5 grønnsaker som er snikende fullpakket med plantebasert protein (og hvordan du kan spise flere av dem)

Studier har vist at de fleste av oss får mer enn nok protein i diettene våre, men hvis du får alle dine fra veganske matvarer, sier Janine Whiteson, MS, RD, at du kanskje vil vurdere å diversifisere og introdusere nye kilder til plantebasert protein i måltidene dine. "Planteproteiner er generelt vanskeligere å fordøye og blir absorbert i kroppen saktere," forklarer Whiteson. Dette er fordi plantebaserte proteiner ikke alltid anses som komplette proteinkilder, som refererer til mat som inneholder alle ni essensielle aminosyrer. I utgangspunktet kan kroppen din vanligvis absorbere mer av hva den trenger og med en raskere hastighet fra animalsk protein, som anses som komplett protein.”

Bunnlinjen? Hvis du leter etter en sunn vegansk proteinkilde for å koble sammen med bønnene, nøttene og soyabaserte burgere-eller du er bekymret for at du kan være proteinmangelbehandling for høye proteingrønnsaker for å begynne å noshing på.

5 høye proteingrønnsaker som vil hjelpe veganere (og rovdyr) opp inntaket av plantebasert protein

1. Grønne erter: 1 kopp har 8.5 gram protein

Erter er lastet med protein og er også en stor kilde til fiber: syv gram per kopp, eller 30 prosent av det de fleste kvinner trenger for dagen. “Proteinpakkede erter brukes i masse proteintilskudd, men hvorfor har kosttilskudd når du kan lage en av disse super deilige oppskriftene ved å bruke dem?”Spør Whiteson, som foreslår å ta en pause fra avokado toast og velge moset erteskål med olivenolje og en klem med sitron i stedet.

2. Sopp: 2 kopper rå eller 1 kopp kokt har 4.4 gram protein

Sopp er høyere i protein enn mange andre grønnsaker, men det er viktig å merke seg at de ikke er det teknisk sett en grønnsak; Snarere er sopp en form for sopp. "Ikke bare har de en god mengde protein, men sopp inneholder også D -vitamin," sier Whiteson. D -vitamin er notorisk utfordrende å oppnå gjennom matkilder, og det er grunnen til at Whiteson på det sterkeste anbefaler å hoper tallerkenen din med en rekke 'shrooms. “Prøv å kjøpe alle forskjellige typer sopp og gjør en enkel sauté med olivenolje og noen få dråper kokosnøtt aminos. Kok til det meste av vannet har fordampet. Ta på toast, legg til salater, omeletter eller pastaretter.”

3. Artisjokker: 1 1/2 kopper har 4 gram protein

Artisjokker er syltetøy med protein og fiber, noe som gjør dem til et ernæringskraftverk som får deg til å føle deg full lenger. "Jeg kjøper dem frosne og legger dem til supper, gryteretter, fall eller steker dem med litt olivenolje," sier Whiteson.

4. Spinat: 1 kopp kokt har 5.3 gram protein

"Overraskelse, overraskelse, spinat er høyt i proteinpopeye hadde rett," melder Whiteson. Spinat er også fullpakket med andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin A, vitamin K og vitamin C. “Jeg liker det friskt når det er tilgjengelig, men jeg elsker også å lage mat med frossen spinat, da jeg kan bruke den i de fleste hva som helst: egg, pastaretter, supper, smoothies, du nevner det. I huset vårt elsker vi sauterte spinat i hvitløk og olivenolje.”Og ikke glem den høye mengden fiber den pakker også.

5. Ernæringsgjær: 2 ss har 6 gram protein

Ernæringsgjær er en inaktiv, tørr form for Saccharomyces cerevisiae, en arter av gjær. Selv om det ikke er teknisk en grønnsak, er det en deilig vegansk kilde til komplett protein og parer perfekt med en hvilken som helst stekt veggie, noe. "Studier har vist ernæringsgjær har fordeler som strekker seg fra å senke kolesterolet til å beskytte kroppen mot fritt radikale skader," sier Whiteson. “Ernæringsgjær kan drysses over popcorn eller pasta, omrøres i supper for ekstra smakfull smak, eller brukes som en 'ost' smakstilsetning i veganske sauser.”Det er sunt, allsidig og den umami-rike smaken av 'nooch' smaker som ligner parmesanost (sans meieri).

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.