Alt du trenger å vite om pulsen og HIIT

Hva skal pulsmålet ditt være for HIIT?

En god retningslinje er å strebe etter 70 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens under høyintensitetsøktene, og 55 til 65 prosent under utvinning, ifølge Len Kravitz, PhD, koordinator for treningsvitenskap ved University of Mexico og forfatter av Hiit grensen. "Intensitetsnivået under arbeidsintervallene stimulerer mange positive endringer i hjertet så vel som positive endringer i muskelcellene," deler han.

For å finne din maksimale hjerterytme, trekker du alderen fra 220 og bruker deretter prosentene. Så noen som er 30 år ville ha disse målene.

Høy intensitet på 85 prosent: 161 bpm

Lav intensitet på 55 prosent: 101 bpm

Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du sjekke pusten. Hvis du kan chatte med vennen din via zoom mens du er midt i HIIT -treningen din, har du sannsynligvis nok energi til å øke produksjonen og øke hastigheten på pulsen.

Hvor lenge skal du holde deg i den høye hjertefrekvens sonen?

I følge Tate, når du er på topp ytelse, er du i pulssonen. Gjennom en 45 minutter til en times trening, sier hun at du bør bruke 10 til 20 solide minutter på høye intensitetsnivåer for å se resultater. "Du forbrenner flere kalorier per minutt enn med lavere pulser, ettersom du dekker mer avstand per minutt," deler hun.

Imidlertid er det to ganger når dette er vanskelig: når du først begynner og når du er en avansert idrettsutøver. Nybegynnere kan slite med å presse seg selv til et ubehagelig nivå, mens erfarne treningsentusiaster må utøve mye mer energi for å nå de skyhøye BPM-ene. Lindsay Ogden, Personal Trainer og Small Group Program Manager for Life Time Health Clubs, anbefaler å begynne med kortere intervaller med høy intensitet og lengre intervaller med lav intensitet, slik at du kan komme deg gjennom treningen.

Hvordan forbedrer hjerterytmen din hjertehelse?

I løpet av de tøffe intervallene bør du føle at alle deler av kroppen din legger inn arbeidet. Eller, som Devan Kline, beskriver medgründer og administrerende direktør for Burn Boot Camp det: Du legger all din innsats i musklene dine, noe. Som et resultat av å utøve hjertemuskelen, blir hjertet ditt sterkere og sunnere, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

En annen fordel med hjertefrekvenstrening øker VO2 -maksimalen din. Som beskrevet av Ogden, refererer dette til den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke. "Det brukes ofte å teste den aerobe utholdenheten eller kardiovaskulære kondisjonen til idrettsutøvere," fortsetter hun. "VO2 er viktig for hjertehelsen, da det representerer hvor mye oksygen hjertet ditt kan pumpe og hvor mye av det oksygenet resten av kroppen din kan bruke.""

Hvor ofte skal du gjøre en HIIT -trening?

Når folk begynner å se på å spore hjertefrekvensen, kan de begynne å gjøre mange HIIT -treningsøkter for å se raskere resultater. Dessverre fungerer det ikke slik. I følge Kravitz, hvis du føler deg utmattet og over-the-top sår etter rutinen din, kan det bety at du har trent for hardt eller for lenge. "De fleste tåler de varierende intensitetene av HIIT ganske bra, men de trenger bare å endre treningen for kondisjonsnivået sitt," forklarer han. Hans anbefaling er å ikke utføre mer enn tre HIIT-treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager.

Tate minner også treningsfans om at hjertefrekvenssporing ikke bare handler om cardio. Faktisk kan du forsterke den BPM gjennom mange treningsformer, inkludert kroppsvekt, typiske vektløftingsøkter, sportssentriske treningsøkter og så videre. "De fleste gjør hiit cardio, men du kan også gå full intensitet for enhver form for trening," fortsetter hun. "Husk at formålet med HIIT er å gå full Steam-80 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens-på kort tid, etterfulgt av en periode med lav intensitet. Uansett hvordan du gjør det, forblir målet det samme.""

Klar til å komme i gang? Klikk på spill på videoen nedenfor for en HIIT -trening hjemme: