'Skånsom ernæring' er det endelige prinsippet om intuitiv spising, og det handler om å hedre kroppen din

Når du bryter det ned, har intuitiv spising 10 kjerneprinsipper. Disse prinsippene inkluderer å avvise kostholdsmentaliteten, hedre sulten din, gjøre fred med mat, utfordre "matpolitiet", respektere din fylde, oppdage tilfredshetsfaktoren, hedre følelsene dine uten å bruke mat, respektere kroppen din, trene på måter du liker og som får deg til å føle deg bra, og du gjettet det som hører på helsen din med "mild ernæring.”

Lurer på hva den siste betyr? To anti-diet-kostholdseksperter er her for å fylle deg ut med flere detaljer og tips om hvordan du implementerer det.

Hva betyr "skånsom ernæring"?

"Skånsom ernæring handler om å gi kroppen din næringsstoffene den trenger uten å begrense eller mikromanere matinntaket ditt, og mens du også spiser mat som føles velsmakende og tilfredsstillende," sier Christine Byrne, MPH, RD, en Raleigh-basert kostholdsekspert som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser.

Kort sagt, det handler om fleksibilitet. "I motsetning til hva mange mennesker har blitt ført til å tro, trenger du ikke å være super stiv og kontrollert om hva du spiser for å gi kroppen din næringsstoffene den trenger i mengdene den trenger dem," sier Byrne.

Å unngå å legge for mye press på "ernæring" -delen er viktig, for spesielt med det første, og hvis du har slitt med slanking eller forstyrret spising. "Skånsom ernæring er det siste prinsippet om intuitiv spising av en grunn," sier Byrne.

Derfor er det viktig å merke seg at forsiktig ernæring ikke er hovedfokuset for intuitiv spising. "Vi er alle bombardert med meldinger om kostholdskultur, enten det Nord -Carolina. ”De andre ni prinsippene hjelper oss å fokusere på å bevege oss bort fra kostholdskultur. Det er først da vi kan bruke ernæringsvitenskapen på en pleie, omsorgsfull måte for oss selv.”

Kort sagt, tenk ernæring uten stivhet, skam eller frykt. Skånsom ernæring handler om å tilsette matvarer, ikke begrense dem.

Når skal du implementere skånsom ernæring (og når du skal pause den)

Så på hvilket tidspunkt kan du sunn innlemme dette uten å utløse forstyrrede spisevaner? "Når du er i stand til å spise det du vil uten å føle deg skyldig og stille inn din egen sult, fylde og sug, så er du klar til å legge til litt mild ernæring," sier Byrne.

Men husk at det er et delikat skritt, spesielt hvis du har slitt med forholdet ditt til mat. Hvis du har opplevd forstyrret spising eller ikke føler deg trygg på de ni andre prinsippene for intuitiv spising ennå, kan det være lurt å vente til du føler deg mer satt med dem og kan jobbe med en trent ekspert. Og det er helt greit.

Byrne oppfordrer til å jobbe med en profesjonell, spesielt hvis du bekymrer deg for å være streng for deg. "Skånsom ernæring kan være full for folk med en historie med spiseforstyrrelser eller forstyrret spising, fordi disse menneskene er mer sannsynlig å gjøre fleksible retningslinjer til strenge regler," sier Byrne. “Hvis du har en historie med forstyrret spising, anbefaler jeg å oppsøke en kostholdsekspert og/eller en terapeut-hvis du ikke allerede har hjelpe deg med å helbrede forholdet ditt til mat på en måte som føles styrkende, ikke utløser.”

Lutz beskriver hvordan det kan se ut. "Før jeg jobbet med prinsippet om mild ernæring med en klient, vil jeg vurdere hvordan de har det med de andre prinsippene, har de virkelig forlatt matpolitiet bak seg, lar de seg ære sulten og føle sin fylde, for å nevne en få, sier hun. “Hvis en person fremdeles bruker strenge eksterne regler for å bestemme hva og hvor mye de spiser, er de kanskje ikke klare for skånsom ernæring.”

Å vite hva som kan utløse deg på forhånd er også en god idé, sier Byrne, så du vil være forberedt på hvordan du skal takle det. For eksempel, hvis forholdet ditt til ernæring blir for stivt, sier hun at du kanskje vil ta et skritt tilbake eller sette en pause på skånsom ernæring en stund og fokusere på å lytte til kroppens sug. (Den stivheten kan se ut som å føle seg skyldig for ikke å spise frukt eller grønnsaker ved hvert måltid eller for å spise to ubalanserte måltider på rad, for eksempel.)

"Problemet med å ta en super streng tilnærming til ernæring er at det nesten alltid slår tilbake," sier Byrne. “Det er heller ikke morsomt! Du kan bare tvinge deg selv til å gjøre noe som ikke kommer naturlig så lenge.”

Den strenge tilnærmingen kan også skade deg fysisk, følelsesmessig og sosialt, noe som fører til tretthet, glipp av forhold, angst, spiseforstyrrelser, underernæring og mer. "Hovedpoenget er at hvis vi er for strenge med ernæring, kan det bli veldig usunt," sier Lutz.

"Hvis dette begynner å skje, må du minne deg selv på at det ikke er sunt å ha matregler," legger Byrne til. “Hvis det fortsetter, kan det være lurt å slutte å tenke på skånsom ernæring en stund, og i stedet bare fokusere på å spise det som høres bra ut når du er sulten.”

Hvordan innlemme mild ernæring

Byrne og Lutz deler noen eksempler på hvordan et måltid eller snack kan se ut gjennom linsen til intuitiv spising og skånsom ernæring:

• Legge til et stykke frukt til frokosten din
• Prøver en grønnsaksoppskrift som faktisk smaker godt i stedet for en lavkalori du (la oss være ærlige) hat
• Tar sikte på å inkludere et protein, karbohydrat og fett i hvert måltid og de fleste snacks, slik at du kan holde deg fornøyd og energisk lenger
• Bærer en vannflaske med deg gjennom dagen for å hjelpe deg med å holde deg godt hydrert
• Holder deg tilfredsstillende, fyller snacks for hånden slik at du spiser nok hele dagen
• Spiser toast til frokost hvis du ønsker det, og tilsett et egg- eller peanøttsmør for protein og fett
• Snacking på noe som vil gi deg energi før eller etter en trening

Dette er imidlertid ikke en form for en størrelse som passer alle sammen. "Skånsom ernæring vil se annerledes ut enn person til person, fordi vi alle har forskjellige matpreferanser og fysiske behov," sier Byrne.

Det kan også være best å starte sakte. Ta det ett måltid om gangen; Ikke føle press for å øve forsiktig ernæring ved hvert måltid, spesielt i starten. Og etter at du har prøvd det, journal eller tenk på hvordan du har det. Var det i det hele tatt utløsende? Hva som vil gjøre at det ikke utløser neste gang? Hvilket tempo føles tryggest for deg? Husk at det ikke er noen dom her. Enten du vil legge til en håndfull druer eller en drue eller ingen druer, har du det bra.

Skånsom ernæring handler ikke om perfeksjon, på noe tidspunkt. "Det er mange, mange komplekse determinanter for helse," sier Lutz. “Forenkle ernæring på en stiv måte gir ikke vitenskapelig mening. Det er ikke en streng måte å spise på.”

Hvor mild ernæring kan hjelpe-diet-kulturen ignorert-når du er klar

Skånsom ernæring er en måte å respektere kroppen din på-det vet hva den trenger!-mens du driver deg med næringsstoffene som vil hjelpe deg å utføre (og nyte) hverdagen din. Det er en måte å sikre at du føler deg best mulig.

"Når vi forstår det grunnleggende om ernæring, kan det hjelpe oss å møte kroppens ernæringsbehov og kan hjelpe oss med å oversette for oss hvordan mat får oss til å føle oss," sier Lutz. Hun oppfordrer til å bruke din forståelse til å informere, ikke regel, matvalgene dine. På denne måten kan du spise det du vil mens du oppfyller kroppens andre behov. (En vinn-vinn, i vår bok.) Jepp: Ingen matregler, ofring av iskremkvelder med venner eller utmattelse.

Skånsom ernæring kan også være et nyttig verktøy hvis du har en medisinsk tilstand. For eksempel sier Byrne at det lar personer med diabetes holde blodsukkeret stabilt uten en streng måltidsplan, eller folk som opplever forstoppelse, som kan legge fiber til måltider på en velsmakende, hyggelig måte.

Men igjen, hvis du synes det er utløsende eller lite nyttig, kan du høre på det. Hvis det ikke hjelper deg å føle deg best, mentalt og fysisk, ikke gjør det-bare hold deg til å spise det du er ute etter.

Når det kommer til det, har ikke mat moralsk verdi (aka, du er ikke en "dårlig" person for å spise kake eller en "god" person for å spise en salat), og all mat har verdi av noe slag.