6 ryggmargsartikulasjoner Pilates øvelser å gjøre for en sunn, mobil tilbake

Hvis ryggraden er fleksibel og mobil, vil du kunne bøye ryggraden fremover og bakover med letthet. "Ryggraden din er midten av kroppen din, og hvis den er sunn, vil du føle deg 10 ganger bedre," sier Hatcher. Fortsett å bla etter Pilates Spinal -artikulasjonsøvelser hun anbefaler å gjøre tre til fem ganger i uken for optimal mobilitet.

6 Pilates Spinal artikulasjonsøvelser

1. Benspaken

Sitt på matten med beina rett ut. Ta en yogastropp og hekt den rundt en fot, og la armene være rett ut. Løft benet opp og skyv foten inn i stroppen, bruk magen for å hjelpe deg med å formulere ryggraden ned på matten. Løft deretter hodet opp igjen og skyv gjennom det utvidede benet når du skreller ryggraden av matten tilbake i startposisjonen. Gjør dette sakte og med kontroll.

2. Ruller som en ball

Bøy knærne og ta tak i anklene. Krøllen i ryggraden i en ball og rull fremover og bakover på ryggraden mens du holder haken din gjemt. "Det folk flest finner er at i stedet for glatte bevegelser, er det støt, som er fordi de delene av ryggraden som er stive vil være flate," sier Hatcher, som legger til at jo mer du gjør dette, jo jevnere er det ' Jeg begynner å føle.

3. Svan

Ta en skumrulle og legg deg på magen. Plasser underarmene over toppen av skumrullen, og bruk bevegelsen av rullen for å hjelpe deg med å rulle ryggen av matten. Strekk magen og løft ryggraden for en jevn bevegelse.

4. Katteku

Fra firedoblet stilling med en nøytral ryggrad, artikulerer ryggraden, begynner ved halebenet og buet mens du ser opp til taket. Deretter fra toppen av ryggraden, kan du krølle deg opp og tette halen når du ser mot gulvet. Pust mens du beveger deg flytende mellom begge posisjonene.

5. Rollbackbue på en treningsball

Sitte i forkanten av en stor treningsball. Krøll bekkenet ditt under deg og begynn å rulle over hver ryggvirvel i ryggraden for å treffe din nedre ryggrad. Deretter bue bakover over ballen for å treffe øvre ryggraden. Rull flere ganger over den for å treffe alle deler av ryggraden.

6. Skulderbro

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Trykk gjennom øvre rygg og rull sakte opp gjennom ryggraden inn i en bro med hoftene i luften. Prøv å gjøre dette segmentet etter segment i stedet for bare å heve hoftene for å virkelig bygge den sunne fleksibiliteten. Rull deretter ryggraden ned til matten sakte ned og gjenta.