'Digital velvære' er her for å redde din mentale helse hvis et skjermfritt liv ikke er mulig, og er hva som skjedde da jeg prøvde det

Digital velvære, også kjent som Digital Well-Being, er et begrep som først ble myntet i 2012 av en Google Product Manager som hadde blitt desillusjonert av de vanedannende, distraherende egenskapene til teknologi. Ikke lenge etter ble "Digital Well-Being" kunngjort på Googles I/O-arrangement i 2018 som navnet på en serie nye funksjoner designet for å hjelpe deg med å spore og minimere visse typer skjermtid.

Google rammer nå begrepet digital velvære som å ha en "balanse med teknologi som føles riktig for deg.”Men hva betyr det faktisk i praksis? I løpet av de siste årene har en industri av eksperter i digital-wellness dukket opp for å definere nettopp det og skåne oss fra de skadelige effektene av teknologi som et nødvendig onde.

Hvor tankeløs rulling og smarttelefonbruk kan gå på akkordmental Helse

Noe vitenskap sikkerhetskopierer forbindelsen jeg har lagt merke til mellom min egen smarttelefonbruk og min reduserte oppmerksomhetsspenn. Men det er bare toppen av isfjellet for forskning som kobler sammen smarttelefonbruk med dårlige helseutfall.

En studie fant at overdreven smarttelefonbruk var en betydelig prediktor for depresjon hos nye unge voksne. En annen funnet telefonavhengighet som skal være assosiert med depressivt humør, spesielt blant de som phub (aka snubber en venn eller partner ved å prioritere telefonbruk). Online gambling har vist seg å være mer vanedannende enn spilleautomater, og Internett -pornavhengighet har blitt funnet for nevrologisk speiling av rusavhengighet.

Helt klart, spesielt sosiale medier, har også sitt eget sett med sykdommer. Regelmessig bruk av sosiale medierplattformer har vært koblet til depresjon og ensomhet, samt dårlig humør og lav selvtillit, i stor grad forårsaket av dens funksjon som en "sammenligningsfelle," sier Isa Watson, forfatter av Life Beyond Like: Logging av skjermen og inn i livet ditt.

“Det å føle seg dårlig med oss ​​selv kommer fra vår vane med å sammenligne hele, rotete livet med de perfeksjonerte [høydepunktet] hjulene vi ser fra andre.”-Isa Watson, grunnlegger og administrerende direktør, tropp

“Det er et perfeksjon ekkokammer-stedet der vi stadig forbruker folks kuraterte høydepunkt: det lykkelige ekteskapet, stillingsfremmende og fantastiske feriestillinger; Og aldri skilsmisser, demotions eller pengekamper, sier Watson, som grunnla sin egen sosiale medieplattform, Squad, i 2019, for å hjelpe venner til å koble seg bort fra mainstream sosiale medier. “Det å føle seg dårlig med oss ​​selv kommer fra vår vane med å sammenligne hele, rotete livet med de perfeksjonerte [høydepunktet] hjulene vi ser fra andre. Det er den mest urettferdige sammenligningen, og den gir en demper på vår glede.”

Så hvorfor kan vi ikke slutte å strekke oss etter telefonene våre, uansett? Og hvorfor kan vi ikke legge ned de forbannede tingene? Det svaret kommer ned på hjernekjemien vår, ifølge Carl D. Marci, MD, psykiater ved Massachusetts General Hospital og forfatter av Omkablet: Beskytte hjernen din i den digitale tidsalderen.

"Det er mange usunn atferd og vaner relatert til smarttelefonappene våre, inkludert bruk. Marci. "Over tid styrker hjernens belønningssystemrespons med hver kortsiktig dopamin-treff, mens vår prefrontale cortex svekkes, [reduserer vår evne] til å regulere følelsene våre og kontrollere vår atferd.”

Hvordan praktiserende digital velvære kan fremme et sunnere forhold til teknologi

Jeg begynner å tro at jeg burde kaste telefonen min ut av vinduet. Men det er vanskelig å forestille seg at resten av verden blir med meg i en retur til telegram, håndskrevne brev og fasttelefoner. Jeg ville ikke være i stand til å betale regningene mine og organisere barneomsorgen min. Og jeg ville ikke være i stand til å organisere noen virkelige møter, ettersom alle vennene mine er på WhatsApp. Så er en balanse mulig?

Amy Blankson, medgründer og administrerende direktør for Digital Wellness Institute, mener det. Selskapet hennes hjelper organisasjoner og enkeltpersoner med å nå en tilstand av "digital blomstring", eller et punkt der du er både sunn og lykkelig, mens du fremdeles bruker digitale verktøy for å optimalisere arbeidet ditt og livet. I følge Blanksons forskning, som hun deler i boken sin, Fremtiden for lykke: 5 moderne strategier for å balansere produktivitet og velvære i den digitale tiden, Det virkelige problemet med vår teknologiske bruk er ikke nødvendigvis selve teknologien, men hvordan vi engasjerer oss i det.

"Det som betydde [i min forskning] var hvordan folk samhandlet," sier Blankson. "Å samhandle utelukkende med mennesker du ikke kjenner i det virkelige liv som" svake bånd "-er en helt annen innvirkning enn å samhandle med mennesker du allerede kjenner i det virkelige liv ('sterke bånd') på disse plattformene.”Dette betyr at for eksempel å dele et bilde av en dag ute med en venn i det virkelige liv på sosiale medier, og så ha andre venner til å kommentere bildet, har langt mer verdi for din mentale velvære enn å søke likes eller kommentarer fra tilfeldige fremmede, eller rulle målløst.

Og det er fornuftig. Autentisk forbindelse med faktiske venner er viktig, og det er vanskelig å holde kontakten eller møte opp i disse dager uten en smarttelefon. Så hvordan kan jeg administrere forholdet mitt til smarttelefonen min, uten å gi det helt opp? Det er der å praktisere digital velvære kommer inn.

“Spør deg selv: Hva er mulighetskostnadene for ikke å være klar over hva du gjør og uendelig bla?”-Amy Blankson, medgründer og administrerende direktør, Digital Wellness Institute

Blankson anbefaler å trene målene dine, og deretter sette grenser for å sikre at disse målene stemmer overens med din digitale bruk. “Spør deg selv: Hva er mulighetskostnadene for ikke å være klar over hva du gjør og uendelig bla?" hun sier. Å bli klar over det gjennomføringene av tankeløs telefonbruk kan belyse hvordan du trenger å angi grenser-noe som kan hjelpe deg med å redusere telefonbruk og Vær mer forsettlig med hvordan du bruker telefonen.

Det er nettopp det som skjedde for de ansatte ved ATB Financial, i Alberta, Canada, som nylig gjennomgikk et pilotforskningsprogram med Digital Wellness Institute. ATB ønsket å redusere skjermtiden blant staben, vel vitende om at de i gjennomsnitt brukte 10 timer per dag på nettet på å gjøre arbeidsoppgaver, selv om de bare ble inngått i 7.25.

Etter å ha deltatt i seks ukers e-læringskurs-om-temaer som retten til å koble fra, sette teknologiske grenser og justere teknisk bruk med personlige og profesjonelle mål-ATB-ansatte rapporterte et gjennomsnittlig 1.5-timers reduksjon i skjermtid per dag og en sunnere teknisk levetidsbalanse. Antall ansatte som sa at de følte “alltid på” falt med 56 prosent, og antallet som følte presset for å "slippe det de gjorde" og svare på arbeidskommunikasjon utenfor arbeidstiden falt med 43 prosent.

Det faktum at deres overordnede var på programmet, gjorde det naturlig nok lettere for disse ansatte å omfavne digitale velværeteknikker, som grenser, på jobben. Men for resten av oss, hvis selskaper (eller sosiale kretser) kanskje ikke har en "tillatelseskultur" for å koble fra, er det viktig å ikke bare sette grenser, men i det store og hele dele dem, sier Blankson. “Så hvis jeg prøver å ikke ta telefonen min til middagsbordet, må jeg kommunisere det med [familie og venner].”

Andre smarte måter å sette teknologiske grenser? Hold telefonen utenfor syne-og derfor ute av sinn-mens du samhandler med venner og familie, og definerer spesifikke grenser for skjermtid eller bruk av sosiale medier per dag, foreslår DR. Marci.

Spesielt anbefaler Watson å bryte fra sosiale medier en time etter å ha våknet og en time før sengetid for å starte og avslutte dagen mer jordet. Dette er også perioder der tankeløs rulling er vanlig, men "gir oss ingen reell positiv verdi," sier hun. Fullstendig å kutte ut teknisk bruk i disse tider kan redusere fristelsen, og det kan være forsettlig med å investere tid i din egen glede og dine forhold og vennskap, legger hun til. “Dette hjelper oss med å sentrere oss i våre egne liv slik at tankeløs rulling blir en ettertanke.”

Hva som skjedde da jeg prøvde å praktisere digital velvære i mitt eget liv

Bevæpnet med ovennevnte råd, svor jeg å prøve digital velvære ved å begrense min tilgang til apper for sosiale medier i to uker. For å begynne. Det tillot meg å identifisere appene jeg virkelig kastet bort tiden min på (som var Twitter, Facebook og Instagram), og satte en periode eller en tilbakevendende periode hvor jeg ville bli blokkert fra å bruke dem. Jeg bestemte meg for å starte med en total blokk for en dag for å se hvilken forskjell det gjorde-og virkningen var øyeblikkelig.

Hver gang jeg prøvde å logge inn, fikk jeg en avvisende melding i stedet. Ofte, i øyeblikk av kaos, som når jeg er midt i å forberede middag og prøve å multitaske med e -post eller betale regninger, vil jeg nå telefonen min som en form for flukt. Andre ganger, hvis jeg føler meg lei eller sliten, får jeg den trangen til å sveipe gjennom telefonen min og stirre på det som faktisk ikke er noe. Men når jeg tok sosiale medier av bordet og ikke klarte å rømme eller sone ut, begynte jeg å takle oppgavelisten min, og om kvelden plukket jeg opp en bok å lese for første gang på måneder.

Dessverre ble det å være fullstendig ekskludert fra sosiale medier et problem for studiene mine. Som hagedesignstudent er Instagram et fantastisk forskningsverktøy, og jeg fant meg selv å logge inn gjennom datamaskinen min noen ganger i løpet av blokkeringsperioden for å oppsøke noen planter jeg har hatt øye på. Denne gangen ble godt brukt, så jeg vet at jeg ikke kan slutte med nettstedet helt. Det jeg trenger er å få mest mulig ut av plattformen, men ikke bruke den til å skjule for spenningene i hverdagen min.

Det jeg trenger er å få mest mulig ut av plattformen, men ikke bruke den til å skjule for spenningene i hverdagen min.

Noen dager i ble det klart at en blokkerende app alene ikke skulle løse problemet mitt. I stedet for å henvende meg til sosiale medier i kjedelige eller sprø øyeblikk, begynte jeg å bla på nyhetene i stedet. Når jeg innså at jeg ikke kunne stole på å kontrollere meg selv, husket jeg rådene om grenser. Da jeg la meg, i det minste, gjorde ikke telefonen det.

Av flaggermusen fant jeg ut at søvnen min ble bedre. Hvis jeg våknet om natten, i stedet for å bla, ventet jeg ganske enkelt med å døs av igjen. Etter noen netter fant jeg ut at jeg sovnet raskere, og hver dag da jeg våknet, rakte jeg etter en notisblokk og penn for å skrive ned tankene mine, en plan for dagen, til og med handle lister-alt før alle andre våknet. Jeg følte meg merkbart roligere og mer nivåhodet om morgenen. Og i løpet av dagen føltes telefonen min mindre magnetisk.

Gjennom løpet av eksperimentet mitt ble jeg også klar over min manns hyppige telefonbruk. Vi inngikk en avtale om at når vi så på TV eller spiste, ville ingen av oss være på telefonene våre. Dette har ført til mer meningsfulle samtaler, mer kjærlighet og TV-valg av høyere kvalitet, i stedet for bakgrunns-TV med lite plot eller substans.

Etter to uker føler jeg virkelig at jeg har gjort fremskritt. Selvfølgelig blir jeg fremdeles lei og overveldet, og jeg opplever fremdeles trangen til å bla. Men nå, i stedet for å fylle ut kutting av sosiale medier, bruker jeg BlockSite for å midlertidig blokkere tilgang til appene som distraherer meg i noen timer, avhengig av hva som er på timeplanen min.

Nå inkluderer jeg også nyhetsapper i denne listen for å virkelig kutte ned alternativene mine for utsettelse. Dette betyr at jeg må tenke på hvilken tilgang jeg trenger for dagen og være proaktiv om det. Det betyr også at i stedet for å gjemme meg for overvelde, har jeg begynt å takle de tingene som overveldet meg: et vanskelig oppdrag, nådeløs livsadministrator eller behovet for å ta en virkelig pause for meg selv.

Da jeg begynte å forske på dette stykket, var jeg ganske overbevist om at smarttelefoner generelt er dårlige. Jeg trodde ærlig talt at jeg måtte gi opp mye. Men i verden vi lever i, må vi alle finne måter å få kontroll over enhetene våre. Blokkering av apper har definitivt en tid og et sted. Men til syvende og sist er vi de som har ansvaret her-ikke telefonene. Vi må sette våre egne regler, og vi må holde oss til dem.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.