Her er hvordan en serveringsstørrelse faktisk ser ut av 10 av dine favoritt sunne matvarer

1. Cashewnøtter

Serveringsstørrelse: 18 nøtter

Når du begynner å knuse, kan det være vanskelig å stoppe. "Nøtter blir notorisk overlagte i en sittende," sier Zeitlin. Rik på protein og betennelsesbekjempende Omega 3-fettsyrer, nøtter er også fullpakket med 157 kalorier i en ONCE (eller kvart kopp) servering. Det nøyaktige antallet nøtter per porsjon varierer fra den typen nøtt du spiser, men en enunge servering av cashewnøtter er omtrent 18 nøtter.

2. Avokado

Serveringsstørrelse: 1/3 frukt

Avokado er et annet sunt fett som vi alle har en tendens til å overdrive, sier Zeitlin. (Men til vårt forsvar smaker det så godt!) En servering av avokado er 1/3 av frukten for 80 kalorier og tre gram hjerte-sunt fiber. Mens avokadoer varierer i størrelse, står 1/3 -regelen over hele linjen: større avokado har en tendens til å ha større groper, så mengden faktisk frukt du blir har en tendens til å være veldig lik.

Vil vite enda mer om fordelene med avokado? Sjekk ut denne episoden av Du mot mat:

3. Kokosolje

Serveringsstørrelse: en spiseskje

Kokosnøttolje er en flott bytte for smør hvis du unngår meieri eller bare vil bytte smak i kjøkkenet ditt. Siden det har et høyt røykpunkt, har det en tendens til å fungere godt som en matolje. Bare husk at kokosnøttolje er høyere i mettet fett enn olivenolje, med 11 gram per servering. “Du vil definitivt være klar over beløpet du bruker hele dagen. Heart Health-messig, olivenolje er fremdeles konge, så hold kokosnøttoljen til to spiseskjeer for hele dagen, sier Zeitlin.

4. Nøttesmør

Serveringsstørrelse: To spiseskjeer

"Dette kan være den enkleste serveringen for å få rett, eller den enkleste å overdrive det," sier Zeitlin. Hvis du stikker en skje i en krukke med mandelsmør og smør, får du sannsynligvis mer som tre til fire spiseskjeer i to scoops, sier hun. Men hvis du bryter ut måleskjeene dine eller skallet ut for en en-serverende nøttesmørpakke, kan du være sikker på at du får en to-tablespoon porsjon og begrenser deg til 190 kalorier og 16 gram (hjerte-sunt) fett.

5. Kyllingbryst

Serveringsstørrelse: tre til fire gram

En porsjon kylling kunne være et enkelt bryst, men det avhenger av kyllingens størrelse. En bedre måte å spikre ned en enkelt 3- til 4 ounce servering av kjøtt er å sammenligne det med størrelsen og tykkelsen på håndflaten. "Restauranter har alltid en tendens til å gi en dobbel porsjon protein, så det er en god idé å anta at du vil ta halve retten med deg hjemmet neste dag," sier Zeitlin. Kast rester i neste dags salat eller rør yngel. Hvis du har mindre enn en porsjon, foreslår Zeitlin å kaste strimlet kylling i en omelett med grønnsaker for en full porsjon protein.

6. gresk yogurt

Serveringsstørrelse: 3/4 kopp

Tror en porsjon yoghurt er en kopp? Velkommen til klubben! Du vil ta feil. "Mange mennesker serverer en kopp, eller åtte gram, i parfaits og yoghurt boller, men det er bare litt større enn hva det skal være," sier Zeitlin. En porsjon er faktisk seks gram, eller 3/4 kopp, for å garantere den perfekte mengden yoghurt (og protein). Hvis du ikke vil bryte ut målekoppene, kan du velge en-serverende containere.

7. Quinoa

Serveringsstørrelse: en kopp kokt

Hvis du ikke bruker en måleopp.-er omtrent på størrelse med den lukkede knyttneven. De fleste restauranter bruker kornet i Buddha eller Poke Bowls som base, noe som betyr at de sannsynligvis disherer ut mer enn du trenger. "Disse skålene kan lett like hele dagens porsjoner med korn, eller to til tre kopper totalt for dagen, så du vil definitivt følge med på delen," sier Zeitlin.

8. Linser

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt

I motsetning til de fleste andre matvarer, er det vanskeligere å overdrive det på linser: de er tette i næringsstoffer og fiber, så du vil sannsynligvis føle deg fornøyd med en 1/2-kopp servering (eller omtrent halvparten av størrelsen på knyttneven). Når det er sagt, er det helt ok å doble opp porsjoner hvis du stoler på belgfrukter som en vegetarisk proteinkilde for måltidet. "En full kopp, eller to porsjoner, vil gi deg 24 gram protein og er fremdeles under 300 kalorier," sier Zeitlin.

9. Banan

Serveringsstørrelse: åtte centimeter lang

En del av alle typer frukt er en kopp, eller omtrent en middels banan. Men hva er nøyaktig en middels banan? Mål den ved hjelp av tommelen til den første knoken, som er omtrent en tomme; En middels banan er omtrent åtte centimeter lang. Zeitlin sier at folk bør sikte mot to porsjoner (to kopper) frukt totalt per dag siden det fremdeles er en form for sukker. "Vi ønsker å huske sukkeret hele dagen, og alle kildene teller," sier Zeitlin.

10. Mørk sjokolade

Serveringsstørrelse: en eller to firkanter

Dette er en mat der det egentlig bare er mulig å kjenne porsjonsstørrelsen ved å sjekke etiketten. En enkelt servering av mørk sjokolade er en unse, noe som kan bety en eller to firkanter avhengig av baren. For å eliminere fristelse, liker Zeitlin å poppe enkeltdeler med mørk sjokolade i Ziploc -poser for å ta med på jobb eller stash bort for dessert hjemme. Hold deg til 72 prosent kakao eller mer for å dra nytte av det hjerte-sunt fettstoffet og angst-busting magnesium mens du holder sukker i sjakk.

Fikk flere spørsmål om mat? Sjekk ernæringsfysiologers svar på de vanligste de hører. Og her er nedturen på den periodiske faste kjepphest.