Hvordan velge det beste proteinpulveret for deg og dine treningsmål

Å blande et organisk proteinpulver, for eksempel, kan også bidra til å sikre tilstrekkelig næringsforsyning i et enkelt format (chugging det ned), spesielt hvis du har vanskeligheter med å opprettholde appetitt, enten det er på grunn av undertrykkelse av appetitt, stress eller visse sykdommer, enten forklarer Jones.

"For de som driver med moderat til kraftig aktivitet, inntak av tilstrekkelig protein kort tid etter å ha fullført en treningsøkt, bidrar til å optimalisere utvinning og gjøre fremskritt mot treningsmål," sier Jones. Proteinpulver brukes best som et øyeblikkelig drivstoffalternativ for påfylling av utarmede næringsstoffer og elektrolytter. Imidlertid er det viktig å konsumere protein gjennom dagen for å optimalisere utvinning, ikke bare å nippe til rister laget med meierifritt proteinpulver, nøtter og greener som et middel til å komme i noe protein for å tilfredsstille dine behov etter trening, alene.

“Så hvis du har tid til å lage et måltid med hele matproteinet etter trening, gjør det og spare proteinpulveret til en annen tid på dagen der det kan være vanskeligere å få det proteinet boost i når du er på farten og i nok Mengde, for eksempel med frokost når du skynder deg ut døra eller om natten for en rask matbit før leggetid.

Hvordan lese proteinpulveretiketter

Det er viktig å gjenkjenne serveringsstørrelser på etiketter og innse at de er forslag og ikke nødvendigvis spesifikke og universelle, så de er faktisk avhengige av kroppens behov. Det er nyttig å gjøre deg kjent det for også.

“Tilskudd er ikke godt regulert i USA, så jeg anbefaler først å lete etter produkter som er informert valg sertifisert, NSF -sertifisert for sport eller sertifisert organisk, da dette hjelper til med å sikre at de ikke inneholder forbudte stoffer, og på toppen av det, les Etiketter for å unngå kunstige ingredienser og søppel, sier Jones.

Deretter spiller treningsmålene dine en stor rolle, der du kan øke eller redusere antallet øse proteinpulver du bruker. "Størrelsen på et proteinpulver -scoop kan variere, så det kan være lurt å være mer bevisst på hvor mange gram protein du får sammenlignet med produktets vekt i gram," sier Jones.

Som et hint, “For å optimalisere muskelgjenoppretting, bør man konsumere omtrent 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) protein 4-5 ganger per dag, så å vite dette, 20-25 gram porsjoner er tilstrekkelige for flertallet av mennesker, sier Jones. “Hvis noen imidlertid deltar i olympisk løft eller til og med ultra-utholdenhetsløp, kan behovene gå opp til 0.4g/kg (.18g/lb) og en større serveringsstørrelse kan være nyttig, forklarer Jones.

Uansett, et proteinforsterkning som en del av en matbit eller sunt måltidstilsetning ikke skader, og det vil bare gi kroppen og musklene dine litt ekstra juice. Det er noen få ting du må vurdere når du velger et proteinpulver som passer for din unike kropp og behov.

Hvordan velge det beste proteinpulveret for deg

Faktorer inkluderer sourcing av protein (i forhold til plante vs. Dyrprotein og om det er organisk proteinpulver eller ikke), kostholdsrestriksjonsbehov (hvor du kan velge glutenfritt proteinpulver eller meierifritt proteinpulverformler), andre ingredienser for å maksimere helse og metthetsfølelse, kvalitet i protein- og aminosyreprofil og kostnad , blant andre hensyn også.

Det er så mange alternativer for proteinpulver, og det er veldig individualisert. "Smak er super viktig fordi du ikke trenger å tøffe noe du hater," sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, kostholdsekspert og forfatteren av The Everything Easy Pre-Diabetes kokebok.

Whey har en tendens til å være populær som proteinpulver for vektøkning og er allment tilgjengelig. "Det er mange alternativer på markedet som har deilig smak og tekstur, med plantebaserte proteiner som noen ganger tar på seg en gresskledd eller woodsy smak og greltere tekstur," sier Harris-Pincus. Du må se andre steder hvis du har en meieriallergi eller er plantebasert eller vegansk, men.

Å gå med organiske proteinpulver kan også bidra til å garantere renhet og protein og produkt av høy kvalitet. "Det er lurt å se etter pulver som har en tredjeparts sertifisering som NSF eller informert sport, slik at du vet at det ikke er noen forbudte stoffer som gjemmer seg der inne," sier Harris-Pincus.

“Orgain tilbyr mange organiske proteinpulver, men deres protein- og supermat-plantebaserte proteinpulver er et alternativ som kan fungere uavhengig av målene dine og inneholder karbohydrater, noe som kan hjelpe deg av protein, sier Jones. Det er en av de beste organiske proteinpulverene du kan finne og smaker godt.

"Jeg er også imponert over det høye jerninnholdet, blant andre næringsstoffer, og at det inneholder 50 supermat, inkludert rødbeter, gurkemeie og terte kirsebær," sier Jones, for antioksidantkraft for å hjelpe til med bedring og muskelreparasjon og vekst.

Enkle ingredienser er best, og det er lurt å se om produsenten har et analysebevis på nettstedet deres for å se etter tungmetaller eller andre stoffer du kanskje ikke vil ha i produktet ditt. De bør være oppført på anerkjente merker. Generelt har planteproteiner en tendens til å være høyere i metaller på grunn av jordinnholdet, så vær ekstra oppmerksom på nivåene av metall når du velger meierifritt proteinpulver og plantebaserte organiske proteinpulver.

Det kan ta litt eksperimentering før du finner det du liker, og du må kanskje gjøre noe prøving og feiling en stund. Dessuten er det en grunn til å teste ut flere slag for å finne ut hvordan du velger proteinpulver og det beste for deg også. "Jeg anbefaler en rekke valg å inkludere i det samlede kostholdet ditt for forskjellige ernæringsfordeler," sier Harris-Pincus.

Hvordan velge det beste proteinpulveret for mer ernæringsmessig verdi

Selv om det avhenger av individet, er det noen få pekere å huske på når du velger proteinpulver som har høy verdi. Generelt sett, se etter proteinpulver som tilbyr minst 20 gram protein per 100 kalorier, som du kan finne i mange mysebaserte proteinpulver og plantebaserte pulver, for eksempel.

Et annet tips er å plukke et proteinpulver som er lavere i sukker, spesielt tilsatt sukker, og bruker et sunnere søtningsalternativ for å unngå å heve og pigge blodsukkernivået og hindre ytelsen, treningsresultatene og fremgangen. Mange diabetiker og keto-vennlige søtstoffer fungerer.

"Personlig foretrekker jeg å bruke naturlig avledede null kalori søtstoffer inkludert munkfrukt, erythritol, stevia eller allulose kontra kunstige søtstoffer som sukralose, aspartam eller acesulfame kalium," sier Harris-Pincus. Noen mennesker foretrekker usøtede/usmakede pulver som lar dem tilpasse ønsket søthetsnivå.

Og hold ingredienslisten kort og søt, med enkle, forståelige vilkår som du har hørt om og vet å være trygg. “Se etter pulver med minimale ingredienser når det er mulig, rundt fem er lett å finne, og hvis du bruker pulveret til et måltiderstatning, uten andre tillegg som frukt, er en liten mengde tilsatt sukker ok, som du gjør trenger litt karbohydrat for å hjelpe musklene dine med å bruke proteinet mer effektivt, sier Harris-Pincus.

For eksempel antyder Harris-Pincus å bruke proteinpulver i en smoothie eller riste etter trening som har totalt 15 gram karbohydrater, hvis det er for et måltidsutskiftning.

Hvordan velge plantebaserte proteinpulver

Best Likes Garden of Life Organic Plant-Based Sport, som er laget med eksepsjonelt proteinpulver og er et plantebasert alternativ. “Avhengig av hvor mange scoops du bruker, kan du ta inn 15 eller 30 gram protein og ethvert plantebasert protein skal gi et aminosyrepanel der det inneholder alle 20 aminosyrer og alle 9 essensielle aminosyrer for å lage et komplett protein, ”Sier Trista Best, MPH, RD, LD.

En annen toppvalg fra organiske proteinpulver som er plantebaserte og anbefalt av Best inkluderer bedre kroppsmat organisk protein. "Denne proteinlinjen gir 16 gram protein for bare 90 kalorier og er laget med erter og quinoa, noe som gjør den fri for de fleste allergener som soya, meieri og gluten," sier Best.

Se videoen for å lære mer om de beste veganske og vegetariske proteinkildene:

Hvordan velge de beste proteinpulverene for vektøkning og muskelbygging

Karbohydrater og sukker øker kaloriene raskt, men vil ikke hjelpe til med muskelbygging, så de er ikke de beste proteinpulverene for vektøkning på en sunn måte. Total karbohydratantall avhenger ofte av andre smoothieingredienser, i stedet for selve proteinpulveret. (Generelt sett er proteinpulver lite karbohydrater.) Det er vanlig å velge proteinpulver basert på kondisjonsmål og å variere karbohydrater, følgelig.

Hvis du prøver å plukke et proteinpulver for vektøkning og økning i muskelmasse, hold karbohydrater og sukker lavt og i stedet bulk opp på protein, sunt fett og kalorier med rike, hjerteligere ingredienser, som peanøttsmør og avokado, i stedet for stivelse , som korn og frukt.

Og hold deg til Whole Foods for disse høye protein, fiber-tett og sunt fett som inneholder tillegg for å øke kaloritallet og bidra til å bygge muskler og øke vekten. Proteinpulver for vektøkning bør inneholde rent fett og proteiner, i stedet for bearbeidet fett og oljer.

"Jeg anbefaler å legge til dine egne sunne fettstoffer som avokado, nøtter eller frø til smoothien din og velger et pulver som har olje inkludert," sier Harris-Pincus. "Lav bearbeidet mat er alltid bedre når du bruker et proteinpulver for enkelhets skyld, så prøv å kombinere det med de hele formene for sunt fett når det er mulig," foreslår Harris-Pincus.

Og hvis du blander proteinpulver med vann i stedet for melk eller plantebasert melk til tanking, er det viktig å finne ut hvordan du velger proteinpulver med flere karbohydrater, som lar kroppen din bedre bruke protein, foreslår Jones.

For de som ønsker å få muskler, se etter utvinningsformler, da de er de beste proteinpulverene for vektøkning og muskelmasse. "De har en tendens til å gi en balanse av makronæringsstoffer sammen med proteinet, og dette hjelper til med å sikre at kroppen får nok energi fra karbohydrater og fett slik at proteinet kan brukes til sine viktige funksjoner, i stedet for bare som en energikilde," sier Jones.

Jones anbefaler Biosteel's Recovery Protein Plus, som gir 24 gram protein, 3 gram leucin og 38 gram karbohydrat for å fylle på energibutikker og gi tilgjengelig og umiddelbar energi for kroppens utvinningsprosesser. Det er også NSF -sertifisert for sport og idrettsutøvere.

Best liker også Muscle Milk Pro Series -protein, for de som ønsker å få proteinpulver for vektøkning, spesielt muskler, siden Muscle Milks Pro -serie er en serie proteinpulver formulert med det konseptet i tankene, og det tilbyr 50 gram protein per porsjon med bare 3 gram tilsatt sukker. "Selv om dette kan være en overdreven mengde protein for den typiske idrettsutøveren, kan de som er fokusert på intens trening for muskelbygging være fordelaktig," sier Best.

Hvordan velge de beste proteinpulverene for lavkarbo eller keto

Du må holde karbohydrater og sukker lite for å holde deg innenfor karbohydratbanken og ikke overstige budsjettet, og når du hoper seg på forskjellige frukt, nøtter og frø, kan karbohydrater og sukker øke raskt, og du er langt forbi det daglige inntaket maksimalt Før du vet ordet av det.

Eventuelle organiske proteinpulver, melkefrie proteinpulver og glutenfrie proteinpulver er generelt lavere i karbohydratinnhold, som et proteinpulver alene. Imidlertid, som en tommelfingerregel, er plantealternativene tyngre i karbohydrater enn myseproteinpulver og eggbaserte proteinpulver, som vil være lavere i karbohydrater enn plantebaserte proteinpulveralternativer.

Det handler egentlig bare om ingrediensene du legger til som kan føre til at totalen skyrocket. "Karbohydrater i pulveret skal være lave, ideelt sett mindre enn 5-8 gram," forklarer Harris-Pincus. Du kan også lære hvordan du velger de beste proteinpulverene for deg basert på kroppsreaksjoner, så vurder å notere dem i en journal hvis du er i ferd med å eksperimentere med nye pulver.

Fiber er en annen faktor som er spesielt nyttig for de på Keto eller Low-Carb Diet Plan, siden mange matvarer de eliminerer tilfeldigvis er høye fiber. Bladede greener er gode fiberrike eksempler å inkludere i disse proteinpulversmoothiene, og de vil sannsynligvis ønske å gå med myseproteinpulver og eggbaserte proteinpulver, eller andre organiske proteinpulver, i stedet for høyere karbohydrater, som meierifritt og glutenfrie proteinpulver.

"Mens fiber kan hjelpe deg med å føle deg full og har fordeler i fordøyelseskanalen, tar jeg til orde for å inkludere nok via hele plante mat gjennom dagen, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn," sier Jones. Selvfølgelig er beløpet som er tillatt budsjettert for de som er diabetiker eller lavkarbo.

"For folk som opplever undertrykkelse etter appetitt etter trening, vil jeg heller at de holder fiberinnholdet i proteinpulveret sitt lavt, slik at de kan få det de trenger uten å føle seg altfor fulle og deretter fokusere på fiber senere," foreslår Jones. Det kan være med et fiberforsterkertilskudd eller ved å spise en bladgrønn salat, med ikke-stivende fibrøse grønnsaker til lunsj.

Hvordan velge de beste proteinpulverene for maksimal proteinabsorpsjon

Myseprotein kommer til å bli best. "Whey protein i form av måltiderstatninger er en enkel måte å få inn ekstra protein, eller bare oppfylle proteinbehovene dine, noe som kan forbedre muskelmassen så vel som metthetsfølelse," best. "Denne formen for myse kan også tilføre bentetthet da den gir ekstra kalsium, og myse inneholder også en aminosyre kjent som cystein, noe som er essensielt for å lage glutation, en kraftig antioksidant," fortsetter best.

Hvis du er på et glutenfritt kosthold, trenger du glutenfrie proteinpulver som formel for gjenvinning av etter trening og utskifting av måltidet. Harris-Pincus liker Bipro Elite Whey. “Bipro er et deilig mysebasert pulver med bare fem ingredienser og er fri for fyllstoffer eller kunstige smaker, er sukkerfri, glutenfri, hormon/RBST-fri, sertifisert kosher og er også sertifisert av National Science Foundation (NSF) For å være fri for forbudte stoffer, noe som betyr at det er godkjent for bruk i idrett, sier Harris-Pincus.

Som en bonus inneholder bipro 2.55 gram muskelbyggende leucin, en aminosyre, per porsjon. Du kan også bruke myseproteinpulver hvis du også er glutenfri og trenger glutenfrie proteinpulver.

Hvordan velge proteinpulver for kostholdsrestriksjoner

Hvis du er på et meierifritt kosthold, vil melkefrie proteinpulver være dine go-tos, og det betyr at du ikke kan ha myseproteinpulver og må gå med planteproteinpulver i stedet. “Orgain organisk proteinpulver (sjokolade) er et av de beste glutenfrie proteinpulverene ikke bare organisk, men også glutenfri og plantebasert.

"Disse faktorene gjør dette proteinpulveret ideelt for et bredt spekter av mennesker med varierende kostholdsbehov og med 21 gram protein og ikke tilsatt sukker, er Orgains proteinpulver et som vil øke helsen din på forskjellige måter," sier best.

“Proteinpulver med myseproteinet fra meieri er så populært på grunn av flere tiår med forskning som viser at det er overlegen andre proteiner for å maksimere muskelgjenvinning, men hvis noen er allergisk mot meieri eller har fordøyelsesopprør fra den konsentrerte myse, er soyaproteinet en effektivt alternativ, sier Jones.

"Det anses som høy kvalitet, som myse, på grunn av aminosyreprofilen, og nå inneholder soyaproteinisolat 25 gram protein og er rik på BCAA, med over 2 gram leucin," sier Jones. Det har også informert sportssertifisering, som er en viktig tredjeparts sertifisering for kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere og er representativ for proteininnsats av høy kvalitet.

Ascent organisk plantebasert proteinpulver er et annet flott alternativ, som Harris-Pincus anbefaler. "En kombinasjon av organisk erter, solsikke og gresskarprotein, dette pulveret blander seg veldig enkelt, som ikke er gitt med plantebaserte varianter, og det inneholder null kunstige ingredienser, ingen tilsatt sukker og er også" informert sportssertifisert "organisk og gluten gratis, sier Harris-Pincus.

Skulle du bruke multikollagenproteinpulver?

"Kollagenproteinpulver er ideelle for hudpleie og andre generelle helsemessige fordeler bortsett fra muskelbygging fordi kollagen er viktig for å holde huden sunn og levende," sier best. "Kollagenprotein inneholder typisk rundt 8 til 16 gram protein, noe som gjør at det kan gi forbrukeren en moderat mengde protein," sier Best.

Et av de beste multikollagenproteinpulverene er eldgamle ernæring multikollagenprotein, sier best. "Dette proteinpulveret er unikt ved at det gir både kollagen og protein, og jeg liker at dette proteinpulveret fokuserer mer på kollagen, men likevel gir 9 til 18 gram protein per porsjon, avhengig av antall brukt scoops," forklarer best. På denne måten legger du til mer protein og får også disse fordelene.

Et annet alternativ for et multi-kollagenproteinpulver som blander protein er biokjemisk kollagen pluss protein, med type I og III kollagenpeptider, som er kombinert med myseproteinisolat for å tilveiebringe 20 gram gressfôret protein og dermed når en komplett aminosyreprofil. "Det er også gressmatet uten kunstige farger, smaker eller søtstoffer," sier Harris-Pincus.

"Fordelene med kollagenproteinpulver blir fortsatt undersøkt, men så langt har studier vist forbedring i hudhydrering og elastisitet når du bruker hydrolyserte kollagentilskudd i 90 dager," sier Harris-Pincus.

Og siden kollagen ikke er et komplett protein, noe som betyr at det ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene, tilbyr det å velge pulver som kombinerer både myse og kollagen begge verdenene, som med eksemplene ovenfor. Hvis du ikke er og bare bruker multi-kollagenproteinpulver, anbefaler Harris-Pincus å legge den til kaffen din i stedet for å bruke multi-kollagenproteinpulver som en del av strømopprettingsutvinningen.

Et eksempel på et rett multikollagenproteinpulver anbefalt av Harris-Pincus er orgain kollagenpeptider, som bare har en ingrediens totalt, er gressmatet og beitestyrte bovint kollagenpeptider (type I og III kollagen) og er ikke-flekkete, så Det tar på seg smakene til ingrediensene og masker godt for høy variasjon. "Hver scoop inneholder 35 kalorier og 10 gram kollagenhydrolysat," sier hun, så kan du legge til mer protein, etter behov.

"Selv om det er fremvoksende forskning om at kollagen kan hjelpe utvinning fra leddskader hos idrettsutøvere, erstatter det ikke protein fra mat eller tradisjonelle proteinpulver," sier Jones. Det er bedre å bruke multikollagenproteinpulver for skjønnhet og hudpleie og andre proteinpulver for treningsutvinning.