Avkodingsnedganger push-ups slik at du kan begynne å øke skuldermobiliteten og styrken

Hva er en nedgang push-up?

Ved å plassere føttene høyere enn hendene dine, øker du vanskeligheten, forklarer Katie Kollath, sertifisert trener og medgründer av Barpath Fitness, med base i Colorado. Hun sier også at det forbedrer skuldermobiliteten, da det gir deg tilgang til et økt bevegelsesområde. "Denne endringen i stimulans og økt bevegelsesområde kan rekruttere ytterligere muskelfibre og øke styrken og muskelmassegevinsten," forklarer Kollath. Jo høyere du løfter føttene, jo vanskeligere blir denne treningen. Når det blir for enkelt for deg, øker du nedgangsvinkelen.

Hvordan du gjør en riktig nedgang push-up

Å utføre en riktig nedgang push-up krever en benk, stol, trinn eller annen solid gjenstand for å plassere føttene dine på rekvisitten kan være så lavt eller så høyt du vil, men vurder å gå lite til å begynne med og øke vinkelen på nedgangen Når du blir sterkere.

Hvordan: Start i en høy planke med føttene på rekvisitten din og håndleddene under skuldrene eller litt bredere. "Tenk på føttene dine som svingpunktet og resten av kroppen din som spaken som beveger seg sammen som en enhet," sier Kollath. Bøy albuene for å senke kroppen din mot gulvet, og når du treffer det laveste punktet, trykk gulvet bort med håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen.

Teknikk Tips

For å effektivt arbeide musklene dine, krever push-ups, som alle øvelser, riktig form. "Vanlige feil inkluderer å skyte hoftene først når du trykker bort fra gulvet, sier Kollath. “Hoftene og skuldrene skal stige samtidig. På baksiden er det en annen vanlig sak å slippe magen ned og ha for mye av en bue i korsryggen. Det er viktig å finne en solid posisjon som er nær en nøytral ryggrad.”

Hvis magen din henger og du har vanskelig for å engasjere kjernen din, er det et tegn på at du kanskje ikke er sterk nok til å avvise push-ups. I så fall: "Master den vanlige push-up først," foreslår Kollath.

Avvis push-up-variasjoner

Hvis du allerede har mestret nedgangen, er heldig for deg, det er vanskeligere varianter å velge mellom.

• Stabilitetsballnedgang Push-up. Å heve føttene på en ustabil overflate vil gjøre at kjernen din må jobbe hardere for å forhindre at du tipper over.

• Engens nedgang. Å løfte ett ben noen centimeter i luften øker stabilitetsutfordringen enda mer og krever også mer krefter fra dine skrå for å holde overkroppen kvadratet mot gulvet.

• Enkelt nedgang. Å utføre push-ups med bare en er også vil også utfordre kjernen din mer (spesielt dine skrå) i tillegg til å øke belastningen for arbeidsskulderen din og hjelpe den med å bygge mer styrke.

• Nedgang klappet push-up. Når du skyver opp igjen fra gulvet, gjør du det med nok kraft til å heve hendene i luften og klappe dem sammen foran brystet før du utfører en annen rep. Nå bare med dette hjelper deg med å bygge strøm, men det vil også heve pulsen mer.

Uansett treningsnivå eller treningsmål, kan du lage push-up-varianter, som nedgangen push-up, fungerer for deg.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.