Hofter tett fra spinnklasse? Samme. Her er de beste måtene å bekjempe det

Hvordan takle trange hofter fra spinning

Strekk første ting: Hvis du gjør en innsats for å strekke deg før du sykler, kan det virkelig hjelpe med å forhindre den tettheten. "Strekke seg før og etter er beste måte å bidra til å forhindre tetthet på, sier Nelson. Hennes fave de å gjøre? En standard firestrekk (som er når du står og bøyer det ene kneet og bringer foten til rumpa), som forlenger forsiden av benet ditt. "En annen nyttig strekning for å løsne hoftene er en droppet lunge," sier hun. Så fra å stå, sprang fremover med høyre ben, slik at høyre kne er over ankelen i en 90-graders sving. Senk deretter det venstre kneet på gulvet sakte, og lener deg fremover for å strekke venstre hofte (og bytte side).

Skumrulle på reg: Beklager skumrullende hatere, men det hjelper virkelig. Kuechenmeister sier at du også bør gjøre det regelmessig. "For å redusere kronisk tetthet og hydrere stivt muskelvev, kan regelmessig skumrulling være fordelaktig," sier han. Og det spiller ingen rolle om du ruller før eller etter trening-uansett vil gjøre jobben.

Ro deg ned: Etter at du har gått av den sykkelen, er det best å ta litt tid å komme seg før du går tilbake til den virkelige verden. "Det er viktig å kjøle seg ned og komme seg og strekke seg etter trening," sier Kuechenmeister. Så hold deg rundt for den etterspinnstrekningen som instruktører har en tendens til å løpe gjennom.

Sjekk setet ditt: Noen ganger kan måten setet ditt er plassert føre til hoftesmerter. "Forsikre deg om at setet ditt er riktig montert," sier Kuechenmeister. Han anbefaler å ha den til å stille opp med hoften når du står ved siden av. "Når du sitter, skal det være en sving i kneet og albuene," sier han.

Oppholde seg aktiv: Som vi har lært, kan stramme hammies komme fra bare å sitte ved skrivebordet ditt hele dagen. Kuechenmeister sier at det samme gjelder hoftene dine. "Forsøk å begrense tiden du bruker på å sitte i hjemmet og arbeidslivet," råder han, så kanskje velger den sent på ettermiddagen spasertur.

Styrke tilleggsmusklene dine: Å ha en sterk fersken-, kjerne- og hamstringmuskler kan faktisk oppveie hoftetetthet fra sykling. "Fordi spinning innebærer en betydelig mengde tid på å sitte, kan glutemusklene bli komprimert," sier Kuechenmeister. Ikke sov på rumpa treningsøktene dine eller hamstringøvelser, og husk at kjernen er sentral i alt vi gjør. "Funksjonen til rectus abdominis er å opprettholde bekkenposisjonen i forhold til ribbekken," sier han. "Hvis abs er svake, vil hoftefleksorene stivne opp og skyve bekkenet fremover."Og en fremover vippet bekken kan føre til muskelmønstre av stivhet og svakhet som kan føre til skade.

Korsetog: I tillegg til å jobbe supplerende muskler, sier Nelson at det er nyttig å krysse tog. "Gjør andre treningsøkter som krever andre muskler i den hofteaktige HIIT, styrketrening osv. Ettersom det vil holde musklene mer balanserte og sunne over tid, sier hun.

En annen kroppsdel ​​å se på? Din lysken-her er noen lyskestrekk å huske. Og dette er en dynamisk tøyningsrutine for å prøve før eller etter trening.