8 enkle ting du alltid bør gjøre for å tilbakestille etter å ha jobbet ved et skrivebord i 8+ timer

2. Gjør noen enkle strekninger

Hvis du tar deg tid til å gjøre et par raske strekninger, hvis du kan, vil hjelpe deg med å finne ut enhver stivhet du kan føle fra å være låst i noen av de samme stillingene i det meste av dagen din. Trener Denise Chakoian, eier av Core Cycle. Fitness. Jeg er enig., anbefaler å fokusere på ryggraden og hoftene, "som er i fleksjon hele dagen [hvis du sitter] og kan bli veldig komprimert.""

Hvis du er i stand til å komme deg ned på gulvet, sier Chakoian at et par raske katteko-yogaposisjoner kan bidra til å justere ryggraden på nytt, og hun anbefaler spesielt en figur-fire strekning for å åpne opp hoftefleksorene: ligge flatt på din ryggen og krysse høyre ben over løftet, legg høyre ankel på venstre quadricep; Deretter reverser du det. Hvis du ikke kan komme på gulvet, foreslår hun noen hoftekretser for å løsne ryggen og hoftene i stedet: Mens du står, legg hendene på hoftene og roter hoftene i sirkulære mønstre.

Mennesker som jobber på en datamaskin, bør også være sikker på å strekke nakken og skuldrene, gitt tendensen til å klø over en skjerm, legger Chakoian. For å starte, anbefaler hun å rulle både hodet og skuldrene i sirkler, vekslende retninger. Strekk deretter skuldrene ved å "tegne skulderbladene inn mot hverandre," sier hun.

3. Få tid til bevegelse

I tillegg til å strekke kroppen din, anbefaler Chakoian sterkt å gjøre tid til litt bevegelse på slutten av arbeidsdagen, selv om det bare er noen få minutter. "Hvis du kan fullføre dagen, ta på deg hodetelefonene, og bare gå til og med 15 eller 20 minutter, du strekker kroppen og får blodstrømmen tilbake til musklene dine," sier hun.

Desto bedre hvis du kan ta bevegelsen utenfor, hvor du kanskje også kan høste de gjenopprettende fordelene med grønne områder og sollys. Eller slå på favorittlåten din og dans den ut for en ekstra hit av feel-good dopamine.

4. Fokuser øynene opp for noe som ikke er en skjerm

Å stirre på en datamaskin hele dagen kan bidra til digital øyestamme, som kan inkludere symptomer som tørre øyne, irritasjon og fokusproblemer. En del av grunnen til? Det er en naturlig impuls å blinke mindre mens du stirrer på en skjerm (selv om du ikke skjønner at du gjør det).

Som et resultat er det en god idé å lette skjermene etter arbeid og bare "bytte fokus på øynene dine," sier Viktoriya Karakcheyeva, MD, direktør for atferdshelse ved Resiliency and Well-Being Center ved George Washington University School of Medicine & Health Sciences. Ved å endre hva øynene dine fokuserer på, vil du gi dem en sjanse til å tilpasse seg de nye omgivelsene; Dr. Karakcheyeva foreslår å bare se på avstanden i 20 sekunder, for eksempel "ut av vinduet på noe grønt.""

5. Bruk vann som et "mønsteravbrudd"

Å innlemme det Chen kaller “mønsteravbrudd”, eller rask praksis for å la tankene dine vite at det er på tide å overføre mellom aktiviteter, kan hjelpe deg med å tilbakestille etter en arbeidsdag.

"Hvis du har vært i sonen og i den oppgaveorienterte tunnelsynet der du er entydig fokusert på arbeid, kan det å gjøre noe helt annet hjelpe deg [skiftmodus]," sier Chen. Hun legger til at vann kan være spesielt gjenopprettende, og det er grunnen til at hun ofte anbefaler elevene sine å få tid til en rask dusj å tilbakestille.

Hvis du ikke har tid (eller energi) til en dusj, "bare å sprute ansiktet med kaldt vann kan bidra til å stimulere og tilbakestille nervesystemet ditt ved å aktivere vagusnerven," sier DR. Karakcheyeva, som kan få en tilstand av ro.

6. Hydrat med et glass vann eller te

Det er lett å bli dehydrert gjennom dagspartikulært hvis du er så koblet til arbeidet ditt at du ikke regelmessig rehydreres-så kan drikkevann etter arbeid tjene som en nyttig tilbakestilling. I følge den registrerte kostholdseksperten Lauren Manaker, MS, RDN, "kan hydrating også hjelpe deg med å føle deg mer energisk," som sannsynligvis er akkurat det du trenger når du kommer fra et langt arbeidsslog.

For å bytte ting opp og øke de helsestøttede kreftene til drikken etter arbeid, kan du prøve å tilføre vannet ditt med frukt eller urter. Registrert kostholdsekspert Christina Manian, RDN, liker også å slappe av med en kopp koffeinfri urtete, som antioksidant-rik hibiskuste.

7. Nær deg selv med en næringsrik matbit

Hvis gapet mellom når du melder deg av og når du planlegger å spise middag er mer enn en times tid, er det verdt å drive opp med en næringsrik, sunn matbit etter jobb for å starte kvelden.

Manaker foreslår en matbit som inneholder protein, komplekse karbohydrater og/eller sunt fett, som vil gi energi og metthetsfølelse. I det riket er cottage cheese en god innsats, og hun anbefaler også å nå frukt fordi deres kombinasjon av fiber og sukker gjør dem mer opprettholdende enn en behandlet snack -vare.

En av Manakers favoritt fruktbaserte snacks (som også har litt protein) er fylte dadler med nøttesmørk. For å lage dem, skiver du bare en date i to og stapp den med favorittmutteren din. "Det er energigivende og søtt, det har sunt fett, det har fiber, det har karbohydrater, og det har magnesium [som kan støtte søvnen din den kvelden]," sier hun.

8. Gjør en mindfulness -øvelse for å riste av arbeidsstress

En enkel mindfulness -øvelse kan hjelpe deg mentalt å skifte ut av arbeidsmodus ved å rette oppmerksomheten mot øyeblikket. Når du har pakket opp den siste arbeidsoppgaven din, kan du prøve en "innsjekkingsmeditasjon", foreslår Kessonga Giscombe, Mindfulness og meditasjonslærer på Headspace. "Pause, og med vilje og bevisst sjekk inn med deg selv," sier han. Tenk på hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig for å prioritere deg selv og dine behov etter en lang dag med å gjøre ting for jobben din.

Denne korte pausen kan hjelpe deg med å "skifte inn i det utvinningsområdet og tilbakestille på en enklere måte," legger Giscombe til. Men du kan også prøve en rask mikromeditasjon, som noen minutter med resonanspust (med lengre utpust enn inhalerer) eller et støttende mantra, for å gjøre den mentale overgangen fra Work-You tilbake til fritid-deg-du.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.