett stigning fra hodet til hæler. Lim bena sammen, kom til føttene, engasjer kjernen og hold nakken lang og se fremover.
• Bøy albuene, senk kroppen din til brystet er i tråd med albuene. Gå tilbake til rette armer ved å engasjere kjernen, brystet og biceps.

2. Tricep dypper

• Sett deg på en stabil stol eller sofa, legg deretter hendene på kanten av setet og scoot halebeinet av, og gå føttene vekk til knærne og hoftene lager 90-graders vinkler.
• Engasjer kjernen din og hold skuldrene avslappet når du bøyer albuene for å senke kroppen rett under setet.
• Trykk opp igjen for rette armer ved å engasjere deg og klemme gjennom triceps -musklene på ryggen på armene.

3. Jern kryssarm sirkler

• Stå oppreist med tærne vist seg litt og hæler løftet to centimeter fra gulvet og berørt hverandre. Bøy knærne litt for å skape en diamantform med bena, og engasjerer firer og kjerne for balanse.
• Med en tre-pund vekt i hver hånd, løft armene ut til sidene til skulderhøyden for å danne en T-form (eller "jernkors").
• Med knoker til himmelen og håndflatene til gulvet begynner å sirkle vektene opp og rundt i sirkler omtrent på størrelse med en softball.

Fullfør hvert trekk 10 ganger, og gå videre til neste. Hilliard foreslår at du prøver å fullføre tre sett om gangen og øke reps til 20 når du bygger styrke.