Hvordan beskytte leddene dine under en intens trening, ifølge HIIT -trenere

Hvordan beskytte knærne

1. Forsikre deg om at riktig form er topp prioritet

"Ofte, når folk huk eller slynger seg, kommer hælen av bakken og de skyver av tærne. Dette rekrutterer quadriceps -musklene i stedet for hamstrings og glutes, og kan også forårsake knebelastning."" -Eric Rakofsky, direktør for fitness ved brønnen

2. Fokuser på sikker landing

"For å beskytte knærne under HIIT, er det viktig å lande trygt under enhver plyometrisk bevegelse. Når du fullfører vertikale hopp, for eksempel, fokuserer du på å lande nøye på føttene først, og deretter sette hælen ned med kontroll, og gå ned i en knebøy for å bremse. Landing på hælene dine sender potensielt et sjokk gjennom leddene og øker risikoen for skade."" -Gerren Liles, hyperwear -trener og masterinstruktør hos Equinox

3. Aldri låse ut

"For å beskytte knærne, vil du aldri låse dem. Du vil alltid absorbere påvirkningen eller vekten med et mykt kne. La den nedre halvdelen av kroppen din være flytende og la hoftene og kjernen gjøre mesteparten av arbeidet når det gjelder bevegelser av nedre kroppskompleks som svinger eller hopp. Å strekke seg riktig er også viktig. Forsikre deg om at alle musklene som omgir knærne blir varmet opp."" -Rebecca Rivera, trener på Everybodyfights

Hvordan beskytte anklene dine

1. Gjør en skikkelig oppvarming

"Ankler er et av hovedpunktene for skade under HIIT -trening. Før du starter treningen, kan du varme opp kalvene dine og gjøre noen mobilitet og strekkeøvelser du kan ved ankelleddet. Mange ankelskader forekommer i frontal (lateral) eller tverrgående (rotasjon, vridning) plan, så eventuelle øvelser som trener deg til å rotere eller bevege deg sideveis med dyktighet vil hjelpe deg med å reagere bedre, forbedre propriosepsjonen og minimere potensialet for skade."" -Gerren Liles

2. Hvis det ikke føles bra, ikke gjør det

"Mangel på ankelmobilitet er mer vanlig enn du tror. For å forhindre skade, liker jeg å gå tilbake til det grunnleggende. Hvis det ikke føles bra, ikke gjør det-lignende hopping eller overforening. Det er ikke nødvendig å presse deg selv i den grad. Går også tilbake til oppvarmingen. Oppvarmingen er så, så, så, så viktig."" -Rebecca Rivera

3. Utnytte dine kattelignende landingsferdigheter

"Mange HIIT -klasser inneholder hoppbevegelser. Å vite hvordan du hopper og lander ordentlig er avgjørende for anklene. Eksplodere av bakken, men land mykt som katt! Føttene dine skal være den siste tingen å forlate bakken når du hopper og det første som berører den når du lander."" -Eric Rakofsky

Hvordan beskytte skuldrene

1. Ikke løft for mye, for ofte

"En av de beste måtene å forhindre skade på skuldrene på er å være oppmerksom på hvor mye og hvor ofte du løfter belastning overhead under en treningsøkt eller et program. Treningsøkter som inkluderer mye overheadpressing, for eksempel, kan være veldig beskatter dem og bør være begrenset når det er mulig. Husk at skuldrene vanligvis hjelper større muskelgrupper under øvelser, så når de blir svake, gjør det å utføre komplekse og sammensatte bevegelser mer ineffektive og farlige."" -Gerren Liles

2. Snakk hvis du trenger en modifisering

"Skulderskade er den vanligste skaden jeg ser som trener. Skuldermuskelen din skal være mer en stabilisator og ikke den primære 'mover' for mange øvelser. Noen mennesker er redde for å snakke opp hvis de trenger en modifisering og gå rett inn i øvelsen med full kroppskraft. Slik blir mange mennesker skadet. Det er mange faktorer og situasjoner som forårsaker skulderskader, men den primære forebyggende er åpenbart å varme opp, bruke riktig form og stoppe når det ikke føles bra."" -Rebecca Rivera

3. Fokus på riktig justering

"Hvis du jobber med å styrke skuldrene, er mobilitet like viktig. De fleste mangler anstendig skuldermobilitet, og når de presser en vekt over hodet, er det ganske enkelt å miste kontrollen. En nyttig peker er å huske å justere vekten med kroppen din når den er overhead. Du vil at vekten skal stables med ryggvirvlene. Tenk på å skjule øret ditt med bicepsene dine for å sikre at du er i en rett linje."" -Eric Rakofsky

Her er hvor mye tid du faktisk bør bruke til en HIIT -trening. Og det kan være lurt å oppgradere joggeskoene dine.