6 Metabolismemyter for å slutte å tro, ifølge RDS

Nå som vi har dekket det, la oss gå gjennom de seks beste mytene om stoffskifte for å slutte å tro.

6 vanlige myter om metabolisme å avskjedige, ifølge RDS

1. Fastede treningsøkter kan forbrenne fett og øke stoffskiftet

En vanlig tro på fastet treningsøkter når du trener uten å spise noe på forhånd-er de kan forbrenne fett og øke stoffskiftet.

På den ene siden sier Castillo: "Kort faste kan øke stoffskiftet på grunn av noradrenalinnivåer i blodet ditt [å bli] dramatisk økt, noe som [kan] akselerere stoffskiftet ditt og ber om fettcellene dine å bryte ned kroppsfett.”Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at fastede treningsøkter vil resultere i betydelige (om noen) kroppssammensetningsresultater.

For det første deler Scott hvordan å bruke fett er forskjellig fra å miste det. “Oksidering av fett under en treningsøkt betyr ikke at du mister kroppsfett; Du bytter ganske enkelt rundt drivstoffkilden, sier hun. ”Forskning har også vist at det å trene tre ganger i uken faste kontra matet kardio ikke gjorde noen forskjell i kroppssammensetning og vekt.”

Treningen i seg selv er generelt faktoren som kan bidra til å forbrenne fett og påvirke stoffskiftet på lang sikt. Så (vær så snill) Gå videre og spis en matbit før du trener, fordi kroppen din krever energi for å gjøre det.

2. Å spise ofte er "bedre" fordi det kan øke stoffskiftet

"Mange individer tror at å øke antall måltider du bruker kan øke metabolsk hastighet og øke den totale mengden energi kroppen din brenner," sier Castillo. Men dette er ikke nøyaktig. I stedet sier han at det daglige matinntaket ditt har en sterkere innvirkning på stoffskiftet ditt enn frekvensen av måltidene dine. “De samme resultatene kan oppnås ved å spise seks måltider med 500 kalori kontra tre 1000-kalori måltider. I begge scenariene vil du brenne de samme kaloriene med en gjennomsnittlig termisk effekt av mat [TEF] på 10 prosent.”

Kort sagt, det er best å bestemme en måltidskadens du-og kroppen din, sult-signalene, ganen, livsstilen din og så på forhånd, da de vil ha samme effekt på din generelle metabolisme (og din mentale helse).

I stedet for å fokusere på uskyldige 'matregler' og restriktive vaner, kan du prøve intuitiv spising:

3. Metabolismen er høyere jo mer muskel du har

Ett kilo muskel forbrenner 12 kalorier per dag, mens ett kilo fett forbrenner fire kalorier per dag, noe som har ført til troen på at å få mer muskler øker stoffskiftet. Scott påpeker imidlertid hvordan dette ikke er helt nøyaktig, med tanke på at alle vev krever og forbrenner kalorier. Forbedringer i stoffskiftet ditt, sier hun, er mer sannsynlig et resultat av å ta i bruk en sunnere livsstil, som kan inkludere å få nok søvn, spise et velbalansert kosthold, håndtere stress og følge et treningsregime.

"Personer som styrker trening eller trening bruker vanligvis høyere proteininntak, noe som kan øke stoffskiftet med en hastighet på 100 til 250 kilokalorier per dag," sier Scott. “Økt inntak av mikronæringsstoffer kan også optimalisere metabolske hormoner som triiodothyronin (T3) og tyroksin (T4) opptak.”Disse hormonene er med på å regulere stoffskiftet, energinivået, indre temperatur, hud, hår og neglevekst.

Scott påpeker også hvordan strukturert trening kan forbedre søvnkvaliteten din, noe som kan påvirke treningsintensiteten og stoffskiftet. "Forskning viser at dårlig søvn er knyttet til en reduksjon på fem prosent i metabolismen og en reduksjon på 20 prosent etter måltider, samt lavere oksidasjon av basalt fett," sier hun.

Så i stedet for å fokusere på en spesifikk detalj, er det best å fokusere på en generell sunnere livsstilsplater av søvn og nærende matvarer inkludert-når du ønsker å forbedre stoffskiftet.

4. Spising på kvelden kan bremse stoffskiftet

Nei. I følge Scott er det lite bevis som støtter å spise et måltid over 7 s.m. kan bremse stoffskiftet. Det har vært en viss forskning som antyder å ha store, blandede måltider (noe som betyr at de inneholder alle tre makronæringsstoffer: fett, karbohydrater og protein) i populasjoner som bruker et flertall av maten i løpet av natten kan føre til negative utfall, men de foreslåtte negative resultatene har ikke vært konsekvent, spesielt når valg av mat om kvelden er mindre og mer næringstett.

“Nattforbruk av mindre måltider er ikke skadelig og kan være gunstig for muskelproteinsyntese, sier Scott. Det er spesielt viktig å huske at ingen mat er "god" eller "dårlig", spesielt når du tenker på dens innvirkning på stoffskiftet. ”Jeg anbefaler å fokusere på å spise vanlige, hjertelige måltider og snacks gjennom dagen i stedet.”

“Nattforbruk av mindre måltider er ikke skadelig og kan være gunstig for muskelproteinsyntese, sier Scott. Det er spesielt viktig å huske at ingen mat er "god" eller "dårlig", spesielt når du tenker på dens innvirkning på stoffskiftet. ”Jeg anbefaler å fokusere på å spise vanlige, hjertelige måltider og snacks gjennom dagen i stedet.”

5. Å drikke kaldt vann kan påvirke stoffskiftet ditt negativt

I noen kulturer antas det å drikke kaldt vann å redusere stoffskiftet, og det anbefales å velge romtemperaturvann. Det har også vært tiktoks råd til deg å ikke drikke kaldt vann med måltidene dine for å øke stoffskiftet, men Scott sier at dette ikke er sant.

"Drikkevann generelt øker metabolsk hastighet med 25 til 30 prosent i opptil en time og 10 milliliter/kilo øker metabolskhastigheten med 25 prosent i 40 minutter," sier Scott. ”Og faktisk øker kaldt vann ytterligere metabolsk hastighet når kroppen jobber hardere for å varme det opp, [så] å drikke mer vann-ingen stemmer er ansett som stor for stoffskiftet.”Så ja, kaldt vann kan påvirke stoffskiftet ditt positivt, ikke skade det.

I følge Castillo er det også en tro på at å drikke sitronvann før et måltid kan øke stoffskiftet, men han sa at dette ikke er sant. Bunnlinjen? Drikk hvilken type, temperatur eller smak av vann du liker-bare hold deg hydrert.

6. Du kan ikke kontrollere stoffskiftet

Begge ekspertene debunk den vanlige troen på at du ikke kan kontrollere stoffskiftet. "Genetikken vår er med på å bestemme vår metabolske hastighet, men du kan bidra til å forbedre og øke metabolismen med noen få ting," sier Scott. Castillo legger til, “Naturlige måter å heve stoffskiftet ditt inkluderer å gjøre justeringer av kostholdet, treningsprogrammet og soveplanen.”

Noen få eksempler på vaner de delte som kan forbedre stoffskiftet ditt er følgende:

• Legg til forskjellige treningsformer i rutinen din: "Tren minst tre ganger per uke for både styrketrening og cardio, i tillegg til å øke intensiteten," sier Scott. Vektløfting spesifikt kan øke stoffskiftet, selv mens du er i ro, deler Castillo. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Utforsk biblioteket vårt med guidede treningsøkter.
• Prioriter søvn: Både søvn og trening kan redusere kortisolnivået (stresshormonet). På den annen side kan det å ikke få nok søvn påvirke hormoner som leptin, et hormon som regulerer fylde (metthetsfølelse) og ghrelin, et hormon som regulerer appetitt. Voksne anbefales generelt å få syv til ni timer per natt.
• Øk vanninntaket ditt: Scott foreslår å sikte mot halvparten av kroppsvekten din i gram vann for riktig fuktighet.
• Forbruker mer hele matvarer: "Hele matvarer har mer komplekse underlag, så vel som større enzym og metabolisme -krav sammenlignet med bearbeidet mat," sier Scott. “Whole Foods har også flere mikronæringsstoffer, som kan optimalisere metabolske hormoner.”
• Øk proteinforbruket ditt: "Å øke proteininntaket ditt kan redusere nedgangen i [din] metabolisme som ofte er knyttet til fett tap," sier Castillo. Protein har også den største økningen i den termiske effekten av mat (TEF), som er de ekstra kaloriene som trengs for å fordøye, absorbere og bruke næringsstoffene i maten din. "Kostholdsprotein krever at 20 prosent til 30 prosent av den brukbare energien skal brukes til metabolisme, noe som er høyere enn karbohydrater [fem prosent til 10 prosent] og fett [opptil tre prosent].”

En kombinasjon av disse vanene kan bidra til å forbedre stoffskiftet over tid, selv om du har vært overbevist om at stoffskiftet ditt alltid vil forbli den samme.

Bunnlinjen

Som med mange myter, er det viktig å vite hvem du skal ta råd fra og hvem du skal avskjedige, spesielt på sosiale medieplattformer. "Gjør alltid forskningen på anerkjente plattformer og nettsteder, ta kontakt med en profesjonell, se etter fagfellevurderte artikler og alltid Still spørsmål, sier Scott. Det du ikke bør stole på er innlegg som oppmuntrer til kjepphest dietter eller fremsetter krav uten å sitere referert eller vitenskapsbasert forskning. Og ett stort rødt flagg å se etter er treningseksperter som tilbyr ernæringsråd.

Castillo råder også til å følge registrerte kostholdseksperter eller medisinsk fagpersonell for nyttige innlegg som deler den siste forskningen om forskjellige emner, spesielt din metabolisme (snarere enn påvirkere, treningsinstruktører, helhetlige ernæringsfysiologer, et al.).

Tl; Dr? Neste gang du kommer over Outlandish -påstander som virker for gode til å være sanne, sier eksperter som Scott og Castillo til avmelding.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.