Gå løs, så bli svett hvorfor en boksemobilitet og HIIT -trening bare er fornuftig

"Push-ups er en av favoritt tingene mine å gjøre hver eneste dag," sier Platania. “Du gjør det litt om og om igjen hver eneste dag, og du vil se den fremgangen.”

Push-ups er akkurat der moroa begynner. Etter mobilitet, strekk og dynamisk oppvarming, vil du nå HIIT-boksen trening. Du vil gjøre HIIT -bærebjelker som knebøy, lunger og hoppeskjakker, mellom Shadowboxing -intervaller. Du spiller med tempo, kraft og koordinering, alt mens du gjør et av de mest effektive treningsformatene rundt.

Du kan se videoen av treningen ovenfor, eller følge med på egen hånd med de guidede trinnene nedenfor.

En 16-minutters HIIT-boksetrening (pluss oppvarming av mobilitet)

Format: Seks minutters mobilitet og strekk fulgt av 10 minutters boksing og kroppsvekt HIIT.

Utstyr som trengs: En matte (eller annen myk overflate) og litt plass til å bevege seg.

Hvem er dette for: Alle som vil strekke seg og svette. Men hvis du er helt ny i boksing, kan det være lurt å sjekke ut denne Shadowboxing for nybegynnere trening for å lære grunnleggende som boksestilling og hvordan du utfører vanlige trekk.

1. Kattekyr (30 sekunder)

1. Kom ned på hender og knær
2. Når du puster inn, må du kure deg opp og rundt hodet, nakken og skuldrene nedover.
3. Når du puster ut, kom tilbake gjennom nøytral og buer ryggen mens du ser opp.
4. Gjenta

2. Firedoblet thoraxrotasjon (1 minutt)

1. Mens du er på hender og knær, legg høyre hånd bak hodet.
2. Drei hodet, nakken og skulderen opp og ut, så du vrir deg til høyre.
3. Kom tilbake til nøytral og gjenta i 30 sekunder.
4. Gjenta på den andre siden i 30 sekunder.

3. Mini flyt (1 minutt)

1. Kom inn i en hund nedover, med hendene og føttene på gulvet, og hoftene hofter i luften.
2. Senk hoftene ned i en plankeposisjon.
3. Bøy knærne og trekk hoftene tilbake som kommer inn i et barns positur.
4. Gjenta.

4. Vekslerende lunge og vri (1 minutt)

1. Fra en plankeposisjon, ta høyre ben og legg foten utenfor høyre hånd med kneet bøyd.
2. Hev høyre arm med venstre hånd på bakken og vri deg opp og åpne for siden.
3. Sett høyre arm tilbake til bakken, og ta høyre ben tilbake i en planke.
4. Gjenta på den andre siden, og fortsett å veksle.

5. Håndutgivelse Push-Ups (1 minutt)

1. Fra en planke på tærne eller knærne, bøy albuene for å sakte senke deg ned til gulvet.
2. Når overkroppen din når gulvet, slipp hendene.
3. Bytt hendene tilbake på gulvet, og skyv deg sakte tilbake til rette albuer.
4. Gjenta.

6. Gode ​​morgener (30 sekunder)

1. Stå oppreist med føttene i en bred holdning og knærne litt bøyd.
2. Plasser hendene på hodet med albuene bøyd ut til siden.
3. Skyv hoftene tilbake mens du henger fremover med brystet og kommer parallelt med gulvet.
4. Bruk kjernen din til å returnere kroppen din til å stå.

7. Gode ​​morgener med Twist (30 sekunder)

1. Mens du er i bøyd fremover god morgenposisjon, må du fjerne høyre hånd fra hodet og strekke den ned til motsatt (venstre) fot.
2. På samme tid, vri overkroppen åpen til venstre side.
3. Kom tilbake til nøytral og stå oppreist.
4. Gjenta rekkevidden og vri på vekslende sider hver gang du kommer inn i den bøyde fremposisjonen.

8. Knebøy med et spark (1 minutt)

1. Stå oppreist med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre og knærne bøyd litt.
2. Senk ned i en knebøy.
3. Gjenta for noen få reps.
4. Når du føler deg varm i stillingen, neste gang du kommer tilbake til stående, kan du legge til et frontspark øverst.
5. Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle.

9. Boksing Burst (1 minutt)

1. Kom inn i en bokserstilling, med knærne litt bøyd og det dominerende benet bak deg.
2. Holder føttene dine tråkker fra side til side, ta armene opp til en vaktposisjon i ansiktet ditt.
3. Legg inn slag, vekslende jabs og kryss.

10. Omvendt lunger (1 minutt)

1. Begynn å stå oppreist.
2. Send høyre ben tilbake og bøy knærne i en lunge.
3. Kom tilbake til stående og lunge på den andre siden.
4. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
5. Når du kommer tilbake til å stå, i stedet for å plassere benet som var lunget bak deg umiddelbart tilbake på bakken, ta det bøyde kneet opp foran deg i en knestasjon.
6. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

11. Jumping Jacks (30 sekunder)

1. Fra å stå, hopp beina ut når du tar armene opp over hodet.
2. Hopp bena tilbake sammen med armene ved sidene dine.
3. Gjenta.

12. Boksing Burst (1.5 minutter)

1. Kom inn i bokserens holdning.
2. Alternativ jab, kryss, frontkrok, bakkrok i 45 sekunder.
3. Alternativ jab, kors, høyre øvre kutt, venstre øvre kutt i 45 sekunder.

1. 3. Planke (30 sekunder)

1. Kom i en plankeposisjon på håndleddene eller underarmene.
2. Holde.

Gjenta trekk 8-13

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.