Her er grunnen til

Forskning har vist at denne tilnærmingen kan være mer effektiv til å øke muskelfleksibiliteten enn statisk tøyning. Dr. Candy forklarer at det er sannsynlig fordi en sensorisk reseptor kalt muskelspindelen opplever økningen i spenning under statisk strekk, og begrenser mengden strekk du kan få. "PNF overvinner denne strekkrefleksen," sier han.

Hvordan føles PNF -tøyning som?

Hvis du vil prøve denne teknikken ut selv, er du heldig. I Well+Goods siste Good Stretch Rutine, deler trener Nicole Uribarri en 13-minutters benstrekeserie. Den er designet for å "hjelpe deg med å forbedre ytelsen til dine daglige aktiviteter ved å hjelpe deg med å forlenge korsryggen, strekke hoftene, lårene og kantene dine," sier Uribarri. En av de aller første strekkene hun begynner med bruker PNF -strekk for å åpne hamstrings.

Uribarri har deg til å sløyfe et håndkle rundt en fotball, og strekker deg deretter rett opp til himmelen. "Vi jobber med en serie sammentrekninger og utgivelser," sier hun. “Skyv foten fremover fra deg, og bruk deretter energien på hendene i håndkleet for å trekke beinet mot deg, så du skal føle litt aktivering gjennom baksiden av benet. Du skyver med beinet mens du trekker med armene.”Etter å ha holdt i noen sekunder, slipper du sammentrekningen, bringer benet nærmere deg.

"Legg merke til når du slipper muskelen, du kan åpne for å hamstringen litt mer," sier Urribarri, før du fører deg gjennom to runder med den sammentrekningen og løslatelsen.

For å sikre at jeg gjorde det riktig, spurte jeg dr. Godteri hvordan PNF -tøyning skal føles som. Han beskrev følelsen jeg skulle forvente som en som føles som en mild strekk bare til det punktet hvor det er det minste ubehag.

Han anbefaler at når du først har truffet den første lille ubehaget, trekker du deretter inn muskelen din (i dette tilfellet hamstrings), som midlertidig øker strekkspenningen. Slapp av, og du skal kunne strekke deg litt lenger.

Hvordan gjøre PNF strekker seg trygt

Selv om PNF -strekk kan være effektiv, er det også noen risikoer du trenger å huske på. Dr. Candy sier at den viktigste sikkerhetsvurderingen er at du burde ikke strekke seg til smertepunktet. Ikke bare vil dette øke risikoen for skade, det er også kontraproduktivt.

“PNF -strekking er mer av en finesse Type strekk, ikke en ikke-pain-ingen-gevinst type strekking. Hvis det er smerter, vil det øke muskelspenningen, noe som reduserer fleksibiliteten din, ”advarer han.

Dr. Candy sier at du kan gjøre PNF -strekk på egen hånd. Her er et eksempel:

• Stå med den ene hælen på en stol og det andre benet på bakken.
• Len bagasjerommet fremover til du føler deg en strekning i hamstringene.
• Grav hælen forsiktig i stolen i 10 sekunder for å trekke sammen hamstringene.
• Så slapp av og lener bagasjerommet litt lenger fremover. Igjen, bare strekker seg til spenningspunktet, ikke smerte.

Gjør det bra+gods gode strekkben strekkrutine

Med kronisk muskeltetthet gjør jeg ingen hemmelighet om min usmak for å strekke seg, men jeg har funnet ut at når jeg prøver å holde meg til en enkel mobilitetsrutine eller bruke en massasjepistol konsekvent, jeg gjøre Opplev merkbare forbedringer i ikke bare min fleksibilitet, men hvordan kroppen min føles og beveger seg under treningsøktene mine og aktiviteter hver dag. Navnet på spillet for meg er å finne en strekkrutine som er kort og lett å følge. Det var akkurat det jeg fant med Uribarris nye serie.

Rutinen er også enkel, ved at jeg bare trengte et par yogablokker og et håndkle. Selv om du ikke har blokker, kan du bruke bøker eller andre små støtter du har liggende rundt i huset.

Serien åpner med en grunnleggende en-ben-kne-til-Chest-strekning med noen små hoftekretser. Dette føltes veldig bra fordi hoftene, glutene og hamstringene mine er notorisk stramme.

Deretter fikk jeg legge PNF -strekketeknikken på testen. Ved hjelp av et håndkle fører Uribarri oss gjennom en PNF-hamstringstrekning. Jeg ser for meg å trykke på hælen fremover og oppover mens jeg samtidig trekker tilbake på håndkleet med armene mine. Jeg fant ut at med hvert påfølgende forsøk på denne strekningen (over de tre kampene Uribarri fører oss gjennom), kunne jeg gå dypere og finne større fleksibilitet i hamstringsene mine.

Neste kommer en serie andre mer tradisjonelle statiske strekninger som hjelper til med å strekke hamstrings og åpne hoftene. Først er det en lav sprell ved hjelp av yogablokker for å støtte overkroppen din. Så, uten å bevege føttene fra der de er på bakken, gjeller du hoftene opp i luften og lener deg fremover mot den fremre foten-jeg følte en virkelig god strekning i hamstrings, glutes, korsryggen og skuldrene med dette trekket.

Deretter slipper du hoftene ned igjen i den lave lungen og vri på bagasjerommet til siden, og når en arm opp i luften i verdens største strekning. Dette var en fantastisk strekning for ikke bare hamstrings, men åpnet også mine hoftefleksorer og lysken. Selv om jeg må innrømme, selv om jeg hadde yogablokkene for balanse, synes jeg det fremdeles var litt vanskelig å balansere-noe som sannsynligvis viser en viss svakhet i kjernen og glutene mine.

URribarri har oss deretter lene oss hoftene tilbake for en halv splittelse, og setter seg deretter etter en sittende vri, etterfulgt av en brannloggpose for å åpne hoftene, før vi gjør alt på den andre siden.

Ærlig talt, selv om rutinen bare er 13 minutter, første gang jeg prøvde det, måtte jeg stoppe med omtrent fem minutter igjen fordi jeg følte at beina og hoftene hadde hatt langt mer strekk enn jeg hadde gjort på en stund. Imidlertid prøvde jeg det igjen dagen etter og gjorde det gjennom hele rutinen.

Hvis du er i samme båt og har kronisk stramme hamstrings, vil jeg anbefale å ta den samme tilnærmingen; Ikke føl deg dårlig hvis du trenger å jobbe deg opp gradvis. Selv om denne strekkserien er perfekt egnet for nybegynnere, som med ethvert aspekt av kondisjon, kan fleksibilitetsøvelser ta litt tid å bli vant til, og det er absolutt ingen skam som hedrer hvor mye kroppen din tåler.

Jeg vil på det sterkeste anbefale å gå gjennom minst første omgang fordi du vil prøve PNF -strekkingen og det er ganske interessant hvor umiddelbart merkbare forskjellene bruker denne teknikken. Når du blir mer komfortabel, kan du jobbe deg gjennom hele videoen. Hvis opplevelsen din er noe som min, tror jeg at du vil oppdage at hamstringene dine endelig forlenges og slipper.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.