Kan ikke sitte på huk? Ikke jeg heller. Her er tre alternativer for å styrke glutene, hoftene og hamstringene

Og likevel, som en treningsinstruktør som fokuserer på posttraumatisk vekst, har tålmodigheten min tynn når jeg uendelig ser på huk-baserte treningsvideoer på nettet. Ofte synes jeg at jeg roper på telefonen min: "Hva med meg?""

Jeg vet at jeg ikke er alene. Så jeg satte sammen noen få alternativer som styrker de samme musklene som huk som jeg kan piske ut når alle andre begynner å gjøre knebøy, enten jeg er hjemme eller på treningsstudioet.

Tre alternativer til knebøy

Ball Bridges:

1. Ligge med ryggen på gulvet og føttene hoftebredde fra hverandre på toppen av en fysiokule eller en stol.
2. Løft bekkenet opp i en bro og hold i fem sekunder. Sørg for å engasjere kjernen: Tenk deg å trekke ribbekken sammen og kontrahere ABS.
3. Gjenta for åtte til 10 reps.

Første progresjon: På toppen av broen, rett beina for å rulle ballen vekk fra hoftene og deretter tilbake til nøytral.

Andre progresjon: Løft armene rett opp gjennom øvelsen. Dette vil oppmuntre til mer kjerneengasjement.

Tredje progresjon: Bro med ett ben rett opp i luften. (Husk bare å bytte side.)

Sittende frontben heving:

1. Sitter på en fysiokule, løfter det ene benet rett ut 90 grader fra hofta. Hold i fem sekunder. Den ustabile overflaten av ballen engasjerer både arbeidsbenets firer og kjernen. Hold ryggraden i en nøytral stilling.
2. Gjør 12 til 20 reps for denne isometriske treningen for hoftefleksor og firestyrke uten noe trykk på kneleddet.

Variasjon: Hvis balanse er et problem, kan du sitte på kanten av en stol eller trinn i stedet for en ball.

Hofte skyver:

Dette er en av favorittene mine for å bygge styrke i glutene og hamstringene.

1. Hvil albuene og underarmene bak deg på en treningsbenk eller stol. Føttene er hoftebredde fra hverandre, fast på gulvet, med tærne som er rett frem. Hoftene løftes i tråd med benken. Knærne er på en 90-graders sving.
2. La sakte hoftene falle så nær gulvet som mulig med føttene fremdeles fast på bakken.
3. Løft hoftene opp igjen i en telling på fire.
4. Klem glutene til toppen i fem sekunder og hvile.
5. Gjenta for ett til tre sett med åtte til 12 reps.

Første progresjon: Plasser en vekt- eller kroppsstang på toppen av bekkenet ditt. Sørg for å holde kjernen engasjert for å støtte bekken.

Andre progresjon: Utvide ett ben rett ut på bakken. Hold den andre foten rett på gulvet, med kneet ved en 90-graders sving. Slipp bekkenet fra denne stillingen. Sørg for å holde hoftene firkant. Husk å bytte ben etter ett til tre sett.

Se forfatteren demonstrere hvert av disse trekkene: