Deadlifts er den ultimate fullkroppsøvelsen, men det er sannsynlig at du ikke gjør dem riktig. Hus hvordan du fikser det

2. Sett på et løftebelte

Bernard foreslår også å ha et løftebelte for å støtte korsryggen. "Beltets tetthet vil være en god påminnelse om å holde ryggen rett og kjernen din tett.""

3. Sjekk justeringen din før du løfter

Når du forbereder deg på å løfte, er det veldig viktig å sikre at du er i riktig posisjon. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, linjer skinnene dine opp til vektstangen, bøy knærne slik at hamstringene dine er parallelle med gulvet, og griper på vektstangen rett utenfor beina. Du kan velge å bruke enten et dobbelt overhåndsgrep eller et krokgrep-med din dominerende hånd overhånd og din ikke-dominerende hånd underhåndsbasert på det som får kroppen din til å føle deg mer stabil, sterk og komfortabel. Generelt sett fungerer den doble overhanden best for nybegynnere; Hook-stilgrepet er for mer avanserte dødløftere, da det lar deg løfte tyngre vekt. Hvis du velger å gå på kroken, sørg for å bytte hendene regelmessig for å forhindre at muskulære ubalanser utvikler seg.

4. Se rett frem for å holde ryggraden og nakken nøytral

"Mange mennesker ser opp når de dødløfter," sier Bernard. Selv om det virker logisk å prøve å se på deg selv i speilet, oppmuntrer dette deg til å bue ryggraden og nakken din, noe som setter deg i fare for skade. For å være din sterkeste, er det viktig å opprettholde en nøytral ryggrad og flat rygg, noe som betyr at enten ser rett frem eller til og med ser ned av og til. Bare sørg for å unngå å tøffe haken din.

5. Trekk skuldrene tilbake også

Hvis fristelsen til å slippe skuldrene og bue ryggen er overveldende, kan det bety at vekten din er for tung og kan føre til mange korsryggskader. Det er nøkkelen til å holde skuldrene trukket tilbake, brystet opp og lats forlovet for å forhindre dem i å avrunde fremover. Hold også vektstangen så nær kroppen din som mulig og hold den over midten av føttene dine. Hvis vektstangen ikke er i nærheten av kroppen din, vil den føles tyngre og du har en høyere risiko for skade, forklarer Bernard.

6. Lås albuene mens du løfter

Forsikre deg om at det ikke er noen slakk eller bøyning i albuene. Hvis albuene er innelåst, vil du kunne "samtidig trekke baren opp skinnene dine og skyve gulvet bort med føttene dine," sier Bernard. Klem baren så stram du kan før den forlater gulvet. "Fortsett å trekke til du står høyt opp med knærne låst ut, og henger deretter sakte på hoftene og senker vektstangen tilbake mot gulvet så nær kroppen din som mulig, bøy knærne når vektstang til startposisjonen.""

7. Pust og engasjere kjernen din

Dette virker åpenbart, men husk å puste. "Ta pusten dypt og hold den før du trekker vektstangen fra bakken. På vei opp, pust ut, og før du senker vektstangen ned til bakken, bør du ta et nytt dypt pust og holde den når du går tilbake til startposisjonen. Dette kjerneengasjementet vil bidra til å beskytte korsryggen mot skade, "forklarer Bernard.

8. Gjør "Tilbehørsheiser"

I følge Bernard, å legge vektstangback -knebøy, vil vektstanghøyde hofte løfter, vektstang hofte skyver, vektstang bøyd over rader og ryggen hyperextensjoner til å løfte rutinen din vil bidra til å balansere musklene dine og forhindre overforbruk, belastning eller tretthet og bidra til å øke musklene dine Din generelle styrke og forbedre form.

Sjekk ut videoen nedenfor for å lære den rette måten å gjøre en en-bein-dødløft fra Top Trainer, Charlee Atkins:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.