Avokado toast pakker ikke nok protein eller fiber til å bli betraktet som en godt avrundet frokost-her er hva RDS rec spiser med den
Hvor mye protein er i en avokado toast?
Kort sagt: Avokado toast på egen hånd leverer definitivt ikke en tilstrekkelig mengde protein som skal betraktes som et helt måltid. "Avokado toast er greit til frokost, men hvis du vil holde deg full til lunsj, må du legge til noe annet," sier Rissetto. “Vi trenger protein, fett og karbohydrater ved hvert måltid for å bremse fordøyelsen, stabilisere blodsukkeret og holde oss fulle.”En skive avokado -toast. Men for ikke å bekymre deg, det er mange enkle måter å øke proteininntaket for å gjøre avokado toast fra snack til fullblåst hovedrett ved hjelp av noen få proteinpakkede ingredienser. (Tenk: egg, ost, kikerter, svarte bønner, denne listen fortsetter og fortsetter.)
Enkle måter å øke proteinet i avokado toast
Å øke proteinet i avokado toast betyr ikke nødvendigvis å legge til mye arbeid i din preg rutine for måltidet. Faktisk er proteinforsterkere i de fleste tilfeller underverker som krever minimale, hvis ingen, arbeid eller * matlaging * for å lage. Noen av Rissettos toppvalg for pakking i litt ekstra protein inkluderer toppende avokado toast med et egg eller to, kryptert tofu, eller til og med noen sizzled halloumiost med en side av stekt kikerter. I tillegg kan du servere en side av pølse eller et annet proteinrikt kjøtt for å hjelpe deg med å treffe det 30-grammerket med letthet med letthet.
Cottage Cheese er en annen enkel måte å legge til en båtbelastning med protein til omtrent ethvert måltid. For kontekst, god kulturs lav fett, 2 prosent melkefettklassisk cottage ost-som vi tidligere rangerte som den generelle beste typen cottage cheese-has en enorm 14 gram protein per halv kopp servering. Og gitt den plutselige økningen i popularitet-cottage ost jordbæris til lasagne til hjemmelaget brød ... det er overalt-det kan være en av de beste spillene dine. I tillegg, hvis å spise avokado er grunnårsaken til tarmen din, kan cottage cheost toast kan være den perfekte etterarbeidet forrett og Avo toast erstatning. For ikke å nevne, det er hinsides lett å lage og kanskje til og med tryggere enn å kutte opp en avokado. Noen gang hørt om "Avocado Hand"? Vi håper inderlig ikke.
Når det er sagt, selv om vi vet at det å konsumere nok protein er viktig av så mange grunner-spesielt når det gjelder å etablere et velbalansert kosthold for å bygge muskler, og støtte sunt organ og immunfunksjon som treffer 30 gram-av-protein- Per-Meal Mark daglig er ikke alltid enkel som vi kanskje håper. For å gjøre ting enklere, er dette 30 gram protein jukseark ekstremt nyttig å referere til når måltidet prepping. Det inkluderer enkle proteinpakkede forslag for å hjelpe opptaket av dette næringsstoffet i omtrent hvilken som helst rett. Dette inkluderer alternativer som en kopp cottage cheese, to kopper svarte bønner eller fem egg som alle møter 30-gram kvoten. Ferdig og gjort.
Å få rikelig med fiber er også nøkkelen
Det handler faktisk ikke bare om proteinet. Å få rikelig med fiber er også kritisk. Den gode nyheten om fiber er at vi har en ganske standard anbefaling for voksne-omtrent 28 gram per dag-selv om noen helseeksperter antyder enda høyere verdier. Det betyr at vi bør prøve å snike oss på omtrent ni gram ved hvert måltid, og dessverre kommer nesten hele Amerika kort av det. Rissetto sier imidlertid at det er viktig å ikke bare treffe dette målet, men også å få et mangfold av fiberkilder for å sikre riktig tarmhelse og mer tilfredsstillende måltider.
"Saken med fiber er at det er unnvikende og at folk ikke ofte forstår hvor mye de trenger og hva slags som passer for dem," sier Rissetto. “Generelt sett ønsker vi å sikte mot rundt 30 gram, men trenger en blanding av både oppløselig og uoppløselig fiber.”
Risetto forklarer at uoppløselig fiber hjelper til. Gellignende løselig fiber hjelper til med å bremse fordøyelsen som hjelper oss å føle oss mer mettede, energiske og jevn.
Noen av Rissettos favorittkilder til uoppløselig fiber inkluderer fullkorn og psylliumskall, og hun elsker nøtter og frø som toppkilder til løselig fiber. Noen matvarer kan imidlertid pakke i begge typer, som havre. Bare sørg for å lette til å øke fiberinntaket i stedet for å pakke på ekstra 15-20 gram på en gang, noe som faktisk kan ende opp med å opprøre fordøyelseskanalen.
Å velge et hjertelig, spiret eller fullkornsbrød vil ikke bare opp fibertallet på frokosten din, men det kan til og med pakke inn noen få gram planteprotein også. Rissetto sier at frø, som Chia og Flax, er noen av de beste kildene til fiber der ute, så servering av avokado -toast med en side av chia -pudding kan gjøre susen for å hjelpe deg med å holde deg full i timevis i timevis i timevis i timevis. I tillegg kan du alltid servere en side av stekte grønnsaker eller en veggie-rik hasj for å gjøre frokosten din mer tilfredsstillende og fargerik. Merk: I følge USDA inneholder en avokado omtrent 13.5 gram fiber, som ikke er for loslitt på egen hånd.
Tl; Dr? Bare å lage noen få enkle oppgraderinger vil forvandle din favoritt avokado toast til den ultimate dagstarter som lar deg føle deg mer næret, balansert og vanlig. Eller du kan alltid supplere Avo-toast med en stor ol 'skål med proteinrater med høy protein.
En registrert kostholdsekspert deler de beste kildene til vegetarisk og vegansk protein:
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Quagliani, Diane og Patricia Felt-Gunderson. “Å lukke Amerikas fiberinntaksgap: Kommunikasjonsstrategier fra et mat- og fiberoppmøte.” American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 11,1 80-85. 7. jul. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
