Kroppskondisjoneringsøvelser er fitness multipack som hjelper deg å bevege deg bedre IRL

Pickett bryter det ned i fire viktige stifter som passer inn i et treningsregime for kroppskondisjonering: utholdenhet, balanse, styrke og motstandstrening og fleksibilitet. Alt innenfor disse kategoriene er en del av å kondisjonere kroppen din for generell styrke. "Intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT, er veldig kjent for å være kondisjonering av hele kroppen," sier hun om et hovedeksempel som treffer flere elementer av kondisjonering i ett.

Men mer lavpåvirkningsøvelser faller også under paraplyen, som yoga, svømming og sykling. "Aktiviteter som yoga og Tai Chi kan være bra for å øke generell fleksibilitet og balanse, mens aerobe øvelser som løping, sykling og klatring øker utholdenheten din og bygger muskelfibre med sakte rykninger," sier Brianna Bernard, Isopure-idrettsutøver og personlig trener. "Dynamiske bevegelser som knebøyhopp og burpees aktive dine raske muskelfibre, som bygger muskler, og det samme gjør kroppsvekt eller vekttreningsøvelser.""

Fordelene med kroppskondisjoneringsøvelser

Fordi denne blandingen av kondisjonsmodaliteter er så godt avrundet, har den en lang liste over fordeler for din generelle helse. Førstemann? Du har mindre sjanse for å skade deg selv under bevegelse. "Kroppskondisjoneringstrening kan hjelpe med mobilitet, noe som hjelper til med å redusere risikoen for skader," sier Pickett. "Fleksibiliteten og mobilitetsaspektet gjør at du kan bevege alle leddene og myke vevene gjennom deres fulle bevegelsesområder, og dette er avgjørende for å bygge en sterk kropp og for å unngå smerter og skader.""

Du vil også forbedre fleksibiliteten med lemlengde øvelser som yoga og strekke i blandingen. "Yoga og Tai Chi sammen med strekkrutiner kan være bra for å øke generell fleksibilitet og balanse," sier Bernard, som påpeker at dette forbedrer helsen til muskelvevet ditt, noe som øker livskvaliteten din. "Pluss at disse lar oss hjelpe til med å overvåke smerter og smerter vi opplever fra langvarige sittende, repeterende bevegelser og dårlig holdning.""

Agility og utholdenhet er andre viktige fordeler, som du får fra lange anaerobe og aerobe aktiviteter som spinning og turgåing. "Denne treningsstilen hjelper deg å gjøre liv Bedre, siden du vil kunne gjøre ting som å jobbe i hagen for lengre, smertefri og full av energi, sier Pickett fra utholdenhetsøvelser som trappeklatring, løping og sykling. Og at utholdenhet hjelper til med å forbedre ytelsen din i alle andre fysiske aktiviteter.

I hovedsak er kroppskondisjoneringsøvelser mye som funksjonell kondisjon: de oversettes til styrke i ditt daglige liv. "Forbedring av din generelle kvalitet på bevegelse, styrke, lungekapasitet og utholdenhet er den mest virkelige kondisjonen du kan ha," sier Boyd. "Å lage en balansert treningsplan som inkluderer styrke, kondisjonering og mobilitet vil hjelpe deg å føle deg sterkere, og den vil oversette til mer effektive treningsøkter generelt.""

Hva du skal vite før trening

Selv om Boyd anbefaler å gjøre en slags kroppskondisjoneringsflytting hver dag, trenger det ikke å være intens. "Det kan være lett strekk, mobilitetsarbeid, tre 10-minutters turer eller motstandstrening, og til og med 15 til 20 minutter om dagen vil gjøre det," sier hun.

Hvis du er nybegynner, kan du begynne å sakte. Pickett råder til å begynne med bare en til to dager i uken med å trene med riktig utvinning-24 til 48 timer mellom mellom. "Vurder gradvis kondisjonsytelsen din over to til fire uker, og vet at tre til fire dager i uken er optimal for mellomliggende til avanserte, velbetingede individer," sier hun. "Lett i et nytt program og nye bevegelser, og sørg for å bygge en jevn plan," legger Boyd til Boyd. "Prioriter bevegelsens integritet over hastighet eller intensitet, og modifiser før du slutter. Og planlegg utvinningen din som om du gjør treningsøktene dine.""

Som tilfellet er med alle treningsregimer, må du ta kontakt med legen din før du begynner på et program som dette, sier Bernard. "Du kan ansette en coach for å sikre at du driver med riktig form og teknikk for å unngå skader eller styrke ubalanse.""

Kroppskondisjoneringstrening for å prøve

For mobilitet og fleksibilitet:

Yoga: Som Bernard nevnte, er yoga en av de beste måtene å forlenge og strekke musklene når du styrker dem, noe som gjør det til en viktig kroppskondisjoneringsøvelse. Prøv denne nybegynnere yogastrømmen for å lette i praksis hvis du er ny på den.

Strekk: Nok en OG -måte å forlenge musklene og øke fleksibiliteten er gjennom enkel strekking på. Strekkrutinen over, takket være trener Charlee Atkins, jobber hele kroppen på bare fem minutter.

For styrke:

Burpee: Bernard elsker plyometriske bevegelser for styrkekondisjonering, som den klassiske burpee. Før du slipper til bakken (og kommer opp igjen og om og om igjen), se videoen over for riktig form.

Deadlift: For motstandstrening anbefaler hun dødløfter, som du kan bruke en vektstang, kettlebell, eller bare kroppsvekten din til å gjøre. Sørg for å holde en flat rygg og nøytral ryggrad når du bøyer deg fremover, og holder vekten (hvis du bruker en) nær kroppen din.

Planke: Det er så Mange plankevariasjoner du kan svette gjennom, og en vanlig høy planke er bra for alt av dem vil skyte opp kjernen din mens du brenner ut armene og skuldrene. Boyd foreslår å ta planken din opp et hakk med en klatreplank, som innebærer å gjøre fire langsomme fjellklatrere, deretter fire sakte planke -knekt fra en underarmsplank, og deretter gjenta. "Denne blir svett raskt og bygger kjernestyrke, skulderutholdenhet og pumper opp cardio," sier hun. Se hvordan du gjør en fjellklatrer ordentlig over, og legg til den som du ønsker.

Bear Crawl: Pickett elsker bjørnekryp for å lyse opp hver muskel i kroppen din. Begynn på matten din i bordplate, og kom frem med den ene hånden og motsatt fot. Alternative hender og føtter når du kryper fremover og tilbake.

For cardio og utholdenhet:

Sykling: For å bygge opp utholdenhet og kardiovaskulær helse, vender Bernard seg til sykling-som du kan gjøre på en innendørs spin-sykkel eller via en utendørs tur. Kø opp en spinnende app, klipp inn og ri.

Løping: Lacing up er en av de beste, nullutstyr krevde måter å øke utholdenheten. Og det er uendelige måter å gjøre det på, enten du nettopp begynner eller du løper maraton. Sjekk videoen over for å forsikre deg om at du har riktig løpeskjema.

For balanse:

Yoga for balanse: For å forbedre balanseringsevnen din, er yoga en av de beste multitasking -metodene å vende deg til, siden du også styrker og forlenger musklene. Denne stående strømmen tar bare 11 minutter, men vil teste ferdighetene dine mot tyngdekraften.

Engens dødløft: På motstandstreningsfronten kan du prøve en-bein-dødløfter, som innebærer å lene deg over all vekten din i det ene benet mens du jobber med hamstring. Se Atkins demonstrerer hvordan du gjør det riktig, og prøv det enten med eller uten vekter.