Endorfiner og utøve hvor intens må en treningsøkt være for det 'høye' for å sparke inn?

Dr. Matthews sier at forskere faktisk ikke oppdaget endorfiner før på 70 -tallet da det ble forsket mye på heroin- og morfinavhengighet. "De la merke til at det var noen spesifikke reseptorer i kroppen vår som heroinen og morfin. "Det førte da til oppdagelsen av endorfiner. Og faktisk produserer kroppene våre disse kjemikaliene som har dette smertestillende aspektet.""

Siden den gang viser flere og flere studier at det faktisk er mange aktiviteter som kan forårsake frigjøring av endorfiner i kroppen: meditasjon, le, spise sjokolade eller krydret mat og til og med fødsel. Og trening er selvfølgelig en annen stor.

Hvor intens må en treningsøkt være for det "høye" for å sparke inn?

"På noen måter får endorfiner for mye av æren for at folk har en salig følelse når de trener," dr. Matthews sier. Det er fordi de ikke fungerer alene: serotonin og norfenylefrin, to andre følelsesmessige nevrotransmittere, blir også utgitt under treningsøkter. I følge dr. Matthews, et serotonin og norfenlyphrine boost skjer faktisk før en frigjøring av endorfiner, på omtrent 30 eller 45 minutters trening. Men den faktiske økningen i endorfiner skjer egentlig ikke før en times intens trening.

"Etter en time eller mer trening, har kroppen opplevd betydelig nok stress som endorfinene sparker inn," sier han. Husk: endorfiner er en stressrespons, frigjort for å redusere smerter og Oppfatningen av smerte. Så du må få kroppen din til et smertepunkt for å faktisk få den utgivelsen, noe som betyr at det vanligvis kreves intens trening. Her er den vanskelige delen skjønt: hvis du legger også mye stress på kroppen din, dr. Matthews sier at responsen kan slå tilbake, og at den harde treningen din kan forlate deg å føle deg forverret eller i dårlig humør. Hans beste råd for å nå det søte stedet? Lytt til kroppen din.

"Mens meditasjon, ler eller spiser sjokolade øker endorfinnivået, hever de dem ikke så mye som å trene intenst i en time eller mer."-J. Kip Matthews, PhD

Du lurer kanskje på hvorfor det tar så lang tid å heve endorfiner under trening når andre måter, som å spise sjokolade eller le, tar tydeligvis ikke så lang tid. "Det har mer å gjøre med nivået av endorfiner," Mr. Matthews forklarer. "Mens meditasjon, ler eller spiser sjokolade øker endorfinnivået, hever de dem ikke så mye som å trene intenst i en time eller mer.""

Mens løping får ofte mest mulig kreditt for å gi en "høy" -oft som kalles en løper høy-DR. Matthews sier at det virkelig kan gjøres med enhver intens, timelang trening av enhver form for trening. "Årsaken til at løping blir gitt så mye oppmerksomhet, fordi når all informasjonen om endorfiner kom ut på 70-tallet, begynte langdistanse løping å ta av som en populær treningsform," forklarer han. Mens lange, harde treningsøkter vil gi deg den utgivelsen av endorfiner, påpeker han at nye bevis tyder på at du fremdeles kan heve endorfinnivået med bare 15 minutters trening flere ganger i uken, eller omtrent 150 minutter i løpet av en uke. Det er kanskje ikke det samme skarpe løftet, men det vil være en jevn, naturlig, føl deg god øvre-bare finne en aktivitet du liker, slik at du kan holde deg til den.

Fordelene med å heve endorfiner gjennom trening

1. Det kan senke symptomene på depresjon og angst

I følge dr. Matthews, økningen i endorfiner under trening kan være så kraftig at studier har vist at den kan være like effektiv som rådgivning eller medisiner når det gjelder å senke depresjon og angst. (Dette betyr ikke at du ikke bør se en psykolog eller vurdere et reseptbelagte medisiner for din mentale helse-alltid, ta kontakt med lege før du bestemmer deg for et behandlingsforløp. Men det betyr at du kanskje vil vurdere en RX for å trene på siden for å se om det hjelper.)

2. Det kan bidra til å dempe effekten av stress

Regelmessig å få den treff av endorfiner kan hjelpe kroppen din til å svare bedre på andre typer stress også. "Jo mer stillesittende vi blir ikke regelmessig trening-jo mindre effektive er kroppen til å håndtere stressorer som blir plassert på det," MR. Matthews sier. "Ved å trene ofte i lengre varighet, blir kroppen mye mer effektiv til å håndtere andre typer stress som blir lagt på kroppen."Så det er nok en grunn til å være flittig med en treningsrutine.

3. Det er ingen risiko for direkte avhengighet

I motsetning til utenfor overdel-lignende opioider som utløste forskere til å forske på endorfiner mer på førsteplass-DR. Matthews sier at det ikke er noen fare for å bli avhengig av en endorfinhøy. "Fordi dette er noe som skjer naturlig i kroppen, vil det ikke skje. Det betyr ikke at noen ikke kan bli avhengige av å trene, sier han. "Men treningsavhengighet er mer psykologisk, lik en spill- eller shoppingavhengighet.""

Uten ulempe og alle fordelene å få, er det noe for lange, intense treningsøkter tross alt. Enten du går med Tai Chi, aerob trening eller Pilates, vil du ikke bare få den legitme høyt ... men det vil gjøre tankene og kroppen din både mye bra.

Ønsker å få de endorfinene til å pumpe? Denne 25-minutters HIIT- og kjernetreningen kan hjelpe-og du trenger ikke engang utstyr.

Opprinnelig utgitt 27. juli 2018. Oppdatert 9. juli 2020.

Slik kan vektløfting senke depresjonen. Og å innlemme flere av disse urtene i livet ditt kan også hjelpe.