Er linser bra for deg? Her er 10 grunner til at svaret er 'ja'

Så ja, linser er ganske bra for deg, og generelt rimelig å kjøpe (alltid et pluss når du er i mellom lønnsslipper). De pakker også i en rekke helsemessige fordeler.

1. De er fulle av polyfenoler.

Polyfenoler er aktive forbindelser som kjemper mot skadelige midler i kroppen-alt fra ultrafiolette stråler og stråling til hjertesykdom og kreft. Så ja, de er en stor avtale. Linser er en flott måte å få polyfenolfiksen din (de har mer enn andre belgfrukter grønne erter og kikerter), og har vært knyttet til langvarige helsemessige fordeler, inkludert kardiovaskulær helse og diabetesforebygging. "Polyfenoler som finnes i linser er blitt kjent for deres antioksidant, antibakterielle, anti-sopp, antivirale, hjertebeskyttende, antiinflammatoriske, nefrotektive, antidiabetiske, kreftfremkallende, antikvitiske, hypolipidemiske og kjemoprevivitetsaktiviteter, sier" forfatter av Den plantebaserte babyen og smårolling. "Studier har vist at personer som spiser mye linser kan ha lavere kolesterolnivå og redusert risiko for brystkreft.""

2. De har mye protein.

Gode ​​nyheter, veganere: En kopp linser inneholder minst 18 gram protein. Du må spise en hel boks kikerter for å få så mye av næringsstoffet. (Pro tips: Mål å få mellom 50 og 75 gram om dagen.)

3. De har en god balanse mellom protein og karbohydrater.

I tillegg legger Pasquariello til at ikke bare linser er høyt i protein, de har også en god balanse mellom protein og karbohydrater. Dette betyr at uansett måltid du innlemmer linser i, får du en to-i-ett-kilde til begge makronæringsstoffer kontra andre proteinkilder som tofu (som inneholder omtrent 5g karbohydrater og mindre enn 1 g fiber per kopp) eller kylling ( som inneholder mer protein, men null gram karbohydrater og fiber per kopp).

4. De er en god kilde til jern.

En kopp linser har også 6.5 milligram jern, som er omtrent en tredjedel av det du trenger for hele dagen. Jern er super viktig for å holde oksygen pumping i hele kroppen din. Hvis du ikke får nok, bremser den blodstrømmen ned.

5. De er fulle av fiber.

Praktisk talt hver RD elsker å forkynne om viktigheten av fiber-spesielt relatert til fordøyelseshelse og sunn vektvedlikehold. En kopp linser har minst 10 gram av den, som faktisk er nesten dobbelt så mye som en kopp rå grønnkål. "En servering slår også ut 20 prosent av dine daglige fiberbehov," sier engelsk.

6. Linser er bra for beinene dine.

Når det gjelder beinhelse, har meieribelagte produkter en tendens til å hogge søkelyset, men linser er et flott alternativ også med 35 gram kalsium per kopp. Godt å vite, veganere!

7. De er en god kilde til folsyre.

Folsyre er et viktig næringsstoff å laste opp hele tiden, men det er spesielt viktig når du er gravid. Å ikke få nok kan føre til alvorlige fødselsdefekter. Og selv om graviditet ikke er i tankene dine, støtter folsyre sunn hårvekst og kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Forskere har funnet at linser er en stor, godt absorbert kostholdskilde til folsyre, spesielt for kvinner som er gravide eller håper å være gravide snart.

8. De er høyt i magnesium.

Hvis du har problemer med å sove, er stresset eller overarbeidet, kan kroppen din ha fordel av regelmessig forbruk av magnesium- og linser kan være en flott kilde til 71 mg per kopp kokte linser.

9. De inneholder null kolesterol og mettet fett.

Flere gode nyheter: Pasquariello bemerker at linser også inneholder null kolesterol og ingen mettet fett heller. Fettet de inneholder er umettet fett, også kalt det "sunne fett" kroppene våre trenger.

10. De er rike på kalium.

Kalium, en elektrolytt som finnes i mange frukt, grønnsaker og belgfrukter, er et annet viktig næringsstoff som kroppene våre krever og linser er rike på dem. Pasquariello sier at kalium er viktig for å regulere muskelsammentrekning, nevrologisk signalering og væskebalanse.

En kostholdsekspert pakker ut fordelene med linser:

Mulige bivirkninger av å spise linser

Selv linser har en akilleshæl. All den gunstige fiberen kan ha den ubehagelige bivirkningen av, vel, gass. Nøkkelen til å unngå det er å gjenopprette linsen inntak sakte-spesielt hvis du ikke er vant til å få mye fiber normalt.

Linser inneholder også lektiner-et protein i visse planter som nattskjerm og belgfrukter som har vært knyttet til betennelse og urolig mage. Det er en av grunnene til at folk på Paleo -dietten klarer seg unna bønner og belgfrukter. Hvis du konsekvent føler deg syk etter å ha spist linser og andre lektinfylte matvarer, er det sannsynligvis best å unngå dem eller begrense hvor mye av dem du spiser.

Hvordan jobbe linser i kostholdet ditt

Neste spørsmål: Hvordan kan du bruke linser uten at de smaker som grøtet ditt bestemor laget? La meg telle måtene:

1. Se etter linserbaserte pastaer.

Merker som Modern Table, Explore Cuisine og Tolerant bruker alle linser som en glutenfri erstatning for pasta. Du koker det på samme måte som du ville vanlige nudler, legge til favorittsausen din, og den smaker like delish som den vanlige tingen.

2. Legg linser i salaten din.

Gitt hvor mye protein som er i linser, er de små innkapslede frøene en flott måte å øke proteinet i skålen din med greener sans grillet kylling. For å lage, tilsett linsene i kokende vann og la det småkoke i omtrent 20 til 25 minutter, eller til de er møre. Så når de avkjøles litt, tilsett dem til salaten din!

3. Lag en linsesuppe eller lapskaus.

Som suppe, men skulle ønske det fylte deg opp? Gå med en klassisk linsesuppe-alle proffene til varm suppe, pluss å fylle protein og fiber for å faktisk holde deg full lenge etter at du er ferdig. Kombiner ukokte linser med dine favoritt grønnsaker, urter og valg av valg, og la det hele småkoke til de er kokte.

4. Bruk dem som en kjøttstatning.

"Jeg elsker å bruke linser som en kjøttstatning i retter som Bolognese, Lasagna, Tacos, Burritos og My Baked Ziti," sier engelsk. "Du kan enten lage tørre linser på komfyren-noe som er lett å gjøre siden du ikke trenger å forhåndsblille dem-eller kjøpe hermetikk tilberedte linser.""

Imidlertid velger du å lage linser, du vil helt sikkert få et stort ernæringsløst. Og det er noe alle spisere kan være enige om er definitivt et stort pluss.

Tips for å forberede linser

Bruk forskjellige linser for forskjellige retter

En av nøklene til å tilberede linser er å velge den beste typen linser for retten. For retter som Daal, Curry eller Stew, foreslår Pasquariello røde linser. Brune og grønne linser, sier hun, har en tekstur som gjør dem bra for supper, gryteretter eller blanding i en dukkert. Hvis du lager en salat eller en tallerken der du vil at linsen skal holde seg intakt, anbefaler hun å velge franske linser eller svarte beluga -linser, som vil opprettholde sin form og tekstur etter matlaging.

Bløt dem i vann før du koker

Hvis du opplever problemer. Bare sørg for å sjekke dem tidligere i kokeprosessen, da de har en tendens til å lage mat raskere når de blir gjennomvåt. Generelt sett bemerker hun imidlertid at soaking -linser før de koker dem ikke er nødvendig, spesielt for røde og brune linser som har en tendens til å lage mat raskt. I tillegg tilfører det et ekstra trinn til kokeprosessen som kan avskrekke noen mennesker fra å konsumere dem. Så føl deg fri til å hoppe over.

Bruk forskjellige koketider for forskjellige linser

Alle typer linser kan i hovedsak tilberedes på samme måte, men med varierende steketider. Slik er det: "Kok linser med mye vann og salt, og la det småkoke for riktig matlagingstid-omtrent 20-25 minutter for røde linser, 30 minutter for brunt og 40-50 minutter for grønt eller svart," Pasquariello sier.

Prøv disse deilige linseoppskriftene

Det er ingen mangel på å lokke linseoppskrifter å prøve. For å starte, kan du ikke gå galt med en varmende vegansk lins chili -oppskrift. Den har mange friske og sunne ingredienser (løk, tomater, avokado) og tar bare 5 minutter å tilberede i en øyeblikkelig gryte.

Hvis du er i mer salatstemning, kan du sette sammen en Pondicherry Lentil Salad -oppskrift rett fra Top Chef -vert og forfatter Padma Lakshmis kokebok. "Jeg elsker denne salaten fordi den er så sunn, deilig og lett å lage," fortalte Lakshmi tidligere godt+bra. Du kan servere den ved romtemperatur, noe som gjør det flott hvis du er måltidet med å preppe lunsjer for uken.

Fremdeles sulten etter enkle linsoppskrifter? Prøv å lage smokey braised linser med pølser, linser og pølsesuppe, linser og stekte vårgrønnsaker, dijon-cashew rosenkål og linser, eller linser og mais-tacos.

Linsen vanlige spørsmål

Nå som vi har dekket hvis linser er veldig bra for deg (igjen, er svaret et rungende ja), la oss dykke ned i andre presserende spørsmål om alle ting linsene.

Kan du spise linser hver dag?

Det er helt kult å spise linser daglig så lenge du lager mat og lagrer dem ordentlig. Men Pasquariello bemerker at det er viktig å konsumere en rekke proteiner. "Hvis linser er din eneste proteinkilde, kan dette bli en bekymring fordi du ikke bruker alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å fungere ordentlig," sier hun. Å kombinere linser med en kilde til fullkorn som ris eller mais, eller til og med nøtter eller frø, skaper imidlertid et samlet komplett protein. Så bare sørg for at du legger til disse kildene hvis du liker å spise linser daglig.”

Er det ille å spise linser som ikke tilberedes hele veien?

Ja! "Du kan ikke spise linser rå, ettersom de inneholder et toksin kalt lektin som kan indusere oppkast og diaré hvis det konsumeres," sier Pasquariello, samt andre alvorlige fordøyelsesproblemer og helseproblemer. Så det er veldig viktig å sikre at du koker linser grundig. “Lectin brytes sammen med varme, noe som gjør dem helt ikke-giftige og trygge å spise.”Du vil vite at linsene er grundig tilberedt når de føler seg møre og bryter fra hverandre mellom fingrene, legger Pasquariello til.

Er linser sunnere enn ris?

Dette er et vanskelig spørsmål å svare på fordi det er som å sammenligne epler og appelsiner. Linser og ris tjener forskjellige formål i kostholdet vårt. Men, sier Pasquariello, hvis hun måtte velge mellom de to, ville hun gått med linser fordi de er høyere i protein og fiber sammenlignet med ris.

Er linser eller quinoa sunnere?

Tilsvarende tjener linser og quinoa forskjellige formål. Så det kommer ned på hvilke næringsstoffer du vil legge til mer av kostholdet ditt. "Quinoa tilbyr en veldig rik mikronæringsstoffprofil, ettersom det er en god kilde til mangan, magnesium, kobber, folat, vitamin B6 og jern," sier Pasquariello. “Hvis folat, magnesium eller jern er en bekymring, kan quinoa være det beste valget, men hvis målet er å legge til mer fiber og protein i kostholdet ditt, ville jeg valgt linsene.”

Hvilke fargelinser er de sunneste?

Pasquariello anbefaler ikke å stresse for mye om fargen eller typen linser du bruker fordi det ikke er enorme forskjeller når det gjelder ernæring. "Det som betyr noe er at du tenker å tilsette denne næringsrike maten til kostholdet ditt, noe som er flott," sier hun. “Så hvis du finner en du liker og vil holde deg til den, er det utmerket.”Når det er sagt, bemerker hun at svarte linser tilbyr litt mer protein og fiber enn andre typer linser, og inneholder antocyanin, en antioksidant som antas å bidra til å forhindre visse kroniske sykdommer.

Hvor lenge kan kokte linser overleve i kjøleskapet?

"I kjøleskapet kan kokte linser lagres, dekkes, i opptil en uke, men de vil beholde mest friskhet i opptil fire til fem dager-perfekt hvis du forbereder en ukes lunsj eller middager," Pasquariello sier.

Hvordan kan du fortelle om kokte linser har gått dårlig?

For å sjekke om linsene dine har gått dårlig, anbefaler Pasquariello å sjekke for synlige tegn på ødeleggelse som mugg eller misfarging. Så gjør en luktest. Hvis det er noen form for funky lukt, må du kaste dem. Som tommelfingerregel, hvis de har sittet i kjøleskapet i over syv dager, er det best å lage en fersk batch.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.