6 skulderblad strekker seg som frigjør spenning i den tetteste delen av kroppen din

6 skulderbladstrekninger og teknikker

1. Thera Cane Pressure: For å gi målrettet trykk som kan bidra til å bryte opp tetthet i skulderbladområdet, anbefaler Owens å bruke et selvmasseverktøy som Thera Cane ($ 30), som du kan få på Amazon. "Ethvert område du legger merke til en kjedelig verke når du henger over, treffer det og påfør direkte trykk i det med noe som en Thera -stokk," sier han. Koble den kortere buen på ryggen i skulderbladområdet, og finn flekkene som er veldig stramme.

"Kom rett ved siden av ryggvirvlene og i sentrum, men berør aldri selve ryggvirvlene eller ryggraden," sier han og merker å jobbe deg ut sideveis mot scapula. Prøv å tegne en boks øverst på scapula og sikksakk frem og tilbake, og gir to til tre sekunders trykk på hvert sted før du går til neste. Unngå dynamisk trykk, siden dette "kan skade vevet og få deg til å føle deg verre," sier Owens. Gjenta den samme teknikken på trapesiusmusklene dine også. Med hvert område, arbeid begge sider slik at du har balanse i kroppen din.

2. Lacrosse Ball som en veggmassasje: En annen enkel hjemme-strekning involverer en liten ball (Owens anbefaler en lacrosse-ball). Stå med ryggen mot veggen med ballen på stedet som er tett, og hold deretter den tilsvarende armen over brystet. "Lacrosse -baller er fantastisk å strekke alt i scapula -området ut og virkelig grave inn," sier han. Unngå å rulle opp og ned; I stedet, som med Thera -stokk, hold trykk på ett sted i to til tre sekunder, og flytt deretter til et annet punkt.

3. Parallell arm skulderstrekk: Decker anbefaler denne strekningen, som du begynner med å stå oppreist med en arm over kroppen din. Hold armen parallelt med bakken og trekk albuen mot den motsatte skulderen.

4. Bøyd arm skulderstrekk: Stå oppreist med den ene armen over kroppen din. Bøy armen på 90 grader og trekk albuen mot den motsatte skulderen.

5. Crossover skulderstrekk: Stå med knærne bøyd, og kryss armene over og ta baksiden av knærne. Hold tak i baksiden av knærne og begynn å stige oppover til du føler spenning i øvre ryggen og skuldrene.

6. Når opp skulderstrekk: Plasser den ene hånden bak ryggen, og nå opp mellom skulderbladene.

Hvordan behandle og forhindre smerter i skulderbladet

Hvis smerter i skulderbladet ikke blir lettet fra disse strekningene, sier Owens at kald terapi-ikke varme-kan-hjelp. "Varme gjør ingenting for å løsne tetthet i muskelvevet ditt," sier han. "Hvis området blir betent, kan is hjelpe med noe av betennelsen."Når det er sagt, bemerker han at en ispakke bare vil gi deg midlertidig lettelse.

For å sikre at du ikke stresser over skulderbladets smerter i fremtiden, er det første å gjøre å angre skaden. "Vi må fjerne akkumulering av tetthet som oppstår i vevet ditt gjennom år," sier Owens. "Når vi har fjernet det, vil periodisk trykk inn i vevet bidra til å holde det bøyelig."Det betyr å sørge for å slå opp Thera -stokk- eller lacrosse -ballen regelmessig for å angre knuter og spenning som bygger seg opp i løpet av en uke med å sitte ved et skrivebord.

På samme måte som du behandler tannhelsen din, sier Owens at musklene dine skal tas opp med et regelmessig regime. "Modellen som vi bruker for å forhindre stivhet er ikke -eksisterende. Når folk slår, for eksempel, 40 år gamle, blir de stive, sier han. "Før den ansamlingen av tetthet virkelig setter inn, bør vi bruke press med jevne mellomrom i vevet for å holde det løs og sunn."Han sier at dette kan gjøres gjennom en avtale en gang i året med en massasjeterapeut eller fysioterapeut (slags som en tennerengjøring). "Det vi håper er at det vil bli vanlig kunnskap at vi trenger å gjøre noe regelmessig for å ha sunt muskelvev.""

Forplikt deg deretter til en daglig eller ukentlig (avhengig av ditt nivå av muskeltetthet) strekkrutine. "Du kan gjøre det riktige skulderbladet strekker seg i fem til 10 minutter daglig, eller ukentlig, når du først føler deg bedre," sier Owens. Når du er på jobb, sier han at det også kan hjelpe å flytte rundt i løpet av dagen. "Endre stillinger når du er på jobb. Hvis du jobber i åtte timer, kan du prøve et stående skrivebord og gå rundt, sier han. "Det er viktig å ikke være i en stilling for lenge.""

I følge Croce er ikke strekk- og massasjeterapi alt du bør gjøre for skulderbladets helse--bør du også prioritere mobilitetsarbeidet. "Du vil holde disse musklene mobile ved å holde vevene rundt skulderbladet i bevegelse, opprettholde riktig skulderleddområde for bevegelse og jobbe med passende rytmisk kontroll gjennom hele spekteret av skulderbladbevegelse," sier hun. Et flott verktøy for dette er et motstandsbånd, som du kan bruke til forskjellige øvelser som åpner opp skulderområdet og alle musklene som omgir det (pluss, det er lav innvirkning).

Prøv hjemmemotstandsbandet tilbake trening nedenfor, takket være trener Bec Donlan, for å jobbe alle skulderbladet og posturalmusklene:

Selv med en flittig strekkrutine, er det forskjell mellom ubehag-at de ovennevnte teknikkene kan bidra til å lindre og ekte smerte. "Vanligvis når det er smerter, for eksempel en skarp klype, i skulderbladet under bevegelse og det begrenser ens mobilitet eller bevegelsesområde, vil dette være et optimalt tidspunkt å søke profesjonell hjelp som lege eller fysioterapeut," sier Decker. "Når det er ubehag med bevegelse og begrenset bevegelsesområde, ville det være en god behandlingsplass, å søke lettelse fra en strekkende profesjonell.""

Lær om de eksperthellige IYT-strekkene, som jobber for å styrke, strekke og stabilisere trange skuldre. I tillegg, bekjempe avrundede skuldre med disse styrketreningene, takket være en treningstrener.