Hvordan identifisere (og håndtere) dine emosjonelle triggere før de forårsaker virkelig skade

"Noen ganger kan du vite at du har blitt utløst fordi du føler at hjertet ditt dunker, eller at brystet eller tarmen strammes på en måte som du vet er langt ut av proporsjonen til det som nettopp skjedde," sier psykolog Helene Brenner, doktorgrad, forfatter av Jeg vet at jeg er der inne et sted. "Hvis dette skjer, kan du prøve å reflektere over det før du gjør noe du kanskje angrer på senere.""

Nedenfor kan du lære å identifisere, kommunisere og jobbe med å håndtere dine emosjonelle triggere-til fordel for deg selv og dine kjære.

Hvordan oppdage emosjonelle triggere

Selv når alle er objektivt trygge, kan emosjonelle triggere lette en følelse av å føle seg følelsesmessig truet når de blir utløst. "Selv om de kanskje ikke er virkelig farlige, følelsesmessige trusler føle Hvert bit som truende for vår overlevelse som fysiske trusler, sier dr. Brenner. "Når vi føler det truet, har vi en tendens til å gå inn i kamp-eller-flukt-modus veldig, veldig raskt, reagerer først og tenker på hva vi gjør senere. Så vi kan ende opp med å reagere på en måte som vi senere ikke føler oss bra.""

Å kunne gjenkjenne emosjonelle triggere virker åpenbart som en smart måte å hindre det hypotetiske toget fra å krasje, men dessverre er det ikke så lett å identifisere aspekt. Hver person er annerledes, og dermed følelsesmessig utløst på forskjellige måter. Så å avdekke den svært personaliserte intel krever dedikert tanke. "Den tøffe delen med emosjonelle triggere er at de ikke er så enkle å oppdage," sier Dr. Brenner. For eksempel, "Det er perfekt for oss når vi blir opprørt over partneren vår for å si 'Hvordan har du det?'I en litt feil tone av stemme."Men vet du det Hvorfor? Og gjør partneren din?

Noen ganger er den beste (og kanskje bare) måten å unngå å bli utløst på å gå gjennom opplevelsen en gang og deretter lære av den. Når du har identifisert hva som nettopp er i spill, kan du takle problemet. Og her er den beste delen: du trenger ikke å gjøre det alene.

Hvordan håndtere emosjonelle triggere på kort sikt

"Det er vanskelig å skifte oppmerksomhet fra en kraftig trigger," sier Aimee Daramus, PSY.D., Lisensiert klinisk psykolog og forfatter av Forståelse av bipolar lidelse. ""Du trenger noe like kraftig. For mennesker som har trent i meditasjon, vil det vanligvis hjelpe.""

Hvis du vil være proaktiv når det. Tanken er at du har noe å sentrere deg når du er rystet. Men hvis dette ennå ikke er en utviklet mestringsteknikk for deg, dr. Daramus anbefaler en sterk, muligens taktil distraksjon for å trekke oppmerksomheten bort.

"Hvis det virkelig er alvorlig, kan det hende du trenger noe ubehagelig, men ufarlig, som å holde is i hendene eller smake varm saus for å sjokkere systemet ditt til å avlede seg fra avtrekkeren," sier hun. Oof, yikes. Men det også ikke Må være så skurrende eller ubehagelig, og ideelt sett vil du trekke mot ting som selv berører. "Hvis du kan avlede deg selv ved å fordype deg i sanseopplevelser som er trygge og føle deg bra, som god mat, kaffe, et vakkert objekt du kan undersøke, en klem, musikk eller kose kjæledyret ditt," dr. Sier Daramus.

Hvordan håndtere emosjonelle triggere langsiktig

Dette er litt mer sammensatt, og kan kreve hjelp fra en psykisk helsepersonell, som en terapeut. Men egentlig, men jeg går tilbake til å kunne identifisere triggere når de skjer.

"Du må forstå hva triggerne dine er og hvorfor den situasjonen utløser deg, og lære å skifte bevissthet helt til her og nå, slik at du kan slutte å gjenta smertefulle mønstre," sier DR. Daramus. "Etter hvert vil du flytte målet ditt fra å unngå triggere fra fortiden til å forme din egen fremtid til det du vil.

3 spesifikke strategier for å hjelpe deg med å håndtere emosjonelle triggere

1. Prøv en sikker rommeditasjon (eller en annen form for meditasjon)

Dette er for å hjelpe deg med å trekke deg tilbake til et sted der du ikke føler at du er i fare ... spesielt hvis du ikke fysisk kan trekke deg tilbake andre steder.

"Du skaper et trygt rom inne i hodet ditt og går dit når du begynner å bli utløst," sier DR. Daramus. "Utforsk det imaginære miljøet med alle sansene dine. Mindful meditasjon fungerer bra for mange mennesker, men andre kan oppleve at det gjør de utløsende tankene verre i stedet for bedre.""

2. Spill et enkelt, mono-oppgave-y-videospill for å distrahere deg

"Videospill er bra for å stjele oppmerksomheten din bort fra angst og utløsere," sier DR. Daramus. "Prøv et enkelt logikkspill som tar mye konsentrasjon, som Tetris eller kabal.""

3. Prøv 5-4-3-2-1-teknikken

5-4-3-2-1-metoden kan bidra til å ta tankene av negative tanker, og det inkluderer utløseren for hånden. "Prøv å jording deg selv i øyeblikket ved å se deg rundt i fem ting du kan se, fire som du kan berøre, tre du kan høre, to du kan lukte og en du kan smake," dr. Sier Daramus.

Dr. Brenners topp forslag for å administrere triggerne dine er å egen Dine egne triggere. Det betyr å gjenkjenne opprinnelsespunktet, og kommunisere problemstillingen uten skyld til kjære.

"Hvis du forteller partneren din, ble jeg utløst fordi Du gjorde slik-og-slik: 'Du beskylder fortsatt partneren din for utløseren din og ikke virkelig aksepterer at avtrekkeren er i deg, "dr. Sier Brenner. "Hvis du i stedet sier noe sånt som, 'wow! Jeg ble virkelig utløst når Du sa X og Y, fordi jeg trodde det betydde at du ... 'Da kan du ha en virkelig samtale om hva partneren din virkelig gjorde eller ikke gjorde, og virkelig gjorde eller ikke mente.""

Hvordan ser en sunn samtale ut? Dr. Brenner sier at den burde identifisere hvorfor du ble utløst i utgangspunktet, hvilke tidligere erfaringer som førte til dette punktet, hva partneren din kan gjøre for å hjelpe deg med å ikke bli utløst igjen, og hva du kan gjøre for å se ting annerledes slik at du kan reagere på en roligere måte. Disse pågående dialogene inviterer til åpenhet og kan hjelpe deg å føle deg mindre alene når du takler noe som er opprørende.

Og, gjøre kommunisere (i stedet for å skjule eller undertrykke) utløser. Dr. Brenner påpeker at nyere forskning har sikkerhetskopiert at å prøve å benekte eller undertrykke de negative følelsene som gjenspeiler å bli utløst, fungerer ikke helt på lang sikt. Å tappe disse følelsene, snarere, har en tendens til å komme manifestert på andre områder av livet.

"Folk som prøver å gjøre det, viser fremdeles mange fysiologiske tegn på nød," sier Dr. Brenner. "Det er når folk opplever følelsen, men deretter vurderer det som skjer slik at de ser det i et mindre negativt og truende lys at de faktisk blir fysisk roligere, følelsesmessig mindre reaktive og mer i stand til å håndtere det som skjer.""

Denne teknikken, forteller hun meg, kalles kognitiv omvurdering, og det er et effektivt verktøy for å kontrollere følelsene dine. I følge forskning, i tillegg til å være effektiv for å forbedre langsiktig emosjonell regulering, er den også flink til å lindre kortsiktige fysiologiske symptomer. Så dette øyeblikket av pause og anerkjennelse kan hjelpe deg når du føler deg utløst.

Å håndtere dine emosjonelle triggere er tydeligvis ikke en løsning over natten. Men ved å forplikte deg til å holde kommunikasjonslinjer åpne med dine kjære-og med deg selv kan du være forsikret om at du er på rett vei.

Publisert 21. november 2021. Oppdatert 12. mai 2021.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.