Slik ser en sunn plate ut på Paleo -dietten

Likevel kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne med Paleo spising-og det er grunnen til at vi ba Stewart og Presicci om å hjelpe oss med å bygge en sunn plate. (Fordi ja, selv om du spiser som en hulmann, blir det definitivt oppmuntret å bruke tallerkener og redskaper.)

Start med mange ikke-stivelsesgrønnsaker

"Som med enhver livsstil i kostholdet, bør tallerkenen din være minst halv grønnsaker, siden de gir mange mikronæringsstoffer som er gunstige for mitokondriell helse og generell kroppsfunksjon," sier Presicci. Dette er til og med sannere på paleo, når karbohydrater er begrenset. Stewart er enig, og sier at hun har klientene sine sikte på to til tre kopper (eller mer!) av grønnsaker hver dag.

De fleste grønnsaker er rettferdig spill, men Presicci sier at folk på Paleo bør prioritere ikke-stivende grønnsaker som bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål og rosenkål. Det er fordi stivelsesarten (som søtpoteter) vil telle mer som karbohydrater i denne situasjonen.

“Når det gjelder Paleo -dietten, er de fleste av grønnsaker og frukt tillatt, selv om de fleste versjoner utelater hvite poteter, men tillater søtpoteter. Et annet unntak er mais, som også kan betraktes som et korn, og ikke er tillatt på en paleo -diett, ”legger Stewart til.

Få karbohydrater fra Fargier -grønnsaker

Sunt karbohydratmat gir energi og fiber til kroppen. Men på Paleo er kilder til karbohydrater litt begrensede, siden korn, belgfrukter, mais og hvite poteter er begrenset eller ekstremt begrenset. Så ... hva som er på bordet i stedet?

“Når du følger et Paleo -rammeverk, vil din viktigste kilde til karbohydrater være stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, yucca, løk, pastinakk, planter, rødbeter og mer. Det er mange alternativer! Nøtter, frø og frukt vil også gi karbohydrater, sier Presicci. Du kan finne ut at omtrent en fjerdedel av platen kan bestå av disse stivelsesholdige grønnsakene eller karbohydrater, og dette kan være med på halvparten av platen som består av grønnsaker, sier hun.

Selvfølgelig er det ingen hard-eller-rask regel med Paleo Diet Macros, sier Stewart. "Noen mennesker gjør det bra med høyere karbohydrater, og noen gjør det bedre med lavere karbohydrater, så et godt utgangspunkt er 30 til 55 prosent [av ditt daglige kosthold]" sier hun. Presicci er enig: "Noen mennesker trenger ikke noe stivelsesholdige aktiviteter-lave aktiviteter, for eksempel-så det er ikke det samme for alle," sier hun. "I tillegg har mye mat karbohydrater i seg som også kan passe inn i kategorien protein eller fett, som kokosnøtt og nøtter og frø.""

Fyll opp en fjerdedel av platen din med protein

Proteinbehov er individuelle, men et godt utgangspunkt er 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0.36 gram per pund. Dette tilsvarer 54 gram per dag for en kvinne på 150 pund, sier Stewart.

”Jeg synes at mange av kundene mine ikke får nok protein til frokost, noe som hjelper til med å forhindre sult gjennom dagen, og mindre overspising om natten, så jeg foreslår å spre proteininntak gjennom dagen. Dette kan være 20 pluss gram til frokost, 20 pluss til lunsj og 15-pluss til middag, sier Stewart.

Dette betyr omtrent en fjerde til en tredjedel av platen, avhengig av dine individuelle behov. Gå for plantebasert protein fra nøtter og frø (du kommer også litt fra grønnsaker), egg, magert kjøtt, inkludert gressmat/organisk kjøtt, fjærkre og fisk som vill laks, sardiner og andre som er rike i omega-3 fettsyrer.

Innlemme fett gjennom hvert måltid

Fett kan enten erstatte karbohydrater på tallerkenen din eller være i tillegg til dem, sier Presicci. "Store kilder til fett på en Paleo-kosthold inkluderer avokado, nøtter og frø, kokosnøtt, kokosnøttolje, avokadoolje, beite dyrefett, gressmatet ghee, oliven og ekstra-virgin olivenolje," sier hun.

Stewart er enig, og sier at et typisk område kan være 20 til 40 prosent av kaloriene fra fett med vekt på enumettet fett og flerumettet fett, som kommer fra avokado, oliven, nøtter og frø og fet fisk, så vel som fjærkre, gress matet kjøtt og vilt. Disse vil bli strødd gjennom, så det er vanskelig å gi et fast makroforhold, men Presicci sier at fett skal være omtrent en fjerde av platen.

Hvordan ser en prøveplate ut?

Et veldig generalisert eksempel: Presicci sier at en fjerde av platen din ville være protein, halvparten ville grønnsaker (med noen Carby -grønnsaker som en del av det) og en annen fjerde er sunt fett, drysset rundt i proteinkilder og kokeoljer og sauser. Men siden Paleo legger vekt på protein, og spesielt hvis du er aktiv, kan du legge til mer protein som du ser passende, mens du fremdeles holder nok karbohydrater til kroppen din og litt fett.

Til frokost kan det se ut som to egg sautert i avokadolje med spinat og friske urter, en halv kopp kokosmelkyoghurt toppet med blåbær, hampfrø og gresskarfrø. Lunsj kan være en salat med hakket grønnkål, strimlet kål, og fire til seks gram kyllingbryst, toppet med skurte mandler og litt olivenolje. Middag kan være en ark-pan-middag med laks, søtpotet og grønne bønner stekt sammen med litt meierifritt pesto.

Er disse proporsjonene universelle for alle måltider?

Ikke i det hele tatt! Det varierer med den individuelle energiproduksjonen, appetitten, hormonelle forandringer, og som alle sammen kan gjøre at forholdstallene endres på daglig basis. Men dette er en god modell å huske på for å danne sunne paleo -måltider når du føler deg fast.

"Dette er ikke en eksakt vitenskap, og en del av skjønnheten i Paleo er at når du spiser ekte mat, får du fokusere mindre på makroer," sier Presicci. Høres ganske søtt ut for meg.

Slik sammenligner en middelhavsplate med paleo -platen. Og her er hvordan du kan fortelle forskjellen mellom Paleo og Whole30 (fordi de er ganske like, TBH.)