Slik begynner du endelig å meditere (selv om du har prøvd en million ganger)

Livet kan være stressende (århundrets underdrivelse?). Mellom å krangle morgenpendlingen din, chipping bort på den uendelige oppgavelisten din, og på en eller annen måte opprettholde en sans for arbeidslivsbalanse, kan det være vanskelig å ta et øyeblikk til bare puste.

Men når du prøver å rydde tankene dine for en meditasjonssesh, er du på en eller annen måte oversvømmet av tanker som strekker seg fra helgebrunsjplanene dine til det pinlige øyeblikket i gårsdagens Pilates-klasse-alt samtidig.

Slapp av, du er ikke en meditasjonssvikt. Mindfulness Pro Rosie Acosta, en medvirkende ekspert til kvinners velværeside Nourish + Bloom, sier det aldri er for sent å starte.

"Å bruke verktøy som yoga, mindfulness og meditasjon, vi skaper egentlig bare mer positive følelser, mer energi, mer fokus, mer tilstedeværelse, mindre distraksjon," sier Acosta. “For folk som begynner, når de først gjør disse tingene, vil de merke en forskjell med en gang. Ikke bare fysiologisk, men også mentalt og følelsesmessig.”

"Du kan finne fem minutter av den 1440 minutter lange dagen for å bare gjøre noe for deg og for din mentale helse.""

Og det betyr ikke at du trenger å våkne opp kl. 04:30 a.m. For å komme i din dose mindfulness (som Acosta gjør). Nøkkelen, sier hun, er ikke å gjøre praksisen til en stressor for deg selv-spesielt hvis du er veldig opptatt, er grunnen til at du søker den ut i utgangspunktet.

"Hvis du har ett minutt eller fem minutter, gjør det en så stor forskjell," legger Acosta til. "Jeg sier alltid, det er 1440 minutter på en dag. Du kan finne fem minutter av den 1440 minutter lange dagen for bare å gjøre noe for deg og for din mentale helse.”

For å starte, anbefaler Acosta tre metoder basert på din nåværende emosjonelle tilstand, hvor du er fysisk, og hvor mye tid du har. Totalt sett er den viktige delen å stille inn i samtiden, en ferdighet Acosta sier er nøkkelen til å skape et sunt forhold til deg selv.

"Jeg tror det er viktig å bli innstilt på hvem og hva vi er fordi vi er i en moderne kultur som er urolig," sier Acosta. “Å kunne skape mindfulness, avslapning og presentere bevissthet er virkelig nøkkelen for oss å kunne oppnå noe i livet.”

Nedenfor deler Acosta tre enkle teknikker for å få mer meditasjon i livet ditt-og du kan også score henne i øyeblikkelig visdom på N+B Life-appen.

Fortsett å lese for tre enkle metoder for å hjelpe deg med å begynne å meditere på reg (for virkelig denne tiden).

Mindful pust: rask løsning i en stressende situasjon

Acosta anbefaler ekte nybegynnere Start med en pusteøvelse for å hjelpe deg med å stille hjernens konstante skravling. "Sinnet vandrer vanligvis fordi det vil ha noe å gjøre," sier Acosta. “Så når du ber sinnet om å ta hensyn til pusten, så har du gitt det et oppdrag.”

Også? Det er en flott måte å slappe av når stressnivået ditt spisse. "Du kobler ut fra det faktiske tingen som skjedde og kommer inn i det med mannen din, hva som forårsaket det stresset i utgangspunktet," forklarer hun. "Du kan da komme tilbake i nåtiden med visdom i motsetning til reaktivitet.”

Hvordan gjøre det:

1. Begynn å sitte, stå eller ligge, og sett en tidtaker i tre til fem minutter for å gi deg selv en mindre unnskyldning for distraksjon. Lukk øynene (eller la dem åpne, med fokus på et enkelt punkt) og vær oppmerksom på inhalasjonen og pusten av pusten.

2. Begynn å lage et mønster med pusten din ved å inhalere gjennom nesen i fire sekunder, pause, og deretter puste ut i fem sekunder (jo lengre pust oppmuntrer ditt parasympatiske nervesystem, som regulerer stress, for å roe deg ned).

3. Hvis tankene dine forviller seg, erkjenner det forsiktig og bringer det tilbake til pustemønsteret ditt.

Kroppsskanning: Enkelt verktøy for å plassere deg på nytt

“Kroppsskanningen er veldig nyttig for nybegynnere som ønsker å få mer fordelene med hva meditasjon gjør,Sier Acosta. “Fordi du gjør det lenger enn du ville være oppmerksom på pusten, slik at du virkelig kan føle deg inn i kroppen din og virkelig kan føle effekten. I det øyeblikket du begynner å bevisstgjøre forskjellige deler av kroppen din, skifter du plutselig pusten.”

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg inn i 10 til 20 minutter. Ideelt sett bør kroppsskanninger utføres liggende, men metoden kan også fungere sittende (selv i kontormidelen din). Hvis du er i stand til å legge deg ned, slapp av på ryggen i en posisjon som ligner på Yogas Savasana -positur.

2. Lukk øynene, og begynner å bevisstgjøre kroppen din ved metodisk å puste inn og ut. Ta deretter inventar av hvert område på kroppen din fra tærne og legge merke til alt kribling, tetthet og temperaturforskjeller.

3. Fokuser på ryggen på hælene, bena, setet, den delen av øvre rygg som berører bakken, øvre skuldre, ryggene på armene, hendene og baksiden av hodet.

4. Snu skannen ned igjen, og gjenta prosessen med fokus på forsiden av kroppen din. Ikke hast det, eller tving deg selv til å føle noe. Bare vær der med kroppen din.

Kjærlighet og godhetsmeditasjon: Å dyrke medfølelse for deg selv og andre

Acosta anbefaler denne målrettede meditasjonen i øyeblikk når tankene dine er flatt for opptatt for en enkel pustepause. "Jeg tror at for folk som vil ha meditasjon med et formål, er det en virkelig kjærlig, selvbekreftende måte å gå inn i meditasjon på," forklarer hun.

Hvordan gjøre det:

1. Anta enhver behagelig posisjon på et rolig sted i 10 til 15 minutter. Lukk øynene, slapp av skuldrene og forestill deg at du mykner om områdene rundt hjertet ditt.

2. Det er fire tradisjonelle setninger du kan begynne å si til deg selv: "Måtte jeg bli fylt av kjærlighet, kan jeg være trygg mot skade, kan jeg ha det bra, og kan jeg være lykkelig og fri."Pust inn og ut når du gjentar disse setningene og hold et bilde av deg selv i tankene dine, som om du sier disse ordene direkte til deg selv.

3. Du vil begynne å føle en følelse av letthet når kroppen din slipper. Det er også helt normalt at denne praksisen føles vanskelig eller å vekke irriterende eller opprørende følelser-men det er greit. Det viktige er å være tålmodig og snill mot deg selv, ved å erkjenne følelsene dine og gå videre.

4. Når du er komfortabel med selvkjærligheten (som kan ta flere økter, skyv den ikke!), kan du utvide meditasjonen til andre og fylle ut navnet sitt i hvert mantra.

I samarbeid med Nourish + Bloom

Toppbilde: Nourish + Bloom