Hvis du skal gjøre ett trekk hver eneste dag, gjør det til en push-up

2. Støtte magert vev, leddhelse og blodsirkulasjon

"Når de er fullført gjennom fulle bevegelsesområder uten enestående bevegelsesubalanser, kan [push-ups] bidra til å holde det magre vevet sunt, ledd sunt og hjelp med blodsirkulasjonen," sier Thomas.

3. Bidra til å identifisere svakheter

I følge Codio kan push-ups brukes som et diagnostisk verktøy for å identifisere individets fysiske styrker og svakheter. "For å utføre en push-up ordentlig, ber du flere muskelgrupper om å jobbe i forbindelse med hverandre," forklarer han. “Når en muskel er svak, blir det faktum skinnende tydelig.”

Med andre ord, en push-up kan fortelle deg hvilke muskler som kan trenge litt ekstra kjærlighet. Derfra sier Codio at et push-up-regime kan formuleres for å bygge opp overkroppen og styrke korsryggen og kjernen.

4. Gir anaerob trening

Push-ups er en form for anaerob trening, sier Codio, noe som betyr at det fungerer dine fysiske muskler så vel som dine kardiovaskulære muskler.

5. Tryggere enn andre vektbærende øvelser

"Push-ups arbeidsbevegelse gjennom hele kinetiske kjeden og ikke bare isolere en del av den," sier Codio, og det er det som gjør dem tryggere enn andre vektbærende øvelser.

6. Øker ben- og muskeltettheten

En annen fordel: Push-ups bidrar også til å øke muskel og bein og tetthet som er spesielt viktig for den eldre befolkningen. "Jo tettere musklene våre blir, jo sterkere blir beinene våre," sier Codio.

7. Kan støtte mental helse

Utover de fysiske fordelene, legger Codio til at å innlemme noen få push-ups i uken i rutinen din kan også bidra til å forbedre humøret og mental helse. "Selv om du bare er i stand til å gjøre en, kan du holde en ukentlig oppsummering," sier han. “Øvelsen sier alt: trykk deg selv. “Du vet aldri hvor det kan lede deg.”

Hvordan gjøre den perfekte push-up

Den "perfekte push-up" kan høres ut som denne unnvikende tingen som bare kan gjøres av elite fitness fagfolk, men det er definitivt innen rekkevidde for noen. Det grunnleggende innebærer å senke hele kroppen din som en enhet (den delen er den viktigste) fra opp -posisjonen til du svever av bakken, og deretter skyver rett opp igjen. Gode ​​sjekkpunkter, ifølge Thomas, er: en tett avstivet kjerne, føttene dine nær eller direkte sammen, brystet og ryggraden i en nøytral stilling med en naturlig kurve, hendene stablet direkte under albuene slik at håndleddet forblir nøytral ved Bunnposisjonen med null bøying ved skjøten, og albuene bøyde seg ved 45 til 90 grader.

For en visuell demonstrasjon av push-ups, se videoen nedenfor:

Hvorfor du bør gjøre push-ups hver dag

Hvis du vil gjøre push-ups hver dag, sier Thomas at det beste stedet å starte (som tilfellet er med enhver bevegelse!) er ved å sørge for at du kan fullføre et komplett bevegelsesområde "trygt med null til minimumssmerter."Hvis du har en trener eller Fitness Pro i livet ditt, kan det være verdt å jobbe med dem for å perfeksjonere push-up før du gjør et fullt sett på egen hånd. Når du har fått det ned, test deg selv ved å se hvor mange du kan gjøre på rad. "Dette utgangspunktet vil hjelpe deg med å bestemme hvordan du best kan trene og hva dine svake punkter i en push-up er," sier Thomas. Deretter kan du bygge videre på dette hver dag, og avhengig av hva målene dine er, kan du prøve å komme videre på forskjellige måter, som ved å legge til flere reps, hvile i kortere perioder mellom settene eller prøve forskjellige varianter.

"Push-ups kan være bra når de er fullført hver dag og enda bedre hvis du vet hvordan du kan endre variabler og innlemme forskjellige variasjoner," sier Thomas, og ringer ut plyometriske push-ups, underskudd på underskudd, vektede push-ups og nært grep Push-ups som noen av favorittene hans. "Det er også måter å variere øvelsen ved bare å endre intensiteten og arbeidsvolumet som er fullført hver dag.""

For eksempel kan du sette deg et mål om å gjøre 100 push-ups hver dag i en måned, men de 100 push-ups kan se annerledes ut hver dag. "Du kan finne mange måter å dele opp belastningen annerledes," sier Thomas. "For eksempel, dag én komplette 10 sett med 10 reps, dag to komplette fire sett med 25 reps, dag tre komplette 20 sett med fem med vekt på ryggen, dag fire komplette to sett med 50-muligheter fortsetter og videre.""

Push-up Variations

Bredt push-up

Som navnet antyder, plasserer denne push-up-variasjonen hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Codio sier at det hjelper til med å styrke overkroppen og kjernen mens han fokuserer på pectoralmusklene.

Hindu-push-up

Denne variasjonen fungerer skuldrene, triceps og kjernen, og hjelper til med å forbedre fleksibiliteten, sier Codio. For å gjøre det, begynn med hoftene dine opp i luften og hodet ned. Deretter, i en feiende bevegelse, løft hodet mot taket når du forlenger armene helt.

Diamant push-up

"Diamant-push-up er en av de mest effektive triceps-øvelsene," sier Codio. “Den unike håndposisjonen til denne kroppsvektøvelsen aktiverer triceps brachii mer enn en standard push-up.”

Tverrkroppsopplegg

For å ta opp push-up-spillet ditt opp et hakk, kan du prøve denne variasjonen, som innebærer å vri overkroppen og utvide ett ben ut til siden. Codio sier, denne styrker overkroppen med mer fokus på kjernen, hoftefleksorene og skuldrene.

Risiko ved å gjøre armhevinger hver dag

Det er teknisk alltid en slags risiko med alle typer trening, men armhevinger har faktisk mindre Risiko enn de fleste andre trekk fordi de er lavt og ikke krever at du løfter noe annet enn din egen kroppsvekt. Når det er sagt, her er fire potensielle risikoer ved å gjøre push-ups hver dag å huske på.

1. Overforbruk skade

Thomas sier: Hver gang du gjør en repeterende bevegelse hver dag, er det fare for en overforbruk av skader-tendonitt er en biggie her. Codio gjenspeiler dette ordtaket: "Siden armhevinger bruker bestemte muskler og ledd, er det best for å gi tid til kroppen din kan komme seg. Overutløping kan angre resultatene du jobbet hardt for å få.”

2. Mindre enn optimale resultater

"Vi kan bare trene så hardt som vi kommer oss, så hvis kroppen din ikke kommer seg, kan du ende opp med å snurre hjulene dine i gjørmen og jobbe hardt for mindre enn optimale resultater i lang tid," sier Thomas. Noen måter å sikre at du gjør det ordentlig? Gjør en skikkelig oppvarming før du starter treningen hver dag, avkjøl når du er ferdig, og sørg for å være forsettlig om bedringen din ved å legge til litt prehab og mobilitetstrening i rutinen din. Du vil klappe mellom reps på kort tid.

3. Ikke følger en avrundet rutine

Hvis du fokuserer på å gjøre push-ups hver dag, og det er alt du gjør, risikerer du også å ikke ha et godt avrundet treningsregime. "Når du trener, må du sørge for å ha en avrundet rutine der du er i stand til å trene alle muskelgruppene dine og unngå overtrening av en gruppe," sier Codio. “Hvis du skal gjøre noen push-ups, sørg for å innlemme noen trekkøvelse i rutinen din også.”

4. Kan føre til besettelse

Foruten de fysiske risikoene, bemerker Codio at å gjøre push-ups hver dag (eller en hvilken. Det er en annen grunn til å sikre at du blander treningsrutinen din.

Takeaway

Å gjøre push-ups hver dag er en flott måte å trykk deg selv (ingen ordspill ment) både fysisk og mentalt. "Hvis du gjør din velvære som topp prioritet, er det en enkel øvelse å starte et treningsprogram og bruke push-ups som en springbrett for å bygge ens indre styrke," sier Codio. “Hold oversikt over fremgangen din ukentlig selv om det er en ekstra rep som du kan gjøre.”Opp for utfordringen? Husk å blande det sammen med forskjellige push-up-variasjoner, opprettholde et velbalansert treningsregime og unngå å overdrive det og risikere skade.