Hvordan forhindre at løperkneet kramper skrittet ditt
Hva forårsaker løperkne?
Dessverre kan det være vanskelig å feste den eksakte årsaken, fordi knesmerter er et signal om at kroppens generelle beredskap for å løpe er ute av smell.
"Det er mange grunner til at plutselig hjernen din får deg til å ta hensyn til kneet ditt," sier Starrett. "Du kunne ha gjort massevis av volum og så satt, du kunne ha vært superstresset i livet ditt og jobb og familie. Du kan være underernær og vevskvaliteten din tillater deg ikke å være robust og håndtere volumet du ikke varmet opp. Det er bare så mange ting som kan fortsette her.""Alle disse faktorene kan forårsake mangel på mobilitet i hoftefleksorene dine, tette muskler og sener, sensitiv muskelvev og overbelastning i tilkoblingen mellom musklene. Disse fysiske symptomene kan forårsake smerter helt ned til kneet ditt-spesielt hos løpere som har en tendens til å ha trange firer, som er koblet til kneet (sammen med kalver og hamstrings). Når du opplever tetthet og et begrenset bevegelsesområde, sender kroppen din et signal til hjernen din om at kneet ditt kan være i fare, noe vi tolker som smerte.
"Områder i det muskelsystemet kan absolutt henvise smerter ned til kneet," sier Starrett.
Andre vanlige årsaker til knesmerter mens du løper
Andre vanlige problemer med knepain-forårsaker Gentry ser fra å spise et dårlig kosthold som bygger opp giftstoffer og kan bidra til betennelse, ha på seg sko som ikke gir nok støtte og ikke har nok restitusjonstid. "Det er viktig å la kroppen hvile, tilpasse seg og komme seg før neste løp," sier hun. "Massasje og epsom saltbad er noe jeg alltid foreslår når løpere har muskulær sårhet, da de begge kan bidra til å redusere restitusjonstiden og berolige kroppen.""
Så langt som fottøy går, må du sørge for at du har på deg en sko som ble opprettet for din fottype i tillegg til å erstatte skoene dine omtrent hvert halvår (eller før avhengig av hvor mye kjørelengde du gjør).
Du går for hardt, for tidlig
Så spennende som det kan være å starte et nytt treningsprogram eller modalitet, bør du alltid skalere tilbake til å begynne med for å gi kroppen din tid til å bli akklimatisert til treningen din. "Du kan oppleve løperkneet fra å øke kjørelengden for tidlig, siden du går fra null miles til utallige mil på kort tid kan føre til smerter og forverring av kroppen," sier Gentry.
For å omgå dette, start Modest. Og hvis du ikke er sikker på hvordan det ser ut, kan du vurdere å verve hjelp fra en profesjonell løpstrener eller bruke en app som har kjørende planer som Nike Run Club -appen.
Teknikken din trenger forbedring
En annen grunn til at du kanskje opplever knesmerter mens du løper er dårlig teknikk, sier herre. Det skjer med det beste av oss, spesielt når vi tretthet, men det er definitivt noe du bør tenke aktivt på på løpene dine.
Forsikre deg om at hoftene ikke blir forskjøvet bakover, hodet ditt er i en nøytral stilling, skuldrene er avslappet, brystet ditt er åpent og at du svinger armene fremover og bakover. Du vil også unngå rumpespark, da dette kan forårsake unødvendig stress på muskelgrupper som kanstringene dine, som som et resultat kan trekke på andre muskler og forverre knærne. I tillegg bør du prøve å slå bakken med midtfoten din, og sørge for at du ikke løper med knærne låst ut.
4 måter å forhindre løping fra å skade knærne på
Selv om det er bra å bli kvitt smerten, er det også noen måter å forhindre at knærne gjør vondt i utgangspunktet. Starrett beskriver dette som "å endre inngangene slik at den lokale vevsfysiologien forbedres og hjernen erkjenner at disse stillingene er trygge.""
1. Øv isometriske øvelser
"Den første bestillingen av virksomheter som prøver å se om vi kan signalisere til hjernen at disse posisjonene til kneet i bevegelse er trygge," sier Starrett. "Den enkleste måten å gjøre det på er å få noen til å gjøre noen isometrikk, som er muskelsammentrekninger uten bevegelse."Ideen er at hvis du etterligner bevegelsene til å løpe i en lengre periode, vil hjernen din lære at disse er" trygge "posisjoner å være i, og så smertesignaler vil ikke skyte i fremtiden. Det vil også hjelpe deg å oppnå ditt fulle bevegelsesområde, noe som skal hjelpe med knesmerter.
"Det blir oss veldig komfortable i disse stillingene, ender opp med å gjenopprette vårt innfødte utvalg," sier Starrett.
Starrett anbefaler knesmerter som å gjøre lunger, og til slutt utvikle seg til hevede ben lunges, mens han puster dypt, bøyer glutene dine og holder posisjonen.
"Kom deg inn i en stor lungeposisjon med føttene rett, begge føttene pekte rett frem, alle tærne på bakken," sier Starrett. "Du kommer til å senke deg ned til du føler et trekk i bakbenet. Men enda viktigere, til du fremdeles kan presse gluten din på bakbenet. Hold det for fem til 10 store pust, for hvis du ikke kan puste i en posisjon, eier du ikke den posisjonen. Og løping handler om å gå fra posisjon til posisjon mens du puster hardt.""
2. Øv bløtvevsmobilisering (skumrulling)
Tetthet i bløtvevet ditt kan forårsake smerter i knærne, så du vil skumrull (spesielt på firene dine), med fokus på områder der du føler smerter når de komprimeres av skumrullen eller trykkpunktkulen.
"Begrenset vev kan forårsake spenning," sier Starrett. "Det kan være å endre gangarten din, det kan føre til at hjernen din oppfatter noe som skjer i kneet. Det spiller ingen rolle hva mekanismen er. Hvis jeg har lagt deg på en rulle på firene dine, skal det bare føles som press. Det skal ikke føles som om du blir vannet ombord.""3. Tren med en løpende trener
Folk tror løping er en av de tingene du bare går ut og gjør, men å lære å løpe riktig fra get-go kan bidra til å holde knærne sunne i årene som kommer. "Hvis du er usikker på riktig kjøreteknikk, finn en trener som kan hjelpe deg med å analysere løpestilen din og samarbeide med deg for å gjøre den sterkere," sier Gentry.
4. Invester i et godt par joggesko og sokker
Du ville ikke dukket opp for å svømme praksis uten badedrakt av høy kvalitet, ikke sant? Vel, det samme gjelder å løpe: du trenger pålitelig utstyr for å få jobben gjort. "Teknologien i joggesko i dag er veldig avansert, og de fleste joggesko er designet for å hjelpe menneskekroppen, så det er en god idé å ta turen til en løpende butikk for en ganganalyse," sier Gentry. "I de fleste tilfeller vil de kunne vise deg sko som passer din naturlige løpestil. Husk definitivt å bruke sko som er komfortable, skjønt.""
5. Hold en treningsdagbok
For å sikre at du ikke overdriver ting-spesielt i begynnelsen av din løpende reise, ta tid for å holde rede på øktene dine. "Å starte en treningsdagbok vil hjelpe deg med å se og skissere hvilke dager du dedikerer til løping, trening og til bedring," sier Gentry. "På denne måten vil du kunne balansere deg selv og ikke gjøre for mye, for tidlig.""
6. Bygg muskelstyrken din
Å legge til litt styrketrening i blandingen kan også gjøre underverker for å beskytte kroppen din-og Gjør deg til en bedre løper. "Å bygge muskelstyrke er så viktig. Rundt hvert ledd er det muskler, sener og leddbånd. Løpere må sørge for at hele kroppen deres blir ivaretatt og styrket seg for å løpe, gitt den innvirkningen det har på kroppen, "sier Gentry. "Bruke kroppsvekt eller vektede øvelser og fokusere på styrken med en bein-så vel som dobbeltbenestyrke-vil bidra til å bygge kraften din og forhåpentligvis holde kneskader i sjakk.""
Vi vet at det ikke er ideelt å løpe med knesmerter, men hvis du sørger for at du har på deg riktig utstyr, fokuserer du på formen din og kommer i tverrtreningsøkter (styrketrening er din BFF), gjenoppretter og spiser mat for å gi deg drivstoff, det skal være borte på kort tid! Og undervurder aldri kraften til iskopp massasjer og epsom saltbad.
Er det ok å fortsette å løpe med løperkne?
Prøv å øve på teknikkene ovenfor, med vekt på isometriske øvelser og mobilisering av mykt vev. Hvis det ikke lindrer smertene, bør du oppsøke lege.
Går løperkneet bort?
Hvis du tillater deg selv å komme deg ordentlig fra anstrengelsen av løping, og du praktiserer isometriske øvelser og mobilisering av mykt vev, bør løperkneet forsvinne. Hvis det ikke gjør det, bør du rådføre deg med legen din.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
