Jeg brukte en uke på å trene som en profesjonell ballerina-her er hva som skjedde

Jeg ville imidlertid vite hvilke øvelser som en ballettdanser vender seg til utenfor av øvingsstudioet for å støtte hennes trening? Vel, det viser seg at svaret er ganske komplisert. Hvis det er en ting en ballerinas kropp trenger å være, er den tilpasningsdyktig.

En dansers treningsrutine endres med årstidene. “Når vi gjør klassisk arbeid, må jeg gjøre mye mer iboende fotøvelser. Når det er moderne, fokuserer jeg mye mer på dypt lungearbeid og firekontroll; Jeg gjør mange hamstring- og gluteøvelser for å virkelig holde meg jordet. [Treningsøktene mine] vil endre seg rundt det vi gjør, og det vi gjør endrer kontinuerlig. Vi må tilpasse oss og maksimere styrken til kroppene våre på forskjellige måter. Det er en rutine som stadig formskifter og utvikler seg.”

Hva skjedde da jeg prøvde en ballerinas treningsrutine

Når jeg spør brouwers om hennes nåværende treningsrutine, humrer hun. "Hvis vi fører opp til ytelse, spøker folk at jeg alltid er den første i bygningen," sier hun. "Jeg elsker absolutt å starte dagen med Pilates; reformatoren er en fin måte å få musklene mine aktivert uten for mye tretthet før klassen.”

På toppen av dette klemmer brouwers i to eller tre styrke- og kondisjonsøkter i uken. Mens jeg er i ferd med å ta fatt på en uke med å prøve treningsøktene hennes, er jeg utmattet bare å tenke på hva som ligger foran.

Brouwers gir meg oversikten over de nøyaktige trekkene hun gjør, men før jeg kommer i gang, gir hun meg en mild advarsel. "Ikke prøv noe du ikke vet uten å be om råd, og begynn alltid med den laveste vekten du ikke kan prøve å imponere eller bevise et poeng for deg selv eller andre," sier hun. Jeg sørger for at denne påminnelsen er etset i tankene mine før jeg begynner. Merk til meg selv: tilnærming med forsiktighet.

Mandag: Starter med Morning Pilates

Når alarmen min blarer en time tidligere enn vanlig mandag morgen, tilkaller jeg energien til å sette opp treningsmatten min for noen tidlig morgen Pilates.

I et forsøk på å holde seg så nær Brouwers rutine som mulig, har jeg investert i en skumrulle, som hun sverger av. “Før jeg gjør noe begynner jeg med en god skumrulle for å frigjøre all spenningen fra kvelden før.”Som en skumrullebegynner bestemmer jeg meg for å ta hennes visdomsord og henvende seg til noen ekspertråd, følger sammen med en guidet selvmassasje.

Og alt jeg kan si er, wow, treningsøktene mine vil aldri være de samme igjen. Som noen som vil bort altfor mange timer ved et skrivebord, følte jeg litt alvorlig tilfredsstillende lettelse i min stive og ømme underkropp, da skumrullen løsnet knuter av spenning jeg ikke en gang visste var der til å begynne med med.

Så var det på noen dype kjerneoppvarminger og milde gluteaktiveringer på matten. Brouwers anbefaler å utføre tre sett med åtte reps, men understreker at “det er ikke noe magisk tall.”

Jeg starter med 90-90 tåkoblinger, og holder bekkenet mitt så stabilt som mulig. For kjernestabilitet går jeg videre til motsatt arm- og benforlengelser (aka "Dead Bug"), åpner dem bort fra kroppen min og sørger for at brouwers minner meg om å gjøre det “uten å miste kontrollen over hoftene.”Så på sykkelkrunker og noen sideplankpulser for virkelig å skyte opp disse skråene.

Gå videre til Glute: Først opp har vi sidebenheiser, etterfulgt av båndede muslinger med et lys motstandsbånd, et trekk som styrker glutemedisiner og forbedrer hoftejusteringen. Neste opp er Brouwers 'ikke-omsettelige trekk: Glute Bridges. Hun starter med begge bena forankret til bakken, før hun bytter til glutebroer med ett ben. “Det er viktig å laste eksentrisk og konsentrisk-Muskles kontrakt og strekke, og dette er et flott grep som gjør begge deler.”

På dette tidspunktet ville Brouwers gå videre til hovedbegivenheten i morgentreningen hennes: reformatoren. Dessverre for meg er jeg i den trange, en-sengsleiligheten, og kan ikke magisk teleportere meg til et ballettstudio pyntet med hydroterapibasser og isbad, med fysios og personlige trenere i beredskap.

Hvis du er som meg, og ditt hjemmets treningsstudio består av en utslitt måltreningsmatte, et skap fullt av suppe-bokser for vekter, og en spisestue stol å vingle mot under barre treningsøkter, er sjansen stor for at du ikke har en topp moderne reformator som ligger rundt. Men hvis du er opptatt av å høste noen av fordelene med en reformator uten å sprute, kan du gi disse trekkene du kan etterligne hjemme.

Og hvis er Heldig nok til å ha en reformator til din disposisjon, varierer Brouwers rutine, men hun gjør alltid sidelliggende arbeid med forskjellige vårnivåer, og presser mot baren både i innstilt (parallelle ben) og utkjørte posisjoner.

"Det er klart at ballett er veldig utskrevet, slik at du virkelig må styrke rotatorene," sier hun. "Det er viktig å ha en intern rotasjon også fordi det er en toveis bevegelse som hoften må gjøre, og hvis du ikke har noe internt område, er du mer utsatt for skade.”

Onsdag: Legge til styrke og kondisjonering

Når onsdagen ruller rundt, er det umulig å ikke legge merke til hvor god kroppen min føles. Jeg har trent hver morgen de siste tre dagene, men kroppen min viser ingen tegn til tretthet, belastning eller spenning. Pilates har alltid vært en bærebjelke i rutinen min, men å innlemme noen nye gjenopprettende bevegelser i treningsøktene mine har virkelig lagt til den følelsesmessige faktoren jeg manglet.

Imidlertid er det nå på tide å overvinne hinderet som har vært illevarslende hang over meg som en mørk sky: å takle min første ballerina -styrkeøkt i treningsstudioet.

For å være ærlig, har styrketrening aldri vært min greie. En F45 -klasse var nok til å sette meg av for livet. Når jeg er i treningsstudioet, forviller jeg meg sjelden fra sykkelmaskinen, og unngår vektenes delen som pesten.

Og for å gjøre saken mer kompliserte, er det ingen styrkerutine for alle størrelser for meg å følge. Som Andy Reynolds, medisinsk direktør ved den engelske nasjonale balletten forklarer meg, er treningsprogrammer vitenskapelig skreddersydd mot hver dansers unike fysiske behov. ”Vi profilerer danserne to ganger i året, og måler faktorer som bevegelsesområde, spesifikke leddvinkler og styrke på foten, ankelen, hofte, rygg og underben.”Det medisinske teamet sporer spesifikke markører for å avgjøre om danseren gjør fremskritt eller blir svakere i et bestemt område, og bygger ut en spesifikk treningsplan derfra.

Reynolds tilnærming er grunnleggende datadrevet. "Imidlertid tror jeg det også er en subjektivitet i spillet," legger han til. "Hvordan danseren føler, hva de selv tror de trenger også, noe som er en mer komplisert nyanse.”

Brouwers selv slapp meg inn på en liten hemmelighet: Hun liker ikke å løpe. Fordi det har så stor innvirkning, foretrekker hun å starte treningsøktene sine med en HIIT -økt på den elliptiske eller sykkelmaskinen, og utfører åtte sett på 20 sekunder på, 20 sekunder av, i tre runder, med en pause mellom hver. "Vi vil gjøre mer cardio hvis vi ikke fører til ytelse, fordi det vi gjør i studio er ganske kardiobasert uansett," sier hun.

Dette er velkomne nyheter for meg. Hopping på sykkelen på treningsstudioet, er det den perfekte mengden cardio for å få meg pumpet, og jeg har ikke kollapset i en svett haug på gulvet etter 10 minutter.

Nå på vekter. Ettersom jeg ikke er noen ekspert, bruker jeg de laveste vektene som mulig, og slår opp hvert trekk på forhånd for å minne meg selv på riktig form for å unngå skader. Brouwers vil vanligvis utføre tre sett med åtte, selv om det varierer avhengig av treningsprogrammet hennes.

Jeg begynner med russiske dødløfter, en av hennes favoritter. "Det er en av de helhetlige øvelsene som jeg elsker fordi det ikke bare styrker hamstringen, den fungerer også på din enkelt benbalanse, og din skrå kontroll," sier hun.

Brouwers gjør også mange plyometriske øvelser, for eksempel å hoppe på bokser for å bygge kraft i hoppene hennes. Imidlertid, når jeg oppdager boksene over rommet, stikker tankene mine med en skarp premonition: Jeg kan allerede se meg selv ansiktsplanting mot boksen for et publikum av ivrige tilskuere i dette overfylte treningsstudioet, så det er en hard passering fra meg. I stedet bestemmer jeg meg for å gjøre en tilpasset versjon av dette trekket, gjøre hoppknebøy på solid grunn.

Opp neste er vektede kalvhevinger, før jeg går videre til benpressmaskinen. "Når vi gjør de enorme hoppene, er kraften på kroppen vår rundt fire ganger kroppsvekten vår, så du må virkelig trene musklene dine til å motstå det," sier Brouwers. "Vi vil gjøre benpresser med opptil to ganger kroppsvekten av motstand på bena.”Unødvendig å si at jeg velger en mye mer beskjeden vekt, og jeg vil foreslå at mine andre nybegynnere gjør det samme.

Jeg lar treningsstudioet føle meg trygg. Det jeg trodde ville være dypt skremmende og utfordrende viste seg å være ganske tilgjengelig. Jeg hadde alltid trodd at vekttrening ikke var for svakhjertet, men med noen subtile tilpasninger lettet denne rutinen meg til styrketrening sømløst.

Nøkkelen var å ta i bruk den samme tankegangen som en ballerina: ikke skyv deg selv for den. Det handler om å bygge styrke forsiktig og gradvis, og hver bevegelse har sin formål. Jeg gjorde tilpasninger for min Kropp, å behandle det som en profesjonell danser, ville like et fint innstilt instrument som fortjener omsorg og oppmerksomhet.

Som Reynolds forteller meg, handler det om å jobbe med Kroppen din i stedet for å skyve den til grensen. "Når ballettdansere øver på hele dagen, er det viktig å ikke tretthet dem," forklarer han. "Mer er ikke bedre.”

Fredag: Overraskende konklusjoner

Jeg vil ikke slå rundt busken. Denne uken ga meg et innsiktsfullt glimt inn i en verden av Dancer Fitness, men jeg føler ikke at jeg forvillet meg for langt utenfor komfortsonen min. Mens jeg likte å dyppe tåen i en verden av styrketrening, vil jeg definitivt ikke konkurrere i OL når som helst snart.

I sin egen rett var ikke ukens treningsøkter. Men det er fordi dansere øver på seks timer om dagen på toppen av dem. Treningsøktene deres er bare kirsebæret på kake-A-middelet til å stivne og balansere det harde arbeidet som gjøres i øvingsstudioet hver dag. Intensjonen er å trene oppmerksomt og med maksimal effektivitet, for å unngå tretthet og skade.

Til syvende og sist kunne vi alle lære noe av ballettdansere. Enten du er en profesjonell idrettsutøver, en CrossFit-hengiven, selvutnevnt Pilates Princess, eller noen som aldri har tråkket foten i et treningsstudio før, er det lurt å innlemme milde, stiftpraksis i rutinen din, som får deg til å føle deg god- både inne og ute. Du kan ikke undervurdere kraften i gjenopprettende bevegelse, enten det er en god skumrulle på begynnelsen av dagen, eller 20 minutter med lav påvirkning HIIT på elliptisk.

Og hvis du spør meg, er det mest beundringsverdige tingen som profesjonelle ballettdansere har mestret (spesielt midt i dagens treningskultur som noen ganger vrimler på giftig) kunsten å lytte til kroppene deres.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.